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Salud

Nutrición y nutrientes

Los nutrientes son sustancias químicas contenidas en los alimentos que necesita el organismo para realizar las funciones vitales.

Los nutrientes se pueden clasificar desde el punto de vista químico y desde el punto de vista energético.

Desde el punto de vista químico distinguimos 5 grupos: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales, vitaminas.
Estos a su vez los podemos dividir en dos grupos:
- Macronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos.
- Micronutrientes: Son sustancias imprescindibles para la vida, aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy pequeñas. A este grupo pertenecen los minerales y las vitaminas.

Desde el punto de vista energético los clasificamos en:

- ENERGETICOS: son aquellos que el organismo puede transformar en energía, aunque también pueden tener otras funciones.
1.- Hidratos de Carbono.
2.- Grasas.
3.- Proteínas.
-NO ENERGETICOS: Nunca se pueden transformar en energía aunque la presencia de alguno de ellos sea necesaria para la transformación en energía de los nutriente energéticos.
4.- Vitaminas
5.- Minerales y oligoelementos.
6.- Agua.

1.- HIDRATOS DE CARBONO.

Los Hidratos de Carbono, también conocidos como carbohidratos, azúcares o glúcidos constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo (cada gramo de carbohidratos proporciona 4 Kcal), debiendo constiuir el 60-65 % del aporte energético diario.

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula esta formada por tres elementos, el carbono, oxígeno e hidrógeno y su formula general es: Cn (H2O)n donde la n indica el numero de veces que se repite la relación para formar una molécula de carbohidrato más o menos compleja.

Según su complejidad estructural se clasifican en:

-MONOSACARIDOS:Son glúcidos sencillos que no se pueden descomponer en otros más simples, por lo que se dice que no son hidrolizables. Los monosacáridos tienen sabor dulce, color blanco y son solubles en agua.
Las principales moléculas de monosacáridos son hexosas, es decir poseen seis átomos de carbono, como la glucosa, la galactosa y la fructosa.

-DISACÁRIDOS: Son carbohidratos formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos , dicha unión se obtiene mediante los llamados enlaces glucosidicos. Son solubles en agua, dulces y cristalizables. Los disacáridos más conocidos son: sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa), lactosa o azúcar de la leche (glucosa + galactosa); o maltosa o azúcar de cereales y semillas (glucosa + glucosa).

-OLIGOFRUCTOSACÁRIDOS: Formados por la unión de 3-9 monosacáridos. Ej: maltotriosa (glucosa + glucosa + glucosa).

-POLISACÁRIDOS: Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde 11 hasta varios miles. Son largas cadenas de moléculas simples de carbohidratos y dependiendo de como sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos fácilmente mediante enzimas digestivos o no podrá hacerlo.
Ateniendo a esta posibilidad los clasificamos de la siguiente manera:

- Digeribles y energéticos: Dentro de este grupo encontramos los almidones y el glucógeno:

- Almidón: es el principal polisacárido de reserva glucídica y energética de los vegetales, como cereales, tubérculos y legumbres. Estructuralmente el almidón esta formado por tipos de polisacáridos derivados de la glucosa: la amilasa y la amilopectina.

- Glucogeno: Es el principal polisacárido de reserva de las células animales. Se almacena sobre todo en hígado y músculo. El glucógeno hepático es necesario para mantener constantes los niveles de glucosa en la sangre, mientras que la principal función del glucógeno del músculo es la de proporcionar energía para la contracción de las fibras musculares.

- Parcialmente digeribles:
Son un grupo de hidratos que pueden ser fermentados por la flora del intestino dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos y metabolizados. El más conocido de este grupo es la inulina, presente en vegetales y frutas.

- No digeribles y no energéticos: fibras
Son cadenas de carbohidratos que la especie humana no puede digerir, aunque si lo hacen los animales herbívoros.
Aunque la fibra no es absorbida tiene propiedades que la hacen indispensables para el mantenimiento de la salud, como por ejemplo la regulación del funcionamiento del intestino grueso favoreciendo su motilidad.
Se clasifican según su solubilidad, por tanto, encontramos fibras solubles como las gomas y fibras insolubles como la celulosa.

- Fibras solubles: retienen agua durante la digestión lo que implica un retardo en las digestión y absorción de los nutrientes. Regulan el nivel de glucosa en sangre, ayuda a digerir las grasa y reduce el nivel de colesterol.

- Fibras insolubles: la encontramos en el salvado de trigo y en las verduras. Aceleran el transito de los alimentos a través del estomago y los intestinos, dando mayor volumen a las heces.

Los carbohidratos de nuestra dieta deben ser en su mayor parte carbohidratos complejos (polisacáridos), constituyendo los simples (mono y disacáridos) tan sólo alrededor de un 5%, ya que al ser su absorción más rápida se favorece su almacenamiento en forma de grasas.

Las principales alimentos ricos carbohidratos son; cereales (trigo, arroz, centeno, etc) y sus derivados (espaguetis, sopa, sémola, fideos, pan, etc), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), patatas, frutas frescas, y frutos secos (castañas), aunque éstos últimos también son ricos en grasa.

2.- GRASAS.

Los lípidos, también llamados grasas, engloban una serie de compuestos que comparten la característica común de ser insolubles en agua y solubles en disolvente orgánicos, así como de ser la mejor fuente de energía. Es el macronutriente que más energía proporciona, de modo que un gramo de grasa al quemarse proporciona 9 Kcal. Los lípidos deben constituir el 25-30% del aporte energético diario.

Existen grasas de origen animal y vegetal. Las grasas de origen animal son sólidas a temperatura ambiente. Los aceites son aquellos lípidos de consistencia líquida a temperatura ambiente.

En los alimentos se encuentran fundamentalmente tres tipos de lípidos o de grasas que son compuestos de estructura química diferente: triglicéridos que estan formados por una molécula de glicerina y tres de ácidos grasos, fofoslípidos y esteroles, de estos últimos los mas importante desde el punto nutricional es el colestol.

En los tres tipos de lípidos mencionados anteriormente existe un componente común: los ácidos grasos.

ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e hidrógeno que terminan con un grupo carboxilo ( -COOH) en un extremo de la cadena y un grupo metilo ( - CH3) en el otro extremo.

Los ácidos grasos pueden ser de tres tipos:

Ácidos grasos saturados: los átomos de carbono tienen todos sus lugares de unión ocupados. Son sólidos a temperatura ambiente. Podemos destacar el ácido palmítico y el esteárico. Los ácidos grasos saturados los podemos encontrar en las grasas “animales” ( carnes y derivados), yema de huevo, leche entera …

Ácidos grasos monoinsaturados: caracterizados porque dos de sus átomos de carbono de la cadena está unidos entre si por un doble enlace. El ácido oleico ( C18:1) es el el ácido graso monoinsaturado más común. Este ácido graso lo podemos encontrar en el aceite de oliva y ejerce una acción fisiológica muy beneficiosa para el organismo ya que reduce ligeramente el colesterol plasmático a expensas del colesterol LDL.

Ácidos grasos poliinsaturados: son aquellos Ácidos grasos en los que dos o mas átomos de carbono están unidos entre si por un doble enlace. Los encontramos fundamentalmente en los pescado y alguna semillas vegetales como el girasol o la soja. Los más conocidos comúnmente son los ácidos grasos omega 6 ( w 6) y omega 3 (w3).Dos de estos ácidos grasos son esenciales, es decir, debemos ingerirlos mediante la alimentación ya que el organismo no puede sintetizarlos, son el ácido linolénico ( omega 3) y el ácido linoleico ( omega 6).

3.- PROTEÍNAS.

Son sustancias orgánicas constituidas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrogeno.

Aunque las funciones de las proteínas son muchas y variadas, podría decirse de forma general que las proteínas tienen una función plástica, encargándose de la síntesis de novo y reparación de los tejidos lesionados del organismo. Aunque no es su función principal, llegado el caso también pueden tener una función energética, proporcionando, al igual que los carbohidratos, aproximadamente 4 kcal por gramo de proteína oxidada.

La ingesta de proteínas debe suponer el 10-15 % del aporte energético diario.

Desde el punto de vista químico, las proteínas están constituidas por polímeros (cadenas o combinaciones) de aminoácidos. Dependiendo del número de aminoácidos, las cadenas formadas reciben el nombre de oligopéptidos (menos de 10 aminoácidos), polipéptidos (entre 10 y 60 aminoácidos), o proteínas (más de 60 aminoácidos).
Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos entrando a formar parte de la estructura de las proteína, de los cuales 10 son ESENCIALES (el organismo no puede sintetizarlos, motivo por el que necesariamente deben ser aportados a través de la dieta), y otros 10 son NO ESENCIALES (el organismo puede sintetizarlos a partir de otros productos). Son aminoácidos esenciales: treonina, lisina, metionina, arginina, valina, fenilalanina, leucina, isoleucina, triptófano e histidina. Son aminoácidos no esenciales: glicina, alanina, serina, cisteína, ácido aspártico, ácido glutámico, asparragina, glutamina, tirosina y prolina.

La calidad o valor biológico de una proteína viene determinada por su contenido en AA esenciales. Los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos) contienen proteínas de alto valor biológico porque incluyen todos los AA esenciales, a diferencia de los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales, etc), en los que suele faltar alguno.

Como ya se ha comentado, las proteínas constituyen un substrato básico y fundamental para las células vivas, ya que poseen una función plástica o estructural, a partir de la cual el organismo formará y reparará sus tejidos (queratina en piel, colágeno en el cartílago y hueso, actina y miosina en músculo, etc). Sin embargo, ésta no es la única función que tienen pues además y con no menos importancia, existen proteínas que actúan como enzimas, hormonas, neurotransmisores, factores de la coagulación, anticuerpos, etc.

Las proteínas no se almacenan como tales, de tal forma que cuando no existe síntesis proteica el organismo elimina el exceso de nitrógeno de los aminoácidos sobrantes en forma de urea, y almacena el resto del esqueleto carbonado en forma de grasas. Por tanto, su aprovechamiento será mayor si se toman cuando está estimulada la sínteis de proteínas (Ej.: en las dos primeras horas postentrenamiento).

4.- VITAMINAS.

Las vitaminas son sustancias orgánicas, presentes en los alimentos, que no poseen valor calórico, pero que, sin embargo, resultan indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, ya que actúan como sustancias reguladoras de múltiples y variadas reacciones metabólicas.

Las vitaminas pueden clasificarse en dos grupos:

A.- Vitaminas liposolubles.
Pertenecen a este grupo: vitamina A (retinol); vitamina D (calciferol); vitamina E (tocoferol); y vitamina K (filoquinona).

B.- Vitaminas hidrosolubles.
Pertenecen a este grupo: vitamina C (ácido ascórbico); vitamina B1 (tiamina); vitamina B2 (riboflavina); vitamina PP (niacina); vitamina B5 (ácido pantoténico); vitamina B6 (piridoxina); vitamina B8 (biotina); vitamina B9 (ácido fólico); y vitamina B12 (cobalamina).

Debido a su carácter "esencial", ya que en general no pueden ser sintetizadas por el organismo, y a pesar de que las necesidades diarias de vitaminas pueden ser muy diferentes de un individuo a otro en función de múltiples factores (crecimiento, embarazo, gasto energético, etc), deben estar presentes en la dieta en las cantidades necesarias para cubrir como mínimo las cantidades diarias recomendadas (CDR) de cada una de ellas.

5.- MINERALES Y OLIGOELEMENTOS.

Los minerales y oligoelementos son sustancias no orgánicas que, al igual que las vitaminas, resultan “esenciales” para el organismo, no poseen valor calórico, y poseen múltiples y variadas funciones, desde entrar a formar parte de la estructura de tejidos (ej: calcio y fósforo en el hueso), hasta actuar como reguladores o biocatalizadores en gran cantidad de funciones fisiológicas y reacciones metabólicas.
Algunos minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo son: sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, etc. Respecto a los oligoelementos, cabe destacar: hierro, zinc, cobre, selenio, manganeso, etc.

Aunque generalmente se necesitan en muy pequeña cantidad resultan, sin embargo, imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, por lo que debido a su carácter esencial la dieta debe proporcionar como mínimo las cantidades diarias recomendadas (CDR) de cada uno de ellos, a pesar de que las necesidades individuales también pueden variar en función de múltiples factores (crecimiento, gasto energético, grados de sudoración, etc).


6-. NUTRITENTES PARA LA VIDA MODERNA.


El estilo y ritmo de vida actual, así como determinados procesos productivos de los alimentos pueden hacer que la ingesta de nutrientes no sea todo lo completa y equilibrada que debiera.

El énfasis en el consumo de carne, los métodos de preparación de los alimentos, el proceso de refinado de cereales completos y otras fuentes de azúcar, etc. pueden hacer que nuestra dieta sea deficitaria en sustancias esenciales para nuestro organismo.
Por tanto, demás de los principales nutrientes ya mencionados resultan interesantes:

1.- FIBRA.

La fibra actúa fundamentalmente regulando la flora y el tránsito intestinal. La OMS recomienda ingerir un mínimo de fibra cada día. Existen dos tipos principales de fibra que actúan de forma distinta en el organismo:
- Fibra soluble: tras su ingesta debe ser fermentada por los microorganismos del intestino. Por eso, tomar fibra soluble contribuye a regular y equilibrar la flora intestinal.
- Fibra insoluble: no se puede digerir en absoluto; pasa por el aparato digestivo sin ser absorbida ni fermentada por lo que ayuda a regular las deposiciones.

2.- OLIGOFRUCTOSACÁRIDOS.

Aunque no pueden conceptuarse como fibra propiamente dicha, los oligofructosacáridos son un tipo de carbohidratos, con menor valor calórico que otros carbohidratos más solubles (1 Kcal / g vs 4 kcal / g), que tiene actividad prebiótica. Es decir, promueven el desarrollo de la flora intestinal, por lo que refuerzan la función de la fibra dietética. Además, actuán aumentando la absorción intestinal de calcio.

3.- ANTIOXIDANTES.

Muchos factores del estilo de vida actual pueden disparar la producción de radicales libres: estrés, comidas grasas, humo de cigarrillo, ejercicio físico, etc. El exceso de radicales libres está relacionado con los procesos de envejecimiento y numerosas enfermedades degenerativas. La ingesta de sustancias antioxidantes contrarresta la acción de dichos radicales libres.

4.- INMUNOPROTECTORES.

Son sustancias de diversa índole, que actúan potenciando el sistema inmune o de defensa contra agentes externos (como, por ejemplo, la colonización del intestino por bacterias patógenas), y/o contrarrestando situaciones de bajada de defensas, en las que el riesgo de infecciones es mayor (deportistas o ancianos, por ejemplo, en ciertas situaciones tienen disminuidas las defensas).

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