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3 de noviembre de 2021
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La resistencia es una cualidad física básica que se puede desarrollar y entrenar desde varios métodos y perspectivas. Dependiendo de factores como tu experiencia deportiva, el tipo de actividad o deporte que practiques, el tiempo que dispongas para entrenar…existen diversas opciones para mantenerse o progresar en este aspecto. Si quieres conocer opciones más allá de la carrera continua entrena la fuerza, controla la intensidad de tus esfuerzos y adecua tus entrenamientos a la prueba que vayas a realizar.
MEJORA TU RESISTENCIA
Cuando buscamos incrementar nuestro rendimiento físico, en cualquier disciplina, tenemos que prepararnos analizando las necesidades de la prueba que vayamos a realizar. El concepto resistencia es muy amplio, entendido como la repetición o mantenimiento de un esfuerzo (podemos encontrarnos resistencia a la fuerza, a la velocidad o a la técnica). Lo más habitual es pensar en términos de velocidad (habitual en carreras de atletismo, ciclismo, triatlón, etc.), pero no puede disociarse de la capacidad de aplicar fuerza, ni tampoco del control técnico. Por ello mantenimiento de la velocidad, fuerza y técnica van de la mano.
INDIVIDUALIZA Y AJUSTA EN BASE A TU DEPORTE
Lo más importante es adaptar los entrenamientos a tu nivel físico, tu experiencia previa y tu disponibilidad para entrenar y descansar. No debe ser el mismo el volumen de entrenamiento que puede hacer un atleta profesional con sus horas de descanso, que el de una persona que trabaje 8-10 horas al día. Aunque resulte evidente suele ser un factor que pocas veces tenemos en cuenta. Entrenamos más de lo que podemos descansar y asimilar. Se trata de optimizar, más entrenamiento no implica que sea mejor.
El segundo aspecto esencial es la adaptación al deporte o actividad que vas a llevar a cabo. Esto es lo que conocemos como la “naturaleza” de la prueba. No hay que entrenar de la misma manera si vamos a correr 1000 o 2000m en una oposición, que si vamos a competir en un maratón. Y ambas disciplinas necesitan la resistencia para rendir adecuadamente, sin embargo, cada una necesita una dosis apropiada. Y esa dosis debe estar individualizada.
Por último, por sintetizar a nivel de planificación, debemos alternar días fuertes y días suaves. Debemos controlar la intensidad. Uno de los métodos en auge es el entrenamiento polarizado, que se basa en alternar esfuerzos suaves/intensos un 80/20% aproximadamente.¹´² No existe un único método, ni tampoco encontramos estrategias milagro, pero canalizar y orientar los esfuerzos de forma planificada y estructurada resulta básico para lograr el máximo rendimiento. Si quieres sacarle todo el partido a tus entrenamientos es recomendable ponerse en manos de profesionales cualificados que te guíen y asesoren en tus objetivos.
ENTRENA LA FUERZA
Las necesidades de fuerza varían de un deporte a otro pero es imposible mejorar la resistencia sin una base de fuerza apropiada. Aunque tu disciplina sea de larga duración (natación en aguas abiertas, triatlón, ciclismo, carrera de larga distancia…) la fuerza es básica para optimizar el rendimiento, incluso con cargas altas³ (que a veces no se usan por miedo o desconocimiento) y no menos importante, nos permite reducir el riesgo lesional.
Un programa de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios de baja a alta intensidad y ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas es una estrategia adecuada para mejorar la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.⁴
✓ Mejora tu economía
Hablar de resistencia es hablar de economía, en términos de ahorro, el ahorro de energía al desplazarnos. Cuanta menos energía gastamos a una velocidad, más eficiente es nuestro movimiento y más tiempo podemos sostener esa intensidad. Si fuésemos un coche que hace pruebas de larga duración nos interesaría consumir poca gasolina para tener el depósito disponible en la parte final de carrera. Un atleta más “económico” llegará con más energía y más fuerza a la parte decisiva de la competición.
También se sabe que los entrenamientos tipo HIIT o subidas en cuesta a alta intensidad mejoran la economía de carrera sin necesidad de realizar tanto volumen como en los métodos continuos.⁵
En conclusión, no te limites a hacer carrera continua sin control, entrena la fuerza, controla la intensidad de tus esfuerzos y adecua tus entrenamientos a la prueba que vayas a realizar.
Bibliografía:
1 Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The effect of periodization and training intensity distribution on middle-and long-distance running performance: A systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121.
2 Selles-Perez, S., Fernández-Sáez, J., & Cejuela, R. (2019). Polarized and pyramidal training intensity distribution: Relationship with a half-ironman distance triathlon competition. Journal of sports science & medicine, 18(4), 708.
3 Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
4 Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.
5 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports medicine, 45(1), 37-56.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport