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12 de marzo de 2020
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La deshidratación durante la actividad física es común, especialmente en condiciones de calor, porque la ingesta voluntaria de líquidos a menudo es menor que la pérdida de líquidos a través de la sudoración.
Bebemos menos de lo que necesitamos reponer. Dicha deshidratación provoca un desequilibrio electrolítico en nuestro cuerpo que produce efectos negativos sobre la función fisiológica y el rendimiento del ejercicio.¹
En infisport® queremos que estés bien informado sobre el tema y que no corras ningún riesgo cuando practiques tus deportes favoritos. Sigue leyendo para descubrir más detalles sobre el desequilibrio electrolítico.
¿QUÉ SON LOS ELECTROLITOS?
Mantener un buen estado de hidratación es esencial, no solo por el agua, sino por las necesidades de electrolitos del organismo. Son moléculas que se disocian en fase acuosa formando aniones y cationes (iones cargados de electricidad). Los electrolitos comunes incluyen calcio, magnesio, cloruro, fósforo, potasio y sodio. Estas sustancias son fundamentales para la regulación osmótica, y además cumplen diferentes funciones: ²
- 1. Mantenimiento del equilibrio ácido-base (fósforo, sodio…), esencial en el deporte.
- 2. Función enzimática (calcio, magnesio).
- 3. Mantenimiento de la osmolalidad (sodio, cloro).
- 4. Excitabilidad celular (potasio, sodio, cloro).
- 5. Coagulación sanguínea, transmisión potencial de acción, secretora, etc. (Calcio)
- 6. Metabolismo óseo y dental (calcio, fosforo, magnesio).
¿QUÉ CAUSA EL DESEQUILIBRIO ELECTROLÍTICO?
La pérdida de líquido, principalmente por sudoración, es el mayor causante del desequilibrio de electrolitos en nuestro organismo. Los efectos de la deshidratación se ven exacerbados por el aumento del estrés por calor, la duración del ejercicio y la intensidad del ejercicio. ¹
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física por mecanismos como la sudoración.
La sudoración es un medio de enfriamiento corporal, utilizado como mecanismo de adaptación al entorno. ¹La concentración iónica del sudor puede variar notablemente entre individuos y se ve fuertemente afectada por la tasa de sudoración y el estado de aclimatación al calor del sujeto.³. Son posibles tasas de sudoración de hasta 3 litros/hora bajo condiciones elevadas de calor y humedad. El sodio es el electrolito que más se elimina, y, por tanto, más debemos reponer. Un atleta que pierde 5 litros de sudor en un día eliminará el equivalente de unos 12g de sal. La aclimatación al calor ayuda a reducir las pérdidas de sodio, gracias a una mejor reabsorción de este en las glándulas sudoríparas. ¹
CONSECUENCIAS DEL DESEQUILIBRIO ELECTROLÍTICO
La deshidratación de más del 2% de la masa del cuerpo puede comprometer la función fisiológica y afectar la capacidad de rendimiento del ejercicio. Mayores niveles de deshidratación potencian aún más las respuestas negativas”.² Un ejemplo, diferencias entre estar euhidratado (hidratación óptima) y deshidratado. La deshidratación aumentó los tiempos de carrera en un 3.1%, 6,3% y 6,7%, para pruebas de 1.5 km, 5km y 10km respectivamente. ¹
Para solucionar el problema de la deshidratación, se recomienda la ingesta de líquidos, sin embargo, podemos provocar otro problema si no controlamos este aspecto correctamente: la hiponatremia. La hiponatremia puede resultar debido a la pérdida excesiva de sodio debido a una respuesta de sudoración intensa, o alternativamente, debido a una dilución de sodio en plasma como consecuencia de la hidratación con demasiada agua y pocos electrolitos. Las recomendaciones vienen por reducir el énfasis en ingestión de líquidos y aumentar el contenido de sodio de las bebidas ingeridas durante el ejercicio. ⁴
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
En resumen, estos estudios demuestran la capacidad del cuerpo para minimizar las pérdidas de electrolitos durante episodios agudos y repetidos de ejercicio y deshidratación, compensando el desequilibrio electrolítico.
En general, parece que las grandes pérdidas de sudor ocurridas durante el esfuerzo pueden ser reguladas adecuadamente. A pesar de la considerable excreción de iones en el sudor, la ingesta calórica por medio de geles, las bebidas deportivas y la conservación renal de sodio minimizan la amenaza de enfermedades relacionadas con el calor, la deshidratación y / o deficiencias de electrolitos.³
La hiponatremia es posible incluso cuando el líquido ingerido coincide con la pérdida de líquidos durante el ejercicio de larga duración si el sodio no está incluido en la bebida de reemplazo de líquidos. Se recomienda consumir entre 500 y 1000 ml / hora de líquido que contenga entre 30 y 50 mmol / L de sodio. Lo cual son entre 690 y 1150 mg/ litro. Dicha cantidad, que puede parecer pequeña, ayuda a mantener el balance electrolítico y prevenir la hiponatremia⁵.
La evidencia de la literatura publicada muestra que la ingesta de líquidos durante el ejercicio en un ambiente cálido es absolutamente esencial para atenuar el aumento en temperatura central y no afectar al rendimiento y a la salud. ⁴
Bibliografía:
1 Murray, B. (2007). Hydration and Physical Performance. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 542S–548S.
2 American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American college of sports medicine position stand. exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
3 Costill, D. L. (1977). Sweating: its composition and effects on body fluids. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1 The Marathon), 160–174.
4 Sharp, R. L. (2006). Role of Sodium in Fluid Homeostasis with Exercise. Journal of the American College of Nutrition, 25(sup3), 231S–239S.
5 Rehrer NJ: Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med 31:701–715, 2001.)
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport