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27 de junio de 2022
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La pérdida de peso, y más concretamente la de grasa, es un objetivo para muchas personas, las cuales buscan de una y mil maneras lograr una meta que parece una quimera. Por encima de cualquier método, entrenamiento o dieta, debemos priorizar la búsqueda de cambios progresivos en el tiempo a los que nos podamos adherir. Es decir, de nada vale perder grasa de forma inmediata si esos cambios suponen un esfuerzo muy grande, ya que antes o después sucumbiremos al desafío y volveremos a la casilla de salida. Lo que te plantees, que sea poco a poco, con el esfuerzo justo, así será duradero en el tiempo. Para sacar el máximo partido, te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes consejos.
HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Tradicionalmente se vinculaba al ejercicio aeróbico ser el mejor exponente para la pérdida de grasa. La investigación reciente cambia el paradigma hacia el entrenamiento de fuerza¹. Existe mucha evidencia del nexo de la fuerza y la salud.¹´⁵ Este metaanálisis¹ concluyó que el entrenamiento de fuerza reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral en adultos sanos.
Podríamos enumerar cientos de estudios que avalan el uso de entrenamiento de fuerza, independientemente de la edad y sexo de la persona, ya sea en programas de pérdida de peso, rendimiento deportivo o salud. Si quieres estar saludable, entrena la fuerza.
AUMENTA EL NEAT⁶
El “metabolismo”, entendido coloquialmente como la cantidad de calorías que quemamos en el día a día, es otro de los objetivos a mejorar si queremos quemar grasa. Aumentar nuestro NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que podría traducirse como lo que gastamos sin contar el ejercicio pautado, es acelerar nuestro metabolismo, y ello facilita la pérdida de grasa. Para aumentar el NEAT es preciso incrementar el movimiento de nuestro día a día, caminar más, menos coche, más escaleras y menos ascensor, etc. Lo que a priori pueden ser pequeñas modificaciones, acaban siendo el motor de un gran cambio. Nuestro estilo de vida es cada vez más sedentario, por lo que este es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta.
INCLUYE TRABAJO DE HIIT
Ya vimos en el post https://www.infisport.com/blog/que-entrenamiento-quema-mas-grasa que el entrenamiento tipo HIIT es una opción más eficaz para quemar grasa respecto al entrenamiento de “cardio” o de intensidad suave. Con 2 sesiones semanales de alta intensidad es más que suficiente, todo ello controlado por profesionales de la salud y la actividad física. Si no practicas deporte habitualmente es necesario un acondicionamiento físico previo.
MANTÉN UNA INGESTA DE PROTEINA ADECUADA
El papel de la proteína en nuestra alimentación es esencial.³ Te recomendamos que visites la entrada de nuestro blog: "Proteína: Cuáles son las mejores y cuándo tomarlas". Entre sus múltiples funciones, actúan como los “ladrillos” de nuestro cuerpo, favorecen la formación de nuevo tejido muscular y previenen la sarcopenia (pérdida de masa muscular).³´⁴ Lo cual es un gran problema a partir de cierta edad. Tener buena masa muscular permite a nuestro organismo quemar más energía diariamente y elevar el gasto calórico.
CONTROLA EL ESTRÉS Y CUIDA TU DESCANSO⁷´⁸
Las hormonas del estrés (adrenalina, cortisol…) se generan de forma natural ante situaciones de tensión o amenaza. Cuando ese estrés es crónico, el estado permanente de alteración hormonal afecta a nuestro sueño y descanso por una situación de inflamación repetida en el tiempo. Y son procesos imprescindibles en la regeneración celular. Se ha observado como los ritmos de sueño están relacionados con la grasa corporal. El sueño tiene un papel reparador en nuestro organismo. Las personas que duermen menos de 6 horas al día no permiten que su cuerpo recupere y tienen más riesgo de acumular más grasa.
Bibliografía:
1 Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: a randomized trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(1), 46-54.
2 Wewege, M. A., Desai, I., Honey, C., Coorie, B., Jones, M. D., Clifford, B. K., ... & Hagstrom, A. D. (2021). The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-14.
3 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
4 Nilsson, M. I., Mikhail, A., Lan, L., Di Carlo, A., Hamilton, B., Barnard, K., ... & Tarnopolsky, M. A. (2020). A five-ingredient nutritional supplement and home-based resistance exercise improve lean mass and strength in free-living elderly. Nutrients, 12(8), 2391.
5 Ruiz-Castellano, C., Espinar, S., Contreras, C., Mata, F., Aragon, A. A., & Martínez-Sanz, J. M. (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3255.
6 Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., ... & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23.
7 de Heredia, F. P., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 332-338.
8 Thomas, E. A., Zaman, A., Cornier, M. A., Catenacci, V. A., Tussey, E. J., Grau, L., ... & Rynders, C. A. (2020). Later meal and sleep timing predicts higher percent body fat. Nutrients, 13(1), 73.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport
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