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6 de mayo de 2019
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Mantener una adecuada hidratación es fundamental para el buen rendimiento del deportista de resistencia. En este artículo revisamos unas pautas generales de hidratación en el entorno del ejercicio.
Más de la mitad de nuestro cuerpo (60% durante la edad adulta) es agua. Es fácil de entender que mantener un estado óptimo de hidratación es un pilar fundamental para asegurar el buen funcionamiento del organismo.
Se han publicado numerosos trabajos científicos que muestran los efectos negativos de la deshidratación sobre el rendimiento deportivo y la salud.
Tan solo pérdidas de un 2% de agua corporal, pueden suponer el descenso de hasta un 20% en el rendimiento físico y los efectos comienzan a ser más graves, cuando superan el 3 y 4%, apareciendo calambres, contracturas y dificultades para mantener la temperatura corporal. Alcanzando o superando pérdidas del 10% las consecuencias pueden ser mortales.
¿QUÉ CAUSAS INDUCEN A LA DESHIDRATACIÓN?
El ser humano es homeotermo, esto quiere decir que nuestro organismo dispone de mecanismos de termorregulación para mantener constante la temperatura corporal ante el frío y el calor.
Con la práctica de ejercicio físico se genera un aumento de temperatura corporal que nuestro cuerpo disipa principalmente, eliminando agua a través de la sudoración y de la respiración con el incremento de la frecuencia respiratoria.
Esta pérdida de agua puede aumentar por variables como las condiciones climatológicas (temperatura y humedad), intensidad y duración del ejercicio, así como la forma física y adaptación al medio del deportista.
Es recomendable prestar especial atención cuando la temperatura alcanza y/o supera los 25º y más aún, si la humedad rebasa el 50%. Si bien es cierto, que un deportista bien entrenado y adaptado a las condiciones climatológicas adversas tendrá una menor exposición a la deshidratación, ante una actividad de larga duración con intensidad media-alta, también deberá tomar precauciones.
¿SE PUEDE COMBARTIR LA DESHIDRATACIÓN BEBIENDO SOLO AGUA?
Mediante la sudoración no se pierde únicamente agua, ésta “agua” contiene una serie de electrolitos que son los minerales que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos de nuestro organismo en las concentraciones adecuadas.
Mención especial requiere el sodio, ya que se trata del mineral que se excreta en mayor proporción a través del sudor, en torno a 500-600 mg de sodio/hora según las variables anteriormente mencionadas (condiciones climatológicas, intensidad, duración, adaptación al medio, etc.).
El agua por si sola no contiene electrolitos, por lo que una ingesta elevada de agua sola puede causar el efecto contrario, acelerando el proceso de deshidratación al reducir la concentración de sodio. Este efecto se denomina hiponatremia.
RECOMENDACIONES PARA MANTENERSE HIDRATADO EN EL ENTORNO DEL EJERCICIO*
Teniendo en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la de rehidratación, la estrategia debe ser a modo preventivo, antes de que aparezcan los primeros síntomas como sed intensa, aumento de la frecuencia cardiaca y percepción de bajada del rendimiento.
Cuando vamos a realizar tiradas largas de 120´ en adelante, tanto en entrenamientos como en competiciones y especialmente si la temperatura alcanza o supera los 25º, una forma sencilla de prevenir la deshidratación es utilizar Complementos Alimenticios específicos en el entorno del entrenamiento, como las cápsulas con sales minerales o una bebida técnica de hidratación.
Antes (Pre): durante la hora previa al comienzo de la actividad, ingerir entre 250 y 500 ml de bebida técnica dividido en cuatro tomas cada 15 minutos o 1 ó 2 cápsulas de sales minerales acompañadas con 250/500ml de agua cada una.
Durante (Per): a partir de los primeros 45/60´del comienzo, ingerir de 100 a 200 ml de bebida técnica cada 15-20 minutos o 1 ó 2 cápsulas de sales minerales acompañadas de 250ml de agua cada una.
Después (Post): ingerir líquidos, como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio físico para reponer el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Ejemplo: un deportista de 60 kg que una vez finalizado el ejercicio pese 58 Kg debería incorporar 3 litros de líquidos como mínimo durante las primeras 6 horas.
Si la actividad ha sido exigente, alta temperatura, intensidad y duración, es recomendable utilizar al menos 500ml de bebida técnica.
Es conveniente vigilar diariamente el color de la orina, un tono oscuro indica falta de hidratación.
*Pautas generales: para conseguir una hidratación óptima, recomendamos personalizar las pautas siguiendo los consejos de un prescriptor profesional.
¿QUÉ CARACTERÍSTICAS DEBE APORTAR UNA BEBIDA TÉCNICA DE HIDRATACIÓN?
Las principales Organizaciones Internacionales de Medicina Deportiva recomiendan que las bebidas de reposición para consumir durante el ejercicio, deben contener 1,2:
- Una concentración de sodio de entre 460mg hasta 1.150mg/litro.
- Un aporte de carbohidratos de alto índice glucémico de entre 5 y 9%/litro, para mantener una concentración de glucosa adecuada en sangre.
- Utilizar distintas fuentes de carbohidratos para conseguir tasas de oxidación superiores (por ej., dextrosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina) y favorecer la obtención de energía.
- Una osmolalidad comprendida entre 200-300 mOsm/ kg de agua (composiciones ligeramente hipotónicas o isotónicas para favorecer un rápido vaciado gástrico y una asimilación óptima).
INFISPORT® DRINK SALTS la nueva bebida técnica de hidratación de Infisport®.
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Referencias:
1 Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Ejercicio y reposición de líquidos. Medicine & science in sports & exercise. (2007) Volumen 39, 2.
2 Palacios Gil-Antuñano N, Franco Bonafonte L, Manonelles Marqueta P, Manuz Gonzalez B, Villegas Garcia JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. (2008) volumen XXV, 126,245-258.
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport