DEP0RTES ENDURANCE ENERGÍA CARB0 GEL 1:0,8

RATIO DE CARBOHIDRATOS, MAYOR ASIMILACIÓN.

Hasta no hace mucho tiempo se creía que el límite de absorción de carbohidratos estaba en torno a los 60g/hora al emplear únicamente una fuente de carbohidratos (glucosa). Con el paso del tiempo se han estudiado los distintos transportadores de monosacáridos a nivel intestinal y se ha comprobado que combinando la glucosa con fructosa esa cifra se puede superar¹, incluso doblar².

En deportes de resistencia aeróbica, como pueden ser ciclismo, trail o triatlón, las ratios 2:1 y 1:0,8 de maltodextrina:fructosa han demostrado ser efectivas maximizando la oxidación de carbohidratos y evitando problemas gastrointestinales, incluso con ingestas de hasta 120g CH/h^2,6 .

Hasta el momento no se han hecho estudios específicos sobre deportistas de disciplinas de fuerza, interválicas y explosivas pero según muestra un estudio publicado por A. Jeukendrup³ se observan mejores tasas de asimilación de carbohidratos utilizando la ratio 2:1 glucosa: fructosa en comparación con la glucosa sola, por lo que en deportes de equipo y otros donde se produce un alto gasto de glucógeno muscular por la intensidad elevada de ejercicio, esta ratio se perfila como muy recomendable especialmente si se quieren alcanzar ingestas de 60g/h o superarlas.

¿CUÁNDO UTILIZAR LA RATIO 1:0,8 MALTODEXTRINA:FRUCTOSA?

Según la conclusión que muestra el artículo del investigador de referencia A. Jeukendrup, tras la revisión de varios trabajos, la cantidad de 90g de CH/h es la que mejor se tolera por la mayoría de deportistas y la ratio recomendada es la 2:1.

Cuando se quieren superar los 90g CH/h la ratio 1:0,8 se perfila como la opción recomendable al permitir una tasa de asimilación de los carbohidratos ligeramente mayor que la proporción 2:1 según el resultado del estudio realizado por Dave Rowlands⁷ .

CONCLUSIÓN

En base a estos datos, nuestra recomendación general para planificar según la actividad, se enfoca sobre la duración del ejercicio y la cantidad que se va a ingerir de CH/h:

➣ Si el tiempo oscila entre 1 y 3h se recomienda tomar 30g de CH0 en la primera hora, 60g en la segunda y 90g en la tercera. Para un consumo de hasta 90g/h el ratio recomendado es el 2:1 maltodextrina:fructosa.

➣ Si el tiempo supera las 3h de duración se recomienda subir hasta los 100g , incluso 120g de CH0/h a partir de la 3ª hora. Para un consumo superior a 90-100g CH0/h el ratio recomendado es el 1:0,8 maltodextrina:fructosa.

➣ Pero si se quiere optimizar según las características individuales, lo mejor es probar progresivamente que cantidad máxima entre 60 y 120g CH0/h se tolera con cada ratio sin sufrir molestias gastrointestinales.

El resultado será la cantidad de CH0/h y ratio que mejor se adaptan a las características individuales para conseguir un consumo elevado y seguro.

NUEVO CARBO GEL 1:0,8

Para facilitar la planificación individual, Infisport® lanza al mercado la familia CARBO GEL 1:0,8, un ergonómico formato gel disponible con dos cantidades de carbohidratos (30 Y 45g) que permiten combinar un práctico escalado de 30, 45, 75, 90, 105 y 120g CH/h:

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Carbo Gel 1:0,8 es apto para veganos, celiacos e intolerantes a la lactosa al no aportar gluten ni lactosa en su composición.

Los sabores son naturales, sin edulcorantes ni colorantes para una mejor tolerancia gastrointestinal y conseguir una agradable experiencia de consumo durante el esfuerzo.

SI AÚN TE DEBATES ENTRE EL 2:1 Y EL 1:0,8... NO TE PIERDAS ESTE VÍDEO.

En este video Pedro Llames, nuestro Director Deportivo te cuenta con más detalle todo lo que necesitas saber cómo elegir el mejor ratio para tu deporte.

Bibliografía:

¹ Fuchs CJ, Gonzalez JT, van Loon LJC. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. J Physiol. 2019 Jul;597(14):3549-3560.

² Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.

³ Jeukendrup.A, A step towards Personalized sports Nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (2014) 44 (Suppl 1):S25-S33.

⁴ Jeukendrup.A, Carbohidratos de transporte múltiple y sus beneficios. Sports Science Exchange (2013) Vol26, No.108, 1-5.

⁵ López-Grueso, R. (2019). Periodization of nutrition in cycling: something basic!!!. Journal of Science and Cycling, 8(1), 1-2.

⁶ O'Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1814-24.

⁷ Urdampilleta, A .; Arribalzaga, S .; Viribay, A .; Castañeda-Babarro, A .; Seco-Calvo, J .; Mielgo-Ayuso, J. Efectos de la ingesta de carbohidratos de 120 frente a 60 y 90 g / h durante una maratón de trail sobre la función neuromuscular y la capacidad de recuperación de la carrera de alta intensidad. Nutrientes 2020 , 12 , 2094.