10 CONSEJOS PARA UNA OPTIMA HIDRATACIÓN

Mantenerse bien hidratado en el entorno de la actividad física es uno de los pilares fundamentales para el buen rendimiento del deportista.

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida. Es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La perdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos limites muy estrechos debido a un perfecto equilibrio entre el volumen de liquido ingerido y el excretado.

El agua se obtiene de las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las perdidas diarias de la misma a través de la orina, heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones durante la respiración.

El organismo humano es homeotermo, es decir, tiende a mantener una temperatura constante. La práctica de ejercicio físico genera mucho calor que debe ser eliminado. Para lograrlo y mantener la temperatura, dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración.

Entre las variables que intervienen en la deshidratación de un deportista destacan:

 

Por ejemplo, la tasa de sudoración no será la misma en un maratoniano etíope entrenado en un ambiente caluroso, que la de un corredor ocasional del norte de Europa en las mismas condiciones. Su tasa de sudoración será mucho más elevada para conseguir termorregular el aumento de temperatura corporal, provocado por la falta de adaptación al medio.

Por este motivo, es aconsejable establecer unos días de adaptación antes de una competición, si esta se desarrolla en distinta zona con temperatura y/o humedad más elevadas, que en la residencia donde se entrena habitualmente.

A continuación, se indican 10 CONSEJOS para una correcta hidratación:

1) Dieta equilibrada y variada.

2) Ingiere alrededor de 500 ml la hora previa a la actividad física.

3) Bebe, aunque no aparezca la sensación de sed desde el inicio de la actividad física a razón de 100-200 ml cada 15-20 minutos.

4) Una vez finalizada la actividad repón la pérdida de líquido. Para ello, durante las 6 horas posteriores, introduce con la ingesta de líquidos 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio.

5) Vigila el color de la orina, tonalidades oscuras pueden ser indicativo de deshidratación.

6) Mantén el líquido a una temperatura entre 15-22º C. Sobre todo, si se realizan actividades físicas al aire libre donde la temperatura puede ser elevada.

7) Evita las principales horas de calor para practicar deporte al aire libre.

8) Evita las bebidas con graduación alcohólica, favorecen la deshidratación.

9) Introduce bebidas técnicas específicas para la correcta rehidratación que aporten sales minerales y carbohidratos en su composición si la actividad supera los 60 minutos.

10) Si la actividad no supera los 60 minutos o se hace un aporte de carbohidratos por otra vía introduce capsulas de sales minerales en tus entrenamientos/competición.

Si mantener una correcta hidratación es especialmente importante para el mantenimiento de la salud, aun lo es más en el rendimiento del deportista. Y es que, la fatiga se relaciona con el agotamiento de los depósitos de carbohidratos, pero también con la deshidratación. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes de larga duración, donde es necesario establecer una estrategia que garantice la hidratación antes, durante y después del ejercicio. 

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport