¿CÓMO ELEGIR LAS ZAPATILLAS DE CORRER?

La cantidad de opciones y modelos de zapatillas hacen que comprar el material para correr sea a veces complicado. Elegir con criterio puede ayudar a que mejoremos el rendimiento y tener cierta influencia sobre el riesgo de lesiones. ¿En que nos fijamos al comprar las zapatillas de running? A pesar de las modas y distintos estilos, hay que elegir en función del perfil de cada persona (horas de entrenamiento, experiencia deportiva, terreno de entrenamiento, género…)¹

¿LAS ZAPATILLAS DE CORRER PUEDEN REDUCIR O PROVOCAR LESIONES?

Esta investigación¹ se centró en analizar los siguientes parámetros: cómo han cambiado las lesiones en los últimos 40 años, la relación de las mismas con las zapatillas y los mecanismos de lesión asociados con el calzado. Además de la técnica de carrera y la sensación de confort con la zapatilla.

Las lesiones en actividades repetidas como es el running en pruebas de media y larga distancia suelen ser por sobreuso o sobrecarga. Es decir, no hay un momento puntual de lesión, sino una acumulación de esfuerzos que acaban provocando la lesión. Las dos variables más estudiadas han sido la pronación del pie y las fuerzas que tiene que soportar el cuerpo en cada impacto.¹ En consecuencia el calzado para correr se ha diseñado con el fin de prevenir los problemas que ocasionan estos factores. Sin embargo, a pesar de la gran inversión de las marcas, el ratio de lesiones se ha mantenido constante.²

CRITERIOS PARA ELEGIR LA ZAPATILLA ¿EN QUE VARÍA UN MODELO U OTRO?

• Confort. Al seleccionar una zapatilla para correr, un filtro importante es el confort del propio deportista.¹ Debemos elegir zapatillas que se adapten al tamaño de nuestro pie, tanto de talla como a nivel de horma (anchura).
  
  
• Técnica de carrera. Dado que la economía de carrera es un componente tan importante del rendimiento de resistencia, incluso un pequeño cambio en el consumo de oxígeno es probablemente significativo para un corredor.³ Dependiendo de nuestra forma de correr y los kilómetros que hagamos semanalmente filtraremos por durabilidad del material y estructura de la zapatilla.
  
  
• Zapatillas con placa de carbono. Se ha analizado⁴ como este tipo de calzado, que dispone en la entresuela de una placa rígida, mejora la economía de carrera, reduciendo el gasto energético en un maratón hasta un 4%, lo que traducido en tiempo es realmente notable.⁵
  
  
• Calzado minimalista vs amortiguado. El calzado minimalista (sin apenas amortiguación), ayuda a una pisada de antepié. Lo cual aumenta la carga sobre el tendón de Aquiles y el tobillo. Cabe destacar que el entrenamiento y la adaptación progresiva parecen necesarios y recomendables cuando se utilizan zapatillas minimalistas.⁶ El calzado más amortiguado puede reducir las fuerzas de impacto pero también condiciona el trabajo del pie en el aterrizaje y la propulsión. La elección de un tipo u otro dependerá de la técnica de cada persona.

Esto tiene relación con el drop (diferencia de altura entre la parte anterior y posterior de la zapatilla). Los    calzados minimalistas apenas tienen un máximo de 4mm de drop mientras que los maximalistas pueden alcanzar entre 10 y 12mm.

• Atado de los cordones. El tipo de lazada afecta a la distribución de la carga sobre el pie, pudiendo disminuir la carga y ayudar al control de la pronación.⁶

Bibliografía:

¹ Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S., & Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms:‘preferred movement path’and ‘comfort filter’. British journal of sports medicine, 49(20), 1290-1294.

² Hoitz, F., Vienneau, J., & Nigg, B. M. (2020). Influence of running shoes on muscle activity. PloS one, 15(10), e0239852.

³ Hunter, I., McLeod, A., Valentine, D., Low, T., Ward, J., & Hager, R. (2019). Running economy, mechanics, and marathon racing shoes. Journal of Sports Sciences, 37(20), 2367-2373.

⁴ Hoogkamer, W., Kipp, S., Frank, J. H., Farina, E. M., Luo, G., & Kram, R. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 009-1019.

⁵ Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2019). A randomized crossover study investigating the running economy of highly-trained male and female distance runners in marathon racing shoes versus track spikes. Sports Medicine, 49(2), 331-342.

⁶ Sun, X., Lam, W. K., Zhang, X., Wang, J., & Fu, W. (2020). Systematic review of the role of footwear constructions in running biomechanics: implications for running-related injury and performance. Journal of sports science & medicine, 19(1), 20.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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