BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

¿CÓMO AFECTA LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

La cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente utilizada en nutrición deportiva, con uno de los rangos de evidencia más altos según consenso internacional. Hasta hace apenas una década (2004), su uso estaba prohibido al considerarse motivo de doping, pero en la lista publicada el 1 de enero de ese mismo año por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) deja de ser una sustancia prohibida. Los principales motivos del uso de la cafeína son la mejora de la concentración/memoria y la mejora del rendimiento físico. Los productos que contienen cafeína afectan el sistema cardiovascular, con sus efectos positivos inotrópicos (aumento de la contractilidad) y cronotrópicos (aumento frecuencia cardiaca), y el sistema nervioso central, con su estimulación de la actividad locomotora y efectos de tipo ansiogénico¹.

Los efectos ergogénicos de la cafeína parecen resultar de las interacciones antagonistas con los receptores de adenosina en el sistema nervioso central y periférico, aumentando el impulso central y disminuyendo la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio⁷.

Además, según diversos estudios², la ingesta previa al ejercicio de una dosis moderada de cafeína puede aumentar eficazmente la utilización de grasas durante el ejercicio aeróbico de intensidad submáxima realizado después de un período de ayuno. Sin embargo, el nivel de condición física del participante puede modular la magnitud del efecto de la cafeína sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio.

¿CUÁNTOS MG DE CAFEÍNA SE DEBEN CONSUMIR AL DÍA?

Anualmente se publican estudios sobre cafeína que permiten entender mejor su mecanismo de acción, así como los mg necesarios para la obtención del efecto ergogénico deseado. Así pues, la comunidad científica establece como efectivo el aporte de entre 3-6 mg cafeína /kg antes de la practica deportiva si se trata de deportes de corta duración o bien durante la actividad física si se trata de deportes de resistencia (>3 horas). Cantidades superiores a 6 mg/kg peso corporal no tienen respaldo solido y pueden dar lugar a complicaciones³.

Por otro lado, la biodisponibilidad de la cafeína es elevada observando sus efectos a los 30-45 min tras su ingesta y pudiendo alargarse hasta las 3-5 horas siguientes. Por ello, es importante no ingerir cafeína en los últimos 30-45 min ya que no obtendríamos el efecto deseado durante la actividad física.

¿EN QUÉ DEPORTES PODRÍAMOS UTILIZAR LA CAFEÍNA?

El uso de la cafeína como ayuda ergogénica es amplio y abarca tanto a deportistas de resistencia como de fuerza. Recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN)³ indicaba que la suplementación con cafeína mejoraba la resistencia muscular, la velocidad de movimiento y fuerza muscular, aumentando el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas. Concretamente la resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio mas beneficiada por el consumo de cafeína, aunque la magnitud de sus efectos difiere entre individuos.

Southward y colaborades⁶ concluyen en su revisión sistémica sobre deportes de resistencia que el uso de cafeína entre 3-6 mg/kg masa corporal mejora la potencia alrededor de un 3%. Teniendo en cuenta que el concepto de potencia es la aplicación de la fuerza máxima en el menor tiempo posible, el beneficio alcanza a múltiples modalidades en distintas disciplinas (deportes de equipo, atletismo, ciclismo, etc.)

Por otro lado, Grgic y colaboradores⁴ en su metaanálisis mostraron efectos ergogénicos significativos de la ingestión de cafeína sobre la fuerza muscular máxima de la parte superior del cuerpo y la potencia muscular.

Además, Iraki y colaboradores⁵ en su estudio sobre culturistas mostraron el aumento de la excitación y como la cafeína puede reducir el dolor y el esfuerzo percibido durante el ejercicio, mejorando el manejo del calcio, lo que puede aumentar la producción de potencia. Las dosis de cafeína en este tipo de deportista fueron altas (5-6 mg/kg), encontrándose en el limite superior de lo que se considera una dosis segura.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRAR LA CAFEÍNA?

La cafeína es un estimulante natural del sistema nervioso central (SNC) de la clase de las metilxantinas y es el estimulante psicoactivo más consumido a nivel mundial. Esta molécula se obtiene con mayor frecuencia del grano de café, pero también se puede encontrar de forma natural en ciertos tipos de té y granos de cacao. También es un ingrediente muy empleado en la elaboración de refrescos y bebidas energéticas. Además, dadas sus características y ventajas sobre el rendimiento deportivo podemos encontrar a la cafeína en infinidad de formatos como: geles, barritas, cápsulas, chicles, etc…





En conclusión, la cafeína se puede utilizar eficazmente como ayuda ergogénica cuando se toma en dosis adecuada (3-6 mg/kg) tanto en deportes de resistencia como en deportes interválicos o de corta duración. Mejorando el rendimiento deportivo de manera significativa, permitiendo diferenciar al deportista cuando los márgenes son pequeños.

Bibliografía:

¹Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88

² Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Nov 24;12(12):3603

³ Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1.

⁴ Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.

⁵ Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. 

⁶ Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928.

⁷ Spriet LL. Caffeine and sports performance: an update. Sports Science Exchange (2020) Vol. 29, No. 203, 1-6