CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

Con el inicio de la primavera aumenta el número de personas que deciden iniciarse en el deporte, o retomar la actividad física que habían aparcado durante un largo tiempo. Ese periodo de inactividad, y/o la falta de experiencia, nos llevan a tener en cuenta ciertas consideraciones para poder disfrutar entrenando. Una de las disciplinas más practicadas con el buen tiempo es la carrera a pie ¿Realmente es posible disfrutar corriendo? Te planteamos algunos consejos para empezar a correr de manera segura y con posibilidades de éxito.

"EL MÚSULO TIENE MEMORIA"^1,2

Este mantra es repetido entre aquellos que dejaron de entrenar y no tienen prisa por volver, autoconvenciéndose de que podrán disfrutar de las rentas. Sí, es cierto. Alguien que haya practicado deporte alguna vez en su vida tiene más facilidad que una persona que jamás haya empezado. Pero esa ventaja no es eterna. Y el cuerpo tiene memoria, pero la justa. El primer consejo es el de vivir el presente: aunque hayas corrido o practicado deporte, lo que marca tu situación es tu estado de forma actual. Busca un objetivo, motívate y empieza a entrenar.

"DESPACITO Y CON BUENA LETRA"³

Si nuestro cuerpo lleva años sin hacer una actividad, o si somos novatos, no podemos pretender destacadas ganancias en apenas unas semanas. Hay que plantearse la actividad como un proceso de largo recorrido. No fuerces y vete avanzando con calma, habrá días que cueste seguir entrenando, pero serán parte del aprendizaje. Necesitamos periodos de adaptación, para ello los entrenamientos deben ser acorde a nuestro nivel. Cuidado con los planes milagros o los resultados imposibles en pocos días.

"CORRER PARA ESTAR EN FORMA O ESTAR EN FORMA PARA CORRER"³

La mayoría empiezan a correr buscando la primera versión, lo cual suele ser erróneo. La carrera es una actividad que exige un estado mínimo a nuestros músculos, ligamentos, tendones… y si no estamos preparados el riesgo de lesión es muy elevado. Por ello, antes de empezar a correr debes hacer una base de entrenamiento de fuerza. Ayudará a prepararse a tu cuerpo y podrás llevar con mucha más facilidad las primeras zancadas. ¿Y qué tengo que fortalecer? Principalmente los pies, las piernas, y la zona lumbolpélvica (espalda, cadera, abdomen).

CALENTAMIENTO PRE CARRERA⁴

Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar a correr. No es necesario dedicarle mucho tiempo, pero sí incluir tareas de movilidad y activación de la musculatura. No salgas a correr directamente y en frío, tus sensaciones serán mucho peores. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la concentración de cara a la tarea.

Pautas generales del plan de entrenamiento

 ✓ Entrena bajo supervisión de profesionales de la actividad física y el deporte para que adapten el plan a tu nivel y a tus características.

 ✓ Realiza ejercicios de movilidad y activación antes de empezar a correr.

  ✓ Incluye sesiones de fuerza todas las semanas.

 ✓ Introduce los contenidos intensos de manera progresiva (mediante rectas, ejercicios de técnica específicos…).

 
 ✓ Empieza con intervalos de correr y andar. No salgas el primer día a correr 15-20 minutos sin parar. Es preferible intercalar intervalos caminando con periodos corriendo. Por ejemplo 1´caminar-1´correr. Progresivamente aumenta el tiempo de carrera y reduce el de caminar.

 
 ✓ Sé paciente. La progresión es lenta. Y que sea lenta no significa que sea inexistente. Si persistes verás que en 2 o 3 semanas estás consiguiendo mucho más de lo que imaginabas al inicio.

 
 ✓ No te compares con nadie. Cada persona tiene unas condiciones individuales que marcan su nivel de adaptación y progresión, por eso tu único espejo eres tú.

Bibliografía:

¹ Sunijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica, 229(3), e13465.

² Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

³ Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptations to endurance and strength training. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769.

⁴ Emery, C. A., & Pasanen, K. (2019). Current trends in sport injury prevention. Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 33(1), 3-15.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport