¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA PARA EL CROSSFIT?

Los deportistas de CrossFit necesitan unos niveles elevados de fuerza para rendir apropiadamente en cada WOD. También deben entrenar la resistencia, y en muchas ocasiones se ven obligados a combinar ambas cualidades en la misma sesión de entrenamiento. El trabajo de fuerza máxima, hipertrofia y fuerza-resistencia forman parte de la planificación, pero ¿Cómo podemos entrenar la fuerza en CrossFit? 


Entrenar la fuerza es un concepto muy amplio que puede englobar diferentes manifestaciones de la misma (fuerza máxima, fuerza-resistencia, fuerza explosiva…). Fisiológicamente se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. Dependiendo del tipo de actividad que realicemos necesitamos un tipo u otro de preparación, además de integrar el trabajo de fuerza con otras cualidades. El CrossFit es un deporte en el que necesitamos desarrollar el mayor número de repeticiones posibles (o llegar a un número dado) sin que el rendimiento se vea mermado. Por ello el componente de fuerza-resistencia es clave. ¿Cómo podemos entrenar la fuerza para mejorar nuestro rendimiento en CrossFit?

PLANIFICACIÓN: PIENSA ANTES DE EJECUTAR

Es crucial para determinar el objetivo principal de la sesión de entrenamiento y su efecto deseado¹, desarrollo de fuerza máxima, RFD² (rate of force development: producción de fuerza en la unidad de tiempo), hipertrofia muscular, resistencia aeróbica, etc. Es posible, bajo ciertas condiciones, elegir cualquier combinación de ejercicios de acuerdo con un objetivo específico.


Los métodos de entrenamiento de fuerza y resistencia se aplican en una misma sesión de entrenamiento. Es necesario integrarlos (entrenamiento concurrente) si dispones de pocos días de entrenamiento, teniendo en cuenta como afectan uno y otro fisiológicamente. Hay que considerar el agotamiento de glucógeno y la fatiga del sistema nervioso después de ambos tipos de actividad. Independientemente del tipo de carga de entrenamiento, es necesario priorizar la modalidad que es más importante en cada sesión de entrenamiento. Y en el caso de deportistas avanzados separar incluso sesiones de fuerza y resistencia para maximizar las ganancias.¹

ENTRENAMIENTO TÉCNICO: EL PILAR DE TU MOVIMIENTO

Un punto esencial, y que en muchas ocasiones nos saltamos, es el desarrollo de una técnica apropiada en los ejercicios que vamos a realizar. Aunque resulte obvio, si cogemos más peso del que podamos mover de forma correcta, estaremos ejecutando el gesto erróneamente, con el consecuente riesgo de lesión. Prioriza el trabajo técnico, antes que pensar en mover muchos kilos. En el “pack” de la técnica se encuentra la movilidad. Si tenemos restricciones de movilidad en una articulación o varias, nuestro gesto también se verá limitado. Imagina un tobillo con poca capacidad de flexión dorsal, al realizar una sentadilla tendremos que compensar con las rodillas o con la columna. O un hombro con movilidad limitada por encima de la cabeza, si hacemos un press o empuje vertical, esa articulación tendrá un estrés añadido. Por ello, antes de añadir kilos a un ejercicio, dedícale tiempo al trabajo de técnica y movilidad. Son dos conceptos imprescindibles en cualquier calentamiento y que te harán mejorar notablemente.

PERFIL FUERZA-VELOCIDAD³: INDIVIDUALIZA TUS ENTRENAMIENTOS

Cada deportista tiene una capacidad de fuerza y velocidad diferente, por ello, conocer el perfil fuerza-velocidad de cada persona ayuda a individualizar las cargas del entrenamiento. Podemos establecer este análisis a nivel vertical (salto vertical) y a nivel horizontal (sprints) El test recomendado es realizar 5 saltos (cada uno con una carga, comenzando con el peso corporal y cargas adicionales que permitan al menos saltar 10cm) y un sprint de 40m con mediciones de tiempos cada 5m para conocer la curva de aceleración³. De los valores de cada test podemos extraer una gráfica que nos da el perfil de cada sujeto y ver qué aspectos tiene que mejorar (más fuerza, más velocidad o ambas). 


Estos métodos pueden ser fácilmente implementados de forma individualizada, ya que se basan en principios comunes y movimientos específicos del deporte (empujes balísticos y aceleraciones de sprint), y, por tanto, se puede utilizar para procesos de entrenamiento y seguimiento a largo plazo.³ 

DESARROLLO DE LA FUERZA: HIPERTROFIA Y FUERZA-RESISTENCIA

Los deportistas de CrossFit necesitan unos niveles de fuerza elevados, siendo interesante realizar periodos de hipertrofia y luego desarrollar la fuerza-resistencia (principal cualidad de los WOD). La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de las proteínas musculares. y resulta en un balance proteico neto positivo en periodos acumulados.⁴ Los resultados de esta revisión y metaanálisis⁵, indican que los beneficios de fuerza máxima se obtienen con el uso de cargas pesadas, mientras que la hipertrofia muscular puede ser igualmente lograda en un rango amplio de cargas, incluso con cargas bajas (estos hallazgos son relativamente “novedosos” en relación a la hipertrofia).

Existen varias estrategias para mejorar la fuerza y la hipertrofia, como el “tempo excéntrico”, el excéntrico acentuado, el cluster (descansos entre cada repetición de una serie), el aumento del TUT (time under tensión: tiempo bajo tensión), las super series o el entrenamiento al fallo. Cada una de ellas debe ser analizada por los entrenadores para determinar su utilidad o no con cada deportista.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Siguiendo las conclusiones de Schlegel¹, se recomienda lo siguiente:

 ✓ En la sesión de entrenamiento mixta (fuerza y resistencia), conviene dar prioridad al entrenamiento de fuerza. Y la primera parte no debe ser demasiado agotadora para no afectar a los siguientes ejercicios.

 ✓ Al aplicar ejercicios de resistencia puros combinados con la parte de fuerza, es recomendable optar por métodos HIIT, o remo, ciclismo.

 ✓ Las sesiones de entrenamiento de modalidad única deben estar separadas tanto como sea posible (> 48 horas), especialmente para ejercicios de hipertrofia.

 ✓ Para deportistas avanzados, conviene dividir puros ejercicios de fuerza y resistencia en sesiones de entrenamiento separadas.

 ✓ Al organizar el entrenamiento, ten en cuenta la intensidad de ejercicio y como puede incidir sobre el rendimiento los días posteriores.

Bibliografía:

¹ Schlegel, P. (2020). CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(4), 670.

² Maffiuletti, N. A., Aagaard, P., Blazevich, A. J., Folland, J., Tillin, N., & Duchateau, J. (2016). Rate of force development: physiological and methodological considerations. European journal of applied physiology, 116(6), 1091-1116.

³ Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International journal of sports physiology and performance, 11(2), 267-272.

⁴ Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

⁵ Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport