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30 de noviembre de 2021
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El auge del CrossFit como disciplina de entrenamiento y competición se debe a varios factores. Entre los mismos, sin lugar a dudas, destaca la variedad de contenidos y tipos de sesiones que pueden desarrollarse. Encuadrados bajo las siglas WOD (workout of the day, entrenamiento del día), se establecen múltiples actividades que deben realizarse en el menor tiempo posible o AMRAP (as many rounds as possible, tantas rondas como sea posible). La mayoría de los términos mantienen su nombre en inglés y así suelen aplicarse en cada gimnasio o box de CrossFit. ¿Qué tipos de entrenamientos de CrossFit/”WODs” hay? ¿Hay que entrenar para cada uno de una manera específica?
LOS TIPOS DE WODs
En primer lugar diferenciamos tres tipos de contenido habitual en los WODs: la parte de habilidades gimnásticas (dominadas, escalada de cuerda, flexiones, sentadillas sin carga, burpees, etc.), la relacionada con el trabajo de acondicionamiento metabólico (lo que entenderíamos como “cardio”, suele ser correr, remo o similar) y el apartado de levantamiento de peso (levantamientos olímpicos, peso muerto, sentadilla o press de hombro) usando, por ejemplo, pesas rusas, sacos de arena o balones medicinales.¹´²
Cada WOD toma un nombre específico (muchos en honor a veteranos de guerra estadounidenses) y combina dichos grupos de ejercicios de una manera concreta. Dependiendo de su dificultad, puede medirse el tiempo que se tarda en completarlos o el número de rondas que se realizan en un tiempo concreto. Los WODS más populares son:
✓ "Fran": 3 series de 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (sentadilla + press de hombro) y dominadas.
✓ "Cindy": 5 dominadas - 10 flexiones - 15 sentadillas.
✓ "Murph": 1 milla corriendo - 100 dominadas - 200 flexiones - 300 sentadillas - 1 milla.
✓ "Helen": 400m carrera - 21 swings con pesa rusa - 12 dominadas.
✓ "Angie": 100 dominadas - 100 flexiones - 100 abdominales - 100 sentadillas.
✓ "Linda": peso muerto - press banca - cargada en series de 9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones.
✓ "Fight gone bad": 3 rondas de 1 minuto de: lanzamiento de balón medicinal a la pared, peso muerto tipo sumo, salto a cajón, push press y remo.
Según este estudio³, los WODs más utilizados y más difíciles fueron "Fran", "Murph", "Fight Gone Bad" y "Helen". “Fran" y "Cindy" presentaron mayores magnitudes de frecuencia cardíaca (95-97% de FCmáx), porcentaje de consumo máximo de oxígeno ( 57-66% de VO2máx), lactato sanguíneo (14-15 mmol/L) y de percepción del esfuerzo (RPE). "Cindy" (98% FCmáx y RPE = 9/10) también presentó una respuesta aguda al similar a una serie carrera en cinta de alta intensidad (20´al 90% de FCmáx).³´⁴
CARACTERÍSTICAS FÍSICAS NECESARIAS PARA CADA WOD
El CrossFit no tiene por qué ser una actividad más lesiva que otras como vimos en el post https://www.infisport.com/blog/crossfit-ciencia-y-experiencia, sin embargo si es aconsejable que las personas que practican CrossFit realicen primero una rutina acorde a su nivel técnico y su condición física, antes de empezar con WODs exigentes. Para esta fase previa de entrenamiento de fuerza, se recomienda la adaptación progresiva de músculos, ligamentos y tendones para mejorar la tolerancia a las altas tensiones de las sesiones de CrossFit, reduciendo así el riesgo de lesión.¹
Esta investigación⁵, halló tres componentes importantes que caracterizan a los competidores de CrossFit: fuerza y masa muscular, baja adiposidad y capacidad aeróbica. Se encontraron relaciones significativas entre estas variables morfofuncionales y el rendimiento de Crossfit. La particularidad de esta disciplina es que los ejercicios de los CrossFit Games cambian cada año, por lo que se necesitan más estudios que incluyan diferentes WOD y tamaños de muestra más grandes para confirmar los hallazgos.⁶
✓ ¿Necesito trabajar mucho el cardio?
El rendimiento de tres WODs de referencia (“Grace”, “Cindy” y “Fran”) no se puede predecir adecuadamente con las medidas tradicionales de potencia y capacidad aeróbica y anaeróbica.⁷
Por otro lado, las variables neuromusculares (fuerza máxima y resistencia a la fuerza) si son predictores de rendimiento en WODs como “Fran”, independientemente de tener un buen rendimiento cardiorrespiratorio.⁸
Bibliografía:
1 Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., García-Fernández, P., Garnacho-Castaño, M. V., & Domínguez, R. (2017). Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions. PloS one, 12(7), e0181855.
2 Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., Lozano-Estevan, M., Alonso-Melero, R., Sánchez-Calabuig, M. A., Ruíz-López, M., de Jesús, F., & Garnacho-Castaño, M. V. (2018). Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. Journal of sports science & medicine, 17(4), 668–679.
3 Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., de Sá Souza, H., Miranda, R. C., Mezêncio, B., ... & Serrão, J. C. (2018). CrossFit overview: systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 4(1), 1-14.
4 Fernández, J. F., Solana, R. S., Moya, D., Marin, J. M. S., & Ramón, M. M. (2015). Acute physiological responses during crossfit® workouts. European Journal of Human Movement, 35, 114-124.
5 Gómez-Landero, L. A., & Frías-Menacho, J. M. (2020). Analysis of Morphofunctional Variables Associated with Performance in Crossfit® Competitors. Journal of human kinetics, 73, 83–91.
6 Martínez-Gómez, R., Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Gil-Cabrera, J., Montalvo-Pérez, A., Talavera, E., ... & Barranco-Gil, D. (2020). Physiological predictors of competition performance in CrossFit athletes. International journal of environmental research and public health, 17(10), 3699.
7 Butcher, S. J., Neyedly, T. J., Horvey, K. J., & Benko, C. R. (2015). Do physiological measures predict selected CrossFit(®) benchmark performance?. Open access journal of sports medicine, 6, 241–247.
8 Leitão, L., Dias, M., Campos, Y., Vieira, J. G., Sant'Ana, L., Telles, L. G., Tavares, C., Mazini, M., Novaes, J., & Vianna, J. (2021). Physical and Physiological Predictors of FRAN CrossFit® WOD Athlete's Performance. International journal of environmental research and public health, 18(8), 4070.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport