CARBOHIDRATOS: CUÁL ES SU IMPORTANCIA Y CUÁNDO CONSUMIRLOS

Partimos de la base de que, para considerar una nutrición como correcta, tiene que haber un aporte equilibrado de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Por ello es necesario proporcionar en nuestra comida diaria una variedad aquellos alimentos que los contienen. Todos los macronutrientes y micronutrientes tienen sus funciones por lo que son imprescindibles. La función de los carbohidratos es básicamente energética, por lo que cobran especial importancia cuando practicamos deporte.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Se clasifican en simples y complejos. Los simples también llamados azúcares, están formados por una molécula (monosacárido) como la glucosa y fructosa o la unión de dos moléculas (disacárido) como la sacarosa y lactosa. Se encuentran principalmente  en las mermeladas, frutas, zumos, lácteos, etc. Se absorben rápidamente y ocasionan una subida brusca de glucosa en la sangre. Por ese motivo se deben consumir moderadamente en los momentos en los que no hay actividad física, ya que cuando sube bruscamente el nivel de glucosa en sangre sin requerimientos energéticos, provoca que se acumulen en forma de grasa. Los complejos son aquellos formados por 10 o más moléculas de monosacáridos y su digestión es más lenta lo que facilita que se acumulen en el hígado y tejido muscular en forma de glucógeno como reserva energética. Los encontramos en los cereales, pastas, legumbres, arroz, verduras, hortalizas, etc.





Como recomendación general, en la alimentación diaria debe predominar el consumo de carbohidratos complejos, sobre todo los de medio y bajo índice glucémico de origen integral que además contienen fibra, fundamental para mantener la salud de la flora intestinal. Consultar los valores nutricionales de los alimentos que vamos a consumir nos facilita clasificar aquellos con bajo contenido en azúcares

IMPORTANCIA Y MEDIDA DE LOS CARBOHIDRATOS

Deben de estar presentes al menos, en las tres o cuatro primeras comidas del día, combinando los de mayor contenido en carbohidratos (arroz, pasta, legumbres) con los de menor contenido (verduras y hortalizas) . La cantidad óptima varía dependiendo de la actividad física, genética, edad, etc. Una medida general para personas que practican deporte puede estar entre 30 y 60g de carbohidratos por ración* Las frutas es recomendable consumirlas en las primeras horas del día.

Por la noche, se pueden introducir los carbohidratos procedentes de las verduras y hortalizas con el pescado, carne blanca, huevos y una rebanada de pan. Una combinación de este tipo, rica en proteínas, hidratos y vegetales, nos dará la energía necesaria para arrancar el día siguiente. Si no se abusa, no se acumula y no constituye un óbice en la dieta, y así se pueden desmontar mitos del estilo que los hidratos por la noche engordan.

LOS CARBOHIDRATOS EN SITUACIONES DE EXIGENCIA FÍSICA

En cambio, durante (per) la práctica de ejercicios donde se hace necesario un aporte de carbohidratos, se utilizan fuentes de cadenas cortas (simples) compuestas por monosacáridos y  disacáridos (glucosa, fructosa, isomaltulosa) con otras de cadenas más largas como las maltodexrtrina y amilopectina. Todas estas fuentes tienen en común la facilidad de asimilación y por lo tanto la rapidez en elevar el nivel de glucosa en sangre favoreciendo el aporte de energía cuando hay una mayor demanda energética.

Igualmente al finalizar la actividad física, para facilitar la recuperación de los depósitos de glucógeno, es recomendable utilizar fuentes de carbohidratos como la maltodextrina, amilopectina y dextrosa (glucosa) por la rapidez con la que llegan al torrente sanguíneo y así, aprovechar la alta capacidad de resintetizar glucógeno que se produce inmediatamente después de realizar esfuerzos intensos y/o prolongados.





No ingerir suficientes carbohidratos en la alimentación puede suponer un descenso del rendimiento físico en nuestro deporte e incluso la pérdida de volumen muscular, dado que el organismo intentará romper químicamente las proteínas para generar energía, y eso no nos interesa. Tampoco es positivo consumirlos en exceso, y menos si no hay un desgaste físico evidente, puesto que se almacenarán en nuestro cuerpo en forma de grasa.

*Recomendación general. Para ajustar las necesidades diarias, recomendamos seguir los consejos de un profesional de la prescripción.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport