DEPORTES DE RESISTENCIA: REPOSICIÓN ENERGÉTICA DURANTE (PER)

Dependiendo de las variables intensidad, duración, cualidades genéticas y forma física principalmente, utilizaremos en mayor o menor medida cada uno de los sustratos energéticos disponibles en nuestro organismo.

Las cualidades genéticas son la base desde la que parte un deportista de resistencia para desarrollar su potencial, en este caso nos referimos concretamente al VO2 max. El VO2 max. es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar y consumir en ml/kg/minuto.

En otras palabras, esta medición define la capacidad aeróbica genética y es muy recomendable hacerse una prueba de esfuerzo para conocer si estamos dentro del rango óptimo para ser deportista de resistencia, ya que esta capacidad tiene poco margen de mejora con el entrenamiento.

Donde sí hay margen de mejora con el entrenamiento adecuado, es en la utilización de esta capacidad. Puede haber un deportista con un VO2 max elevado, por ejemplo, de 85ml/kg/min, pero no estar en forma y utilizar solo el 60%, por lo que un deportista con un VO2max inferior pero bien entrenado que utilice el 90% de su capacidad podría vencerle y/o obtener mejores registros.

Tener un VO2max elevado y alcanzar el desarrollo óptimo de su capacidad de utilización, favorece una mayor obtención de la grasa corporal como fuente energética, pero en actividades que alcanzan y/o superan las 2 horas de duración, especialmente si se realizan a ritmo de competición, conlleva un gasto determinado de glucosa para la producción de energía.

La glucosa se almacena en el organismo en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Al contrario que la grasa corporal que podríamos decir que es una fuente energética ilimitada, el glucógeno se agota con cierta rapidez.

Cuando aumenta la intensidad del ejercicio y la grasa corporal no puede atender la demanda energética por unidad de tiempo, se incrementa la oxidación de glucosa agotando progresivamente los depósitos de glucógeno.

¿CÓMO PUEDO RETRASAR LA FATIGA DURANTE EL EJERCICIO?

En base a lo comentado anteriormente, lo ideal es hacerse una primera prueba de esfuerzo para conocer nuestro VO2 max y cuanto estamos utilizando de esta capacidad, desde ese momento, repetir periódicamente para conocer  la evolución. Esto permite llevar un mejor control estratégico del esfuerzo y de las necesidades

Para elaborar una estrategia de compensación y recuperación de glucógeno, es fundamental tener en cuenta que los depósitos se agotan a una velocidad superior a su recuperación. En 2 horas de actividad intensa se pueden agotar por completo, necesitando hasta 48 horas para recuperarlos.

Evidentemente hay que asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos con la alimentación diaria, de donde se obtendrá la mayor parte de la glucosa necesaria para recargar de glucógeno los depósitos hepático-musculares.

En el entorno del ejercicio durante y después, los Complementos Alimenticios aportan altas concentraciones de carbohidratos de fácil asimilación, permitiendo compensar durante el ejercicio y recuperar al finalizar.

En este artículo veremos como se puede compensar el descenso de los depósitos de glucógeno durante (per) el ejercicio para retrasar y/o reducir la fatiga.

¿QUÉ SUPLEMENTOS DEBO ELEGIR?

Indistintamente del formato (líquidos, geles o sólidos), nuestra elección debe estar compuesta principalmente por distintas combinaciones de carbohidratos, tales como la maltodextrina, dextrosa, sacarosa, amilopectina, fructosa, etc

Está científicamente demostrado que tomar hidratos de carbono durante esfuerzos intensos y prolongados, reduce la fatiga, mejorando el rendimiento deportivo. Las principales organizaciones internacionales de medicina deportiva, recomiendan tomar desde 30 a 60gr de carbohidratos/hora, por ser la cantidad que el organismo puede asimilar¹

Una cantidad superior y sin el debido entrenamiento del sistema digestivo, puede provocar un efecto indeseado y frecuente en las competiciones, como molestias gastrointestinales y vómitos, impidiendo la asimilación de los nutrientes contenidos en los suplementos.

Los deportistas experimentados, que entrenan su sistema digestivo consiguen utilizar cantidades mayores, incrementando el beneficio. Es imprescindible desarrollar esta tolerancia en las sesiones de entrenamiento, para evitar sorpresas el día de la competición, donde puede haber un rechazo simplemente por la falta de hábito.

Si bien es cierto que un importante estudio científico muestra que el ratio 2:1 GLUCOSA:FRUCTOSA permite una mayor oxidación de carbohidratos por unidad de tiempo al utilizar distintos transportadores². Esta característica es muy recomendable en todos los casos, tanto para el deportista que se inicia en la suplementación, como para el que ya tiene experiencia.

¿CÓMO ES EL MODO DE EMPLEO?

El modo de empleo es sencillo: para los que se inician, en los entrenamientos y/o competiciones que superan los 60´de duración comenzar a tomar 30gr de HC/h con el formato elegido (barrita, gel o líquido) al poco de comenzar el ejercicio en intervalos de 15-20 minutos. Pasados unos días de adaptación, aumentar la cantidad a 60gr/h.

Para los deportistas experimentados es recomendable que prueben progresivamente  a superar esa cantidad y alcanzar los 90g de carbohidratos/hora. Como hemos apuntado antes, cuando el ejercicio supera las 2 horas, alcanzar el máximo de ingesta de carbohidratos/hora que somos capaces de asimilar, proporciona mayor beneficio.

En los formatos barritas y gel, es fundamental acompañar la ingesta con 150 o 200ml de agua para evitar posibles molestias gastrointestinales y disponer a mayor velocidad del beneficio de los nutrientes que contiene la formula.