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11 de enero de 2022
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El ejercicio físico promueve el estrés oxidativo que se contrarresta con los antioxidantes. Este suplemento ha sido ampliamente recomendado en el pasado y más recientemente calificado de innecesario por interferir sobre el rendimiento. ¿Realmente necesitamos los antioxidantes?
ANTIOXIDANTES Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Hace más de cuatro décadas² se publicó el primer estudio que demostraba que el ejercicio prolongado promueve el estrés oxidativo.¹ Este estado es un desequilibrio que el cuerpo neutraliza con antioxidantes. Desde dicho descubrimiento, muchas investigaciones posteriores se han centrado en analizar el papel de los antioxidantes en la salud y en el rendimiento.² ¿Qué papel juega el estrés oxidativo en nuestro cuerpo? ¿Necesitamos suplementarnos con antioxidantes? ¿Influyen en el rendimiento deportivo?
¿QUÉ ES EL ESTRÉS OXIDATIVO?
Al realizar ejercicio físico se producen en nuestro cuerpo especies reactivas, conocidos como radicales libres. Qué el ejercicio provoque estrés oxidativo puede parecer perjudicial, sin embargo, sabemos que son múltiples sus beneficios, como por ejemplo su papel cardioprotector.¹ El estrés oxidativo se entendía como “una alteración en el equilibrio pro-oxidante / antioxidante a favor del primero " pero no refleja la realidad celular. Tampoco existe evidencia convincente de que el ejercicio prolongado de alta intensidad produzca daños fisiológicos salvo casos extremos.²
Por tanto, ese estrés oxidativo que se veía como un enemigo, no lo es tanto. Es necesario para ciertas adaptaciones del ejercicio (formar nuevas mitocondrias, nuevos vasos sanguíneos, nacimiento de neuronas…).¹
LA SUPLEMENTACIÓN CON ANTIOXIDANTES Y LA EVOLUCIÓN DE LA CIENCIA
Los suplementos antioxidantes se han colocado a lo largo de los años en ambos “extremos”, han pasado de ser absolutamente necesarios hasta perjudiciales. ¿Cómo es esto posible? Se pensaba que el estrés oxidativo que provoca el ejercicio en el organismo debía ser contrarrestado con antioxidantes. Posteriormente se desaconsejó la suplementación con los mismos por conducir a una disminución de la adaptación molecular, bioquímica y fisiológica.¹
Como ocurre en múltiples ocasiones en la ciencia, no todo es blanco o negro. La evidencia más robusta es la necesidad de individualizar las recomendaciones de suplementos.
BENEFICIOS DE LOS ANTIOXIDANTES
Los hallazgos de este grupo¹ están en línea con el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre los suplementos dietéticos y el rendimiento, que subrayó que algunos suplementos son beneficiosos al corregir las deficiencias de nutrientes y afectar favorablemente a la salud y al rendimiento, como es el caso de los antioxidantes.
A pesar de sus altas demandas de entrenamiento, la evidencia muestra que muchos atletas de resistencia tienen dietas que contienen antioxidantes insuficientes para satisfacer sus demandas de actividad física.³
✓ Vitamina C y E
La suplementación con vitamina E, a menudo combinada con vitamina C, es común entre los atletas debido a su efecto antioxidante. Existe evidencia de los efectos beneficiosos de suplementación con vitamina E para aquellos deportistas que entrenan en altura o realizan ejercicio de alta intensidad con intervalos de recuperación cortos.⁴´⁵
✓ Vitamina D
El rol de la vitamina D en la función inmune es determinante. Por ejemplo se ha observado que la deficiencia de vitamina D aumenta la incidencia y la gravedad de la infección por COVID-19. Se ha demostrado repetidamente que los pacientes con COVID-19 tienen niveles más bajos de vitamina D.⁶
Los niveles bajos de vitamina D provocan un estado proinflamatorio que conduce a una inflamación crónica de bajo grado, una acumulación constante de daño biológico y, finalmente, la progresión de enfermedad crónica. Se ha demostrado que la vitamina D se asocia con un aumento de las citosinas antiinflamatorias y una disminución de las proinflamatorias (proteínas que regulan la función inmune).⁶
La vitamina D parece ser muy importante para la salud en general, pero también para el rendimiento deportivo. En deportistas, las mujeres pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina D puede afectar positivamente a la musculatura y a la respuesta inmune tanto en deportistas como en población general.⁷
EL FUTURO FASCINANTE DE LA NUTRICIÓN
La idea de adaptar a cada persona, el nutriente adecuado en el momento preciso, es el enfoque hacia el que evoluciona la nutrición. Resulta difícil individualizar, pero no podemos establecer sentencias universales como afirmar que “los antioxidantes son malos para el rendimiento”. Se ha demostrado que la suplementación con antioxidantes personalizadas basadas en deficiencias dan como resultado un mejor rendimiento.¹
Bibliografía:
1 Margaritelis, N. V., Paschalis, V., Theodorou, A. A., Kyparos, A., & Nikolaidis, M. G. (2018). Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Advances in Nutrition, 9(6), 813-823.
2 Powers, S. K., Deminice, R., Ozdemir, M., Yoshihara, T., Bomkamp, M. P., & Hyatt, H. (2020). Exercise-induced oxidative stress: friend or foe?. Journal of sport and health science, 9(5), 415-425.
3 Rothschild, J. A., & Bishop, D. J. (2020). Effects of dietary supplements on adaptations to endurance training. Sports Medicine, 50(1), 25-53.
4 Shakoor, H., Feehan, J., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Platat, C., Ismail, L. C., ... & Stojanovska, L. (2021). Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. Maturitas, 143, 1-9.
5 Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin e and c Supplementation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8452.
6 Martinez-Ferran, M., Sanchis-Gomar, F., Lavie, C. J., Lippi, G., & Pareja-Galeano, H. (2020). Do antioxidant vitamins prevent exercise-induced muscle damage? A systematic review. Antioxidants, 9(5), 372.
7 Knechtle, B., & Nikolaidis, P. T. (2020). Vitamin D and Sport Performance. Nutrients, 12(3), 841.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport