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4 de enero de 2022
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El campo de la preparación física y el rendimiento en deportes de equipo está en auge. Ya vimos en el post "La preparacion física en el fútbol. ¿Qué necesita un jugador para rendir al máximo?" algunos de los aspectos a controlar para maximizar la actuación de cada futbolista a lo largo de la temporada. La mayoría de los deportes de equipo se ven expuestos a un calendario similar, muy cargado de partidos, que obliga a llevar un control intensivo, con el fin de minimizar el riesgo lesional y disponer de los jugadores en el mayor número de compromisos posibles. ¿Cómo se logra una mejora física en los deportes de equipo?
PERIODIZACIÓN Y CONTROL
Debe existir un plan, que distribuya de manera periodizada las cargas de entrenamiento y recuperación a lo largo del año, así como la nutrición y las habilidades motrices y psicológicas. Es vital que la periodización sea flexible, y no un modelo rígido que se repita año tras año. Ya que hay factores individuales, que van a ir marcando la progresión, o declive, del deportista (lesiones, exceso de partidos, descanso, situaciones personales…)¹
¿CUÁNTO HAY QUE ENTRENAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
A diferencia de los deportes individuales que se preparan para una o dos competiciones importantes en una temporada, los equipos están compitiendo constantemente. Los deportistas deben trabajar su aptitud individual, al mismo tiempo que entrenan la parte táctica con el equipo, y juegan partidos cada semana, o cada 2-3 días, en los casos más intensos.¹ En ciertos momentos del año resulta imposible que el deportista entrene, por lo que se busca el equilibrio entre la competición y las tareas de recuperación.
A todo este puzle se suman a veces torneos al final de temporada que exigen el máximo rendimiento. Hay que tener en cuenta que, en determinadas fases de entrenamiento, el nivel del deportista bajará pero en el medio-largo plazo se generarán adaptaciones.¹
MEJOR RECUPERACIÓN, MAYOR RENDIMIENTO FÍSICO Y MENTAL
Cuando los partidos se encadenan y acumulan, un elemento que debe estar muy marcado es la recuperación. Recuperar no implica exclusivamente no hacer nada, sino encontrar el difícil equilibrio entre el entrenamiento y el descanso. En ciertos momentos se buscarán unos niveles de fatiga más elevados, con menos nivel de recuperación (por ejemplo en pretemporada) y en otros se dispondrán tareas para facilitar la recuperación después de los viajes, lesiones, o semanas importantes de competición.¹
Al subir el nivel del juego e incrementarse el número de partidos, los equipos dedican áreas de control de rendimiento e implementan medidas para evaluar la fatiga y tomar las decisiones pertinentes con cada deportista en cada momento de la temporada. ²
NUTRICIÓN, EL TERCER PILAR
Si hablásemos de pilares de rendimiento, descanso, entrenamiento y nutrición podrían ser las 3 variables sobre las que sustentar cualquier programa de rendimiento deportivo. Ya hemos visto las dos primeras, nos centramos en el apartado dietético. Se establecen estrategias como las siguientes:¹
✓ Periodizar la ingesta de energía y nutrientes, adaptadas a las necesidades del entrenamiento y la competición.
✓ Estrategias de periodización que aumentan la capacidad de utilización de combustibles energéticos, predominando las grasas o los carbohidratos, con el objetivo de aprovechar una mayor capacidad de ambos sistemas.
✓ Organizar la ingesta de nutrientes a lo largo del día y en relación con sesiones de entrenamiento, para mejorar la interacción metabólica entre ejercicio y nutrición.
La hidratación es un subapartado de la nutrición que determina el rendimiento. Se ha observado en deportes como el fútbol, en condiciones de calor, con escasas oportunidades para beber durante el partido, puede haber niveles de deshidratación (>2% de la masa corporal). Este estado afecta física y mentalmente (peor toma de decisiones en el juego). Debe evitarse que los deportistas lleguen a esos niveles, aportando una hidratación adecuada.⁴
Los carbohidratos (CHO) deben incluirse en las bebidas de rehidratación para mejorar palatabilidad y para ayudar en la rápida restauración de la reserva de glucógeno muscular, unidos a las proteínas facilitan la reparación muscular y mitigan los marcadores de daño muscular durante la recuperación.⁵´⁶ Después una sesión de entrenamiento o un partido, las reservas musculares de CHO se agotan. Se ha demostrado que el consumo de CHO y proteínas pueden acelerar la recuperación. Estos autores⁵ establecen una combinación de CHO de rápida absorción junto con proteínas de suero hidrolizadas, en una proporción de 3-4/1, siendo 1-1,2 g/kg la cantidad de CHO recomendada.
Existe evidencia del uso positivo de otros suplementos como la Creatina. Por ejemplo, en el fútbol, la suplementación con creatina (5 g, cuatro veces al día durante 6 días) afectó favorablemente el rendimiento de sprints repetidos.⁵
Así mismo se ha demostrado que la suplementación con β-alanina mejora el ejercicio de alta intensidad. Cuatro semanas de suplementación con beta-alanina (4 a 6g diariamente) aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como tampón de pH intracelular.⁵
Bibliografía:
1 Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International journal of sports physiology and performance, 13(5), 538-561.
2 Harper, D. J., Carling, C., & Kiely, J. (2019). High-intensity acceleration and deceleration demands in elite team sports competitive match play: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sports Medicine, 49(12), 1923-1947.
3 Thorpe, R. T., Atkinson, G., Drust, B., & Gregson, W. (2017). Monitoring fatigue status in elite team-sport athletes: implications for practice. International journal of sports physiology and performance, 12(s2), S2-27.
4 Nuccio, R. P., Barnes, K. A., Carter, J. M., & Baker, L. B. (2017). Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Medicine, 47(10), 1951-1982.
5 Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Ostojic SM, Calleja-Gonzalez J. Dietetic-nutritional, physical and physiological recovery methods post-competition in team sports (2019). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 59(3):415-428.
6 Poulios, A., Georgakouli, K., Draganidis, D., Deli, C. K., Tsimeas, P. D., Chatzinikolaou, A., ... & Fatouros, I. G. (2019). Protein-based supplementation to enhance recovery in team sports: what is the evidence?. Journal of sports science & medicine, 18(3), 523.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport