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10 de enero de 2023
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¿QUÉ HACE LA GLUCOSA EN NUESTRO CUERPO?
La glucosa es el combustible “instantáneo” del organismo, si se realizase un símil con el mundo de la automoción se indicaría que la glucosa es la gasolina para activar los motores a su máxima potencia. Es decir, se requiere de glucosa para desarrollar con normalidad la actividad diaria tanto a nivel físico como mental.
Como se ha comentado, la glucosa es la principal fuente de energía para el buen funcionamiento de procesos biológicos tan importantes como: el latido cardiaco, la respiración, la digestión, la contracción muscular, la reparación de tejidos, la regulación de la temperatura corporal, etc...
Una vez la glucosa llega a la sangre esta puede almacenarse en el hígado o músculos para convertirse en energía o bien puede seguir circulando hasta llegar a distintos órganos y tejidos con el fin de aportar la energía necesaria para el mantenimiento de la función orgánica.
Por ello, mantener un nivel de glucosa estable en la sangre es esencial para el correcto desarrollo funcional, ya que niveles altos (hiperglucemia) o bajos (hipoglucemia) son perjudiciales para la salud.
El nivel de glucosa se regula principalmente desde la alimentación diaria con la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (carbohidratos). Dependiendo del tipo de carbohidrato y la cantidad, la glucosa se eleva en menor o mayor medida.
El organismo también puede elevar el nivel de glucosa de forma endógena mediante un complejo proceso químico conocido como gluconeogénesis.
¿QUÉ ALIMENTOS ELEVAN MÁS LA GLUCOSA?
Los alimentos que más aumentaran la glucosa son aquellos de mayor índice glucémico. El índice glucémico es un concepto que clasifica los alimentos1 según su impacto sobre el nivel de glucosa en sangre después de consumirlos, en una escala de 0 a 100. Se suele decir que es la velocidad con la que los alimentos ricos en hidratos de carbono se absorben y elevan la glucemia.
Los alimentos se comparan con un patrón, la glucosa, que obtiene el valor 100 y aquéllos con valores por encima de 70 se denominan de índice glucémico alto. Un alimento con un índice glucémico alto (con hidratos de carbono que se digieren y absorben rápidamente) eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un índice glucémico mediano o bajo (con hidratos de carbono que se digieren y absorben más lentamente).
Otro aspecto a tener en cuenta es que el índice glucémico de un alimento es distinto cuando se come solo respecto a cuando se combina con otros. Además, el índice glucémico también puede verse afectado por la técnica culinaria empleada; por ejemplo: zumos donde se elimina la pulpa el IG es más elevado o aquellos alimentos que han sido cocinados durante más tiempo (arroz, pasta, patata…) tendrán mayor IG que los cocinados “al dente”.
Los hidratos de carbono como los almidones, el azúcar y la fibra en alimentos como cereales, frutas y verduras, así como lácteos y dulces, pueden contribuir a aumentar los niveles de glucosa en sangre más rápido que otros nutrientes de alimentos como proteínas y grasas.
¿QUÉ NO DEBO COMER SI TENGO LA GLUCOSA ALTA?
Los niveles de glucosa en sangre deben rondar los 70-110 mg/dl, es lo que se considera como intervalo de normalidad. Cuando la glucosa está por encima de este intervalo se debe restringir el consumo de alimentos de alto índice glucémicos como: harinas refinadas, miel, refrescos, granolas, bollería industrial, etc.…
Por otro lado, debemos reducir los niveles de glucemia en sangre ingiriendo alimentos con IG más bajo (tomate, brócoli, carne, pescado…), así como realizar ejercicio físico de forma habitual. La Organización Mundial2 de la Salud recomienda que los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
¿LA FRUTA ES BUENA PARA EL AZÚCAR EN SANGRE?
La fruta como cualquier otro alimento debe consumirse en unas determinadas cantidades, recomendando3 tres porciones de fruta al día de forma genérica.
Uno de los principales hidratos de carbono de las frutas es la fructosa, es un tipo de carbohidrato simple (monosacárido) que consiste en una sola molécula de azúcar siendo uno de los azúcares más comunes que se encuentran en la naturaleza con bajo índice glucémico.
La mayoría de las frutas también contienen fibra, otro carbohidrato o polisacárido que es indigerible pero que tiene muchos beneficios para la salud, esto ayuda a que se digiera más lento y el azúcar se asimile de una manera distinta. Las frutas también contienen pectina que es una fibra soluble y celulosa que es una fibra insoluble.
A modo de ejemplo, las frutas con índice glucémico moderadamente alto son los plátanos, la piña, el mango, las uvas y las pasas, por lo tanto, se recomienda controlar el consumo de este tipo de fruta a 1 porción diaria.
Bibliografía:
1 International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008" by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283.
2 Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010
3 Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48
Miguel Ángel Cervera ILicenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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