DEPORTES DE INVIERNO: PREPARACIÓN FÍSICA

La temporada de deportes de invierno en nuestro país suele abarcar los meses de octubre a marzo. Durante este periodo, la combinación de bajas temperaturas, humedad y altitud afectará al gasto energético e hidratación del deportista.

Las necesidades energéticas pueden alcanzar las 4000 kcal/día; este dato debe individualizarse para cada deportista y modalidad deportiva ya que puede variar según distintos factores como intensidad/duración de los entrenamientos y composición corporal.

El gasto energético de un deportista tiene varios componentes, que se dividen en:

1) Metabolismo basal: energía necesaria mínima para la vida en reposo.

2) Termogénesis asociada a la dieta o efecto térmico de la comida: energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

3) Termogénesis asociada a la actividad física: energía necesaria para cubrir una actividad.

4)Termogénesis facultativa o adaptativa: energía necesaria para el mantenimiento de la temperatura corporal en valores constantes.

Esta última, es la encargada de producir calor en respuesta a la exposición al frío estando regulada por el sistema nervioso simpático. Se produce en músculo (tiriteo, contracciones musculares involuntarias) y en tejido adiposo marrón (no tiriteo). Precisamente este punto será uno de los responsables del descenso en los niveles de glucógeno, principalmente glucógeno muscular.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA PRACTICAR DEPORTES DE INVIERNO

Por otro lado, cuando realizamos actividad física en altura, la ventilación pulmonar se incrementará a diferencia de cuando se entrena a cotas más bajas como el nivel del mar, siendo necesario un mayor aporte energético, principalmente en forma de carbohidratos.

Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) son la fuente de energía principal y un bajo aporte de este nutriente puede predisponer al deportista a sufrir lesiones y a tener bajadas en su rendimiento. Por este motivo, es aconsejable que las 5-6 comidas diarias contengan una ración de hidratos de carbono predominando los de índice glucémico medio.

Si la actividad física supera los 60-90 minutos, se recomienda ingerir alrededor de 30-60 g carbohidratos/hora en forma de gel o barrita junto a 200 ml de agua por su fácil asimilación y manejo. Es una forma sencilla y efectiva de contribuir a mantener estable la producción de energía.

Una ingesta adecuada de proteína facilitará la recuperación muscular ante sesiones tanto intensas, como de larga duración. La alimentación diaria debe aportar la mayoría de los requerimientos, que, dependiendo de la frecuencia semanal de actividad física, pueden oscilar entre 1,4 y 1,6g de proteína/día por kilo de peso corporal.

Para asegurar la asimilación de la proteína, es recomendable consumirla en pequeñas cantidades que aporten entre 25 y 30g por ración y preferiblemente obtenida de las carnes blancas, pescados y fuentes vegetales como las legumbres.

No hay que olvidar la indispensable función de las grasas saludables que deben estar presentes en las comidas como los pescados azules, el aceite de oliva, frutos secos al natural, etc.

LA DESHIDRATACIÓN EN LUGARES FRÍOS

Por último, hay que tener muy en cuenta que, como consecuencia de la mayor frecuencia respiratoria y la baja humedad en ambientes fríos, el riesgo de deshidratación aumenta. Se ha visto que las bajas temperaturas influyen en la micción, favoreciendo la perdida de líquidos a través de la orina. Todo ello, tiene como consecuencia una mayor pérdida de agua y electrolitos y su consecuente descenso en el rendimiento.

A esto hay que sumar la alteración en la percepción de sed provocada por climas fríos. Por ejemplo, a nivel hormonal cuando el deportista tiene un cierto grado de deshidratación tiene la horma antidiurética elevada (ADH) para evitar perder más líquidos, favoreciendo la reabsorción de agua a nivel renal. Sin embargo, cuando las temperaturas son bajas, la hormona antidiurética se encuentra reducida independientemente del estado de hidratación lo cual producirá mayor riesgo de deshidratación.

Así pues, la reposición de líquidos durante la actividad será de vital importancia para evitar la deshidratación y la disminución del rendimiento deportivo cuando se desarrolle en altura y a bajas temperaturas. Si el tiempo de duración alcanza y/o supera los 120 minutos, es recomendable utilizar una bebida técnica de hidratación. Se recomienda ingerir alrededor de 500 ml/hora repartido en diferentes tomas cada 15-20 minutos durante los entrenamientos y/o competición, especialmente cuando la intensidad de la actividad es elevada.





Finalmente, como en todos los deportes con exigencia física elevada, no se debe descuidar la recuperación post-ejercicio introduciendo entre 1-1,5 g hidratos de carbono/kg y entre 0,2-0,4 g proteína/kg. Teniendo en cuenta que durante los primeros 30-45 minutos tras la finalización del ejercicio se abre la denominada “ventana metabólica”, donde la absorción y aprovechamiento metabólico de los nutrientes se ve incrementada, por su eficacia, es recomendable la ingesta de un recovery con una relación 4:1 carbohidratos de alto índice glucémico + proteína de alto valor biológico.

También es imprescindible recuperar el líquido eliminado tanto por el sudor, como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Para ello, es recomendable ingerir líquidos, como mínimo un 150% de la pérdida de peso corporal en las primeras 6 horas tras el ejercicio físico.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport