BETA ALANINA

Los atletas buscan continuamente estrategias para aumentar el rendimiento al más alto nivel, para ello será imprescindible mantener una dieta variada y equilibrada, controlar los periodos de descanso y entrenamiento efectivos, así como el uso de suplementos dietéticos para una mejora del rendimiento deportivo. Uno de los complementos alimenticios con elevado rango de evidencia que se ha popularizado en los últimos años es la beta alanina. En esta nueva entrada al blog se explicará por qué es importante su consumo, cuándo y en qué cantidad introducirla, sus posibles efectos secundarios, así como quien puede beneficiarse de su suplementación.

¿POR QUÉ SE PRODUCE UN AUMENTO DE ACIDEZ Y SUS CONSECUENCIAS?

La práctica de ejercicio físico de alta intensidad genera una alta demanda energética. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en las células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Esta acidez metabólica se incrementa considerablemente al aumentar la intensidad del ejercicio, ya que para producir mayor cantidad de energía por unidad de tiempo se activa el metabolismo anaeróbico, degradando y utilizando glucosa como principal combustible. La degradación de la glucosa en ausencia de oxígeno (glucolisis anaeróbica) produce una determinada cantidad de ácido láctico que se reutilizara parcialmente en la obtención de energía. Sin embargo, cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo el acido láctico se acumulará liberando hidrogeniones (H+) obteniendo como resultado un incremento de la acidez en las fibras musculares y una disminución del rendimiento del deportista, el cual se vera obligado a parar o ralentizar la marcha.

¿POR QUÉ CONSUMIR BETA ALANINA?

La ß-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta (en fuentes de origen animal) o mediante suplementos.

La evidencia científica^2,3,6 determina que el consumo crónico de beta alanina puede aumentar el contenido de carnosina intramuscular. La carnosina es un dipéptido formado por los aminoácidos ß-alanina y L-histidina gracias a la acción de la carnosina sintasa. Es decir, será la carnosina la que tendrá un efecto tampón neutralizando parte de la acidez generada. Se ha propuesto que la carnosina es el principal tampón intracelular, pudiendo llegar a contribuir hasta un 7-10% en la capacidad buffer o tampón. En consecuencia, las células musculares podrán seguir produciendo energía durante periodos más prolongados en condiciones de alta intensidad, aumentando el rendimiento deportivo cuando más lo necesita el deportista. 

Además, existen publicaciones científicas donde se relaciona el consumo de beta alanina que posteriormente producirá carnosina con propiedades antiglicantes y antioxidantes, lo que sugiere un posible potencial terapéutico importante.

DOSIS Y CUANDO INTRODUCIR LA BETA ALANINA

La literatura científica^2,3,6 señala que la suplementación con beta alanina, con dosis de entre 1,6 – 6,4 g durante 4-12 semanas, aumenta de forma significativa los niveles de carnosina intramuscular con la consiguiente mejora en la amortiguación de los H+. 

La evidencia científica^2,6 existente revela que la suplementación con β–alanina aumenta las concentraciones de carnosina en períodos relativamente cortos (2 semanas). El efecto mayor aparece transcurrido algo más de tiempo (entre 4 y 10 semanas) siendo el incremento de los depósitos de carnosina del 60% trascurridas 4 semanas vs 80% en 10 semanas.

Por otro lado, se ha visto que la coingestion de beta alanina junto a las comidas mejora la carga de carnosina muscular, lo que sugiere que la insulina estimula la carga de carnosina muscular⁵.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

Se pueden observar síntomas de parestesia (trastorno de la sensibilidad en forma de irritación cutánea) si se ingiere una dosis única superior a 800 mg. Los síntomas, sin embargo, son transitorios y están relacionados con el aumento de la concentración plasmática. Se pueden prevenir mediante el uso de estrategias de dosificación más pequeñas cada 3-4 horas² o a la ingesta de beta alanina junto a alimentos debido a un enlentecimiento del vaciado gástrico². Hasta el momento, no se ha relacionado ningún efecto secundario importante con el uso de este aminoácido¹.

¿QUIEN PUEDE BENEFICIARSE DE ESTE SUPLEMENTO?

El publico que puede beneficiarse del consumo de beta alanina es muy amplio abarcando tanto a deportistas que practiquen deportes de fuerza como resistencia, siempre que la intensidad sea elevada. Un ejemplo de ello es el estudio realizado por Smith y colaboradores⁴ donde se comprobó que la suplementación crónica de beta alanina puede mejorar aún más el HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra.

Además, el uso de este suplemento también sería interesante en todos aquellos deportistas que creen haberse estancado y buscan el siguiente nivel de mejora al llegar a cargas más altas de trabajo.
 

Bibliografía:

¹Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. 

² Domínguez R, Hernández Lougedo J, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Effects of ß-alanine supplementation on athletic performance. Nutr Hosp. 2014 Oct 6;31(1):155-69. 

³ Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. 

⁴ Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT y Stout, JR (2009). Efectos de la suplementación con beta-alanina y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal en hombres; un ensayo doble ciego. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 6, 5. 

⁵ Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, Achten E, Derave W. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1478-85. 

⁶ Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15; 12:30.