AMINOÁCIDOS BCAA

¿BCAA QUÉ ES?

 

Los BCAA son las siglas en inglés de Brain Chain Amino Acids o su traducción al castellano aminoácidos de cadena ramificada. Esta familia de aminoácidos está compuesta por 3 aminoácidos en su forma biológicamente activa, concretamente: L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. Todos ellos son considerados como aminoácidos esenciales, es decir, como aminoácidos no sintetizables por el organismo, siendo imprescindible su ingesta a través de la dieta o suplementación deportiva.

¿BCAA PARA QUÉ SIRVE?

 

Los beneficios atribuibles a los BCAA han sido múltiples, sin embargo, se debe diferenciar aquellos que tienen respaldo científico contrastado respecto de aquellos cuya evidencia es más controvertida.

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMAR BCAA?

Tras la revisión de diversos estudios⁴ sobre cuándo o como tomar BCAA se puede afirmar que no existe un consenso ni en la dosis ni la cronología de ingesta. Las publicaciones hablan de ingestas en el entorno del ejercicio tanto antes, durante como después. Así pues, la ingesta en un momento u otro de esta familia de aminoácidos puede adaptarse según sea la intensidad y/o duración del ejercicio. Para aquellos deportes de corta duración la ingesta se recomendaría antes y/o después de la actividad física. Mientras que para aquellas disciplinas deportivas que el ejercicio se prolongue más allá de las 2 horas la ingesta también debería incluirse durante la actividad física, ingiriendo en el entorno del ejercicio (antes, durante, después) alrededor de 10 g de BCAA en total.

En el mercado existen diferentes proporciones de BCAA, desde 2:1:1 a 8:1:1 principalmente, siendo siempre la L-leucina el aminoácido mayoritario. El motivo por el que la L-leucina se encuentra en mayor proporción es por su marcado carácter anabólico, ya que es el aminoácido mayormente utilizado por las células para la síntesis de proteínas. Contar con una cantidad suficiente de este aminoácido permite la activación de la vía m-TOR, recordemos que esta vía tiene entre sus funciones, inducir la creación de tejido en él organismo. La Leucina es el aminoácido con mayor respaldo bibliográfico.

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO

 

Los BCAA intervienen en el metabolismo energético como sustrato para aumentar el pool de intermediarios destinados a ingresar en el ciclo de ácidos tricarboxílicos (TCA) y para la gluconeogénesis.^5,6 El incremento de su oxidación depende de la intensidad, dieta previa, depleción de glucógeno y la duración de la prueba deportiva.⁷

En 2021 se publicó un estudio donde se indicaba que el consumo de glucógeno era menor (se conservaban las reservas de glucógeno) en aquellos deportistas que poseían unas reservas bajas de glucógeno siempre que introdujeran BCAA para su oxidación. Este punto es muy interesante tanto para deportistas de fuerza como de resistencia.

DAÑO MUSCULAR Y PERFECCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO

 

En las últimas investigaciones realizadas respecto a los efectos de los BCAA sobre el daño muscular, parece que su suplementación podría ayudar en la mejora de la recuperación muscular, ya que se observa una disminución de los parámetros de destrucción muscular como la CK y LDH.⁸

En 2021 se publicó un metaanálisis¹ cuyo objetivo fue resumir la evidencia sobre el efecto de la suplementación con BCAA sobre marcadores de daño muscular plasmático y el dolor después del ejercicio de fuerza en hombres entrenados.  En dicho metaanálisis, los autores concluyeron que la suplementación con BCAA puede atenuar el daño muscular y mejorar el dolor muscular después de ejercicios de fuerza.

Otro metaanálisis⁹ publicado en 2021 también apunto a que el consumo de BCAA en deportistas entrenados redujo el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de 24-72 h tras ejercicio a dosis de 255 mg/kg/día.

EFECTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

 

Un estudio⁴ realizado en ciclistas muestra que tras una suplementación de 6g de BCAA, 0,5g de arginina y 60g CHO repartidos en tres tomas de 500ml durante 6 días y el día del test de carga 2g en 500ml de agua al 4% CHO durante el desayuno y otros 2g en 500ml de agua al 4% CHO 15 minutos antes de comenzar el test, aumenta el VO2 y los niveles de carga de trabajo en el umbral de lactato en comparación con el grupo control. No se observó un aumento del tiempo hasta el agotamiento con la suplementación de BCAA. Este resultado permite sugerir que una ingesta crónica de BCAA durante la práctica de ejercicio físico de larga duración puede ser potencialmente efectiva para mejorar la capacidad del deportista durante el ejercicio de larga duración³. Sin embargo, necesita de más estudios para poder confirmar su efecto sobre el incremento en el rendimiento deportivo.

En un estudio² donde se examina el daño muscular en corredores mediante las enzimas CK y HDL en entrenamientos a 600m de altitud, muestra que ambos marcadores fueron menores en el grupo experimental (BCAA) que en el grupo control (dextrosa en lugar de BCAA). El protocolo de suplementación utilizado fue: 3 días antes de la prueba, 2g de BCAA 3 veces/día; al cuarto día 1g de BCAA 30 minutos antes de los 25k de carrera y durante la carrera tomaban a demanda una bebida compuesta por 2g de BCAA, 0,5g de arginina y 60g de carbohidratos.

Si bien en la bibliografía existente no hay clara evidencia de efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo, hay suficientes resultados coincidentes en su efecto favorable sobre la reducción y recuperación del daño muscular.

FATIGA CENTRAL

 

Durante la práctica deportiva existe un grado de lipólisis de ácidos grasos alto. Estos ácidos grasos salen a la sangre y son transportados en gran parte por la albúmina. La albúmina también transporta triptófano, por lo que ácidos grasos y triptófano compiten por la albúmina, quedando más triptófano libre.

El triptófano libre puede cruzar la barrera hematoencefálica a través de un transportador y puede aumentar la síntesis de serotonina, lo que aumenta la fatiga. Sin embargo, el trasportador que usa el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica, es el mismo que usan los BCAA para hacerlo, pero como los BCAA son altamente oxidados durante el ejercicio –lo que aumenta la ratio triptófano/BCAA–, surge la hipótesis de que tomar BCAA podría limitar la entrada de triptófano al Sistema Nervioso Central (SNC), y, por tanto, disminuir la fatiga producida por la serotonina.

Sin embargo, el grado de evidencia de esta función es bajo ya que el número de publicaciones científicas que respaldan este beneficio de los BCAA es escaso y no hay nada publicado desde 2010.

En conclusión, el uso de BCAA puede tener un beneficio deportivo en diferentes facetas como atenuar el daño muscular y/o dolor tardío, así como una preservación más alta de los depósitos de glucógeno. Actualmente, las nuevas vías de investigación se centran en como los BCAA pueden mejorar el sistema inmunitario del deportista.

ENLACES DE INTERÉS:

 

BCAA polvo

BCAA cápsulas

ND4 Manzana verde

ND4 Long Distance

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Bibliografía:

¹ Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. 

² Koba T, Hamada K, Sakurai M, Matsumoto K, Hayase H, Imaizumi K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood latate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness 2007;47:316-22.

³ Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol 2009;55:52-8

⁴ Salinas-García, María Elia, Martínez-Sanz, José Miguel, Urdampilleta, Aritz, Mielgo-Ayuso, Juan, Norte Navarro, Aurora, & Ortiz-Moncada, Rocío. (2015). Efectos de los aminoácidos de cadena ramificada en los deportes de larga duración: una revisión de la literatura. Nutrición Hospitalaria , 31 (2), 577-589.

⁵ Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA Catamolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr 2004;134:1583S-7S.

⁶ Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Juichi Sato, Murakami T, Chimomura N, Kobayashi H, Mawatai K. Nutraceutical Effects of Branched-chain Amino Acids on Skeletal Muscle. J Nutr 2006;136:529S-32S.

⁷ Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, López-grueso R. Valoración bioquímica del entrenamiento: herramienta para el dietistas-nutricionista deportivo. Rev Esp Nutr Hum Diet 2013;17:73-83.

⁸ Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet 2012;16:25-35.

⁹ Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. 

 

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