¿CUÁNTOS GELES TENGO QUE TOMAR EN UN MARATÓN?

El aporte de carbohidratos como fuente de energía durante una maratón es clave para la consecución del objetivo planteado. En este artículo tratamos cuántos geles debo ingerir durante un maratón.

El maratón se ha convertido en una distancia cada vez más popular entre los corredores de todo el mundo. Un maratón es una carrera de larga distancia que consiste en correr una distancia de 42 195 metros. Forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos en la categoría masculina desde Atenas 1896, y en Los Ángeles 1984 se incorporó la categoría femenina. Su origen proviene de la antigua Grecia cuando un soldado griego recorrió el tramo entre las ciudades de Maratón y Atenas (42 km aprox) para anunciar la victoria en la batalla contra los persas.

En la actualidad, el récord en recorrer esta distancia esta en manos de los atletas keniatas Eliud Kipchoge (2h 1 min 39 seg) en categoría masculina y Brigid Kosgei en categoría femenina (2h 14 min y 4 seg).

ALIMENTACIÓN PREVIA A LA CARRERA

HIDRATOS DE CARBONO

Como se ha comentado en post anteriores Deportes de resistencia: reposición energética durante (PER), la principal fuente energética del deportista (su gasolina) proviene de la ingesta de hidratos de carbono, los cuales se encuentran en cereales (pasta, arroz, pan quínoa…), tubérculos (patatas, boniatos…) frutas, verduras y legumbres principalmente. Una vez ingeridos, una parte contribuye a mantener el nivel de azúcar en sangre y otra, se acumula en forma de glucógeno en los músculos e hígado.

Durante años, se ha llevado un protocolo para optimizar la carga de los depósitos de glucógeno muscular, el cual combinaba ejercicio físico con dietas bajas en carbohidratos para vaciar los depósitos de glucógeno y seguidamente reponer los días previos a la competición con cargas altas de carbohidratos. Actualmente, los estudios² indican que no es necesario vaciar los depósitos de glucógeno para su posterior llenado; apuntando a un día de descanso y una dieta rica en carbohidratos (10 g CH/ kg) los 2-3 días previos a la competición³.

PROTEÍNAS

El aporte proteico será necesario para reparar la masa muscular dañada durante los entrenamientos. Las necesidades proteicas de un corredor de media maratón están entre los 1,4 y 1,6gr g/kg/día proveniente de carnes, pescado, huevos, legumbres y lácteos principalmente. Importante realizar una dieta variada para que la cantidad total de aminoácidos esenciales ingeridos sea elevada.



GRASAS

La grasa acumulada en el organismo es una fuente casi inagotable de energía, aunque se posea un bajo porcentaje de materia grasa. En sujetos más y mejor entrenados, el número de mitocondrias donde se produce la energía es mayor, y es aquí, en este orgánulo donde se produce la combustión de los ácidos grasos para la obtención de energía (ATP). Cuando la intensidad del ejercicio es baja y/o el deportista está muy entrenado, el aporte energético a través de las grasas es una pieza fundamental para conservar durante más tiempo los depósitos de glucógeno. De esta forma, estos depósitos podrán ser empleados cuando la intensidad se incremente; aumentando el rendimiento deportivo en corredores de resistencia.

Las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate...) y poliinsaturadas (semillas, pescado azul, frutos secos…) son una buena opción para introducir en nuestros hábitos alimenticios ya que algunas de ellas tienen un carácter antiinflamatorio como los omega 3.

En cambio, los días previos a la competición (2-3 días) es recomendable evitar introducir alimentos que no se consuman habitualmente y aquellos ricos en grasa o fibras con el fin de favorecer la digestión, además de bebidas alcohólicas que mermarán las capacidades físicas (deshidratación, recuperación muscular…).

CARBOHIDRATOS/HORA

Tal y como se hacía referencia al inicio del post, el aporte de carbohidratos será fundamental para un óptimo rendimiento, pero ¿Qué cantidad necesito? ¿Qué tipo de carbohidrato es el mejor? ¿Cuándo lo introduzco en carrera?

Las necesidades de glucógeno en un maratón son muy elevadas, pero la capacidad de asimilación de carbohidratos es limitada, rondando los 60 g/hora⁵. Entrenando el sistema digestivo se pueden alcanzar cantidades superiores 90-120g/hora^7,8 y resulta indispensable para desarrollar la tolerancia el día de la competición. Además del “entrenamiento digestivo¹”, se puede facilitar la absorción utilizando geles energéticos formulados con carbohidratos en ratio 2:1 glucosa vs fructosa⁵ para una absorción más eficiente y de esta forma obtener un mayor aporte energético por unidad de tiempo.

Como hemos comentado, los geles por sus características técnicas son una excelente opción para los corredores al concentrar la energía en una pequeña ingesta. Además, los geles formulados por Infisport ofrecen 30 g CH por unidad, facilitando la ingesta durante carrera para llegar a múltiplos de 60, 90 y 120 g CH/hora.

A continuación, se detalla una tabla de ingesta orientativa para geles en un maratón. Importante acompañar cada gel con un trago de agua y si se emplean versiones con cafeína no utilizarlas en los últimos 60 min ya que el efecto se notaria una vez finalizada la prueba.

PROBLEMAS GASTROINTESTINALES

Los problemas gastrointestinales son muy comunes entre los deportistas, alrededor del 30-50% experimentan estos problemas con regularidad¹. Las causas no se conocen al detalle, pero parecen estar determinadas genéticamente en parte y ser muy individuales⁴; siendo más probables en condiciones climáticas cálidas y de deshidratación.

Aunque no siempre se encuentra un vínculo con la ingesta nutricional, ciertas prácticas se correlacionan con la incidencia de problemas gastrointestinales: ingesta de fibra, grasas y soluciones de carbohidratos altamente concentradas parecen aumentar la prevalencia de problemas en el sistema digestivo⁶.

Entrenar el sistema digestivo puede aliviar algunos de estos síntomas, favoreciendo el vaciado gástrico y la percepción de plenitud (distensión abdominal reducida), mejorando la tolerancia a volúmenes más grandes y aumentando la velocidad de absorción, lo que provoca menos volumen residual y cambios osmóticos más pequeños⁴.

En conclusión, la ingesta de geles energéticos durante una maratón es una excelente herramienta para llegar a cargas altas de carbohidratos (mayor rendimiento). Sin embargo, necesita de un entrenamiento¹ digestivo previo para evitar problemas gastrointestinales.

Bibliografía:

¹Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(11), 5737.

² Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117-129.

³ Burke LM, JC Luc, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol 122: 1055–1067, 2017.

⁴ De Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Quejas gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Sports Med. 2014; 44 : S79 – S85.

⁵ Jeukendrup A, A step towards Personalized a sports Nutrition: carbohidrate intake during exercise, Sport Medicine (2014)44(Suppl 1): S25-S33.

⁶ Jeukendrup AE. Entrenamiento del intestino para atletas. Sports Med. 2017 Mar; 47 (Suppl 1): 101-110.  

⁷ Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail Marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients, 12(7), 2094.  

⁸ Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients, 12(5), 1367.