DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS PARA ENTRENAR

Mantener una alimentación vegana o vegetariana es cada día más popular en la sociedad, ya sea como persona sedentaria o mantenga una rutina de ejercicio física diaria. La elección de este tipo de dieta puede tener un origen cultural enfocado hacia el respeto a los animales o a la creencia de ser dietas más saludables. Actualmente, son muchos los artículos que respaldan que una dieta vegana/vegetariana puede ser igual de beneficiosa para la salud que una dieta omnívora, siempre y cuando exista un aporte variado y equilibrado de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales). Es decir, una dieta vegana/vegetariana no tiene por qué ser necesariamente más saludable que una dieta omnívora y viceversa, si estas cubren las necesidades nutricionales y se mantiene un equilibrio en el consumo de cada tipo de alimento.

¿DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS, SON IGUALES?

En ocasiones, los términos veganos y vegetarianos pueden confundirse entre sí o bien, no tener claro que abarca cada concepto. Una de las semejanzas entre ambos términos es que, ni veganos ni vegetarianos, comen carne de ningún animal, ni siquiera pescado. Sin embargo, los vegetarianos sí que aceptan derivados de los animales como huevo y leche, pero los veganos no.  El veganismo además, es un estilo de vida más allá de una forma de alimentarse que rechaza cualquier forma de explotación animal, ya sea un alimento (huevos, leche, mantequilla, queso, miel…) o una prenda de vestir, zapato, decoración… procedente de animales (seda, lana, cuero…).

ENERGÍA

Para la mayoría de los deportistas, una dieta bien elaborada (omnívora o no) debería proporcionar suficiente energía para lograr el equilibrio energético. Sin embargo, los datos⁵ sugieren que un balance energético negativo es común en los atletas de resistencia y los atletas que participan en deportes estéticos y de aumento de peso. No cubrir las necesidades energéticas pueden comprometer el correcto funcionamiento del sistema inmune, pérdida de masa muscular, reducción de la fuerza, menor capacidad de trabajo y una falta de adaptación satisfactoria al entrenamiento.

Los datos⁵ indican que los veganos consumen menos energía que los omnívoros, y la investigación sugiere que las dietas vegetarianas generalmente parecen ser más bajas en proteínas, grasas, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc en comparación con una dieta omnívora.

Las dietas ricas en alimento vegetal aportan gran cantidad de fibra promoviendo un efecto saciante y una densidad energética baja. Por ello, es interesante en el caso de necesitar gran aporte calórico incrementar la frecuencia de ingestas y el consumo de alimentos densos en energía como nueces, semillas y aceites.

PROTEÍNAS

Un correcto aporte proteico según las necesidades del deportista, va a desempeñar un papel importante en la promoción de la recuperación y adaptación del ejercicio.

Los atletas veganos parecen consumir menos proteínas que sus homólogos omnívoros y vegetarianos⁷. La optimización de la ingesta de proteínas para los deportistas veganos requiere que se preste atención a la cantidad y calidad de las proteínas consumidas. Las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen estar incompletas, faltan aminoácidos esenciales importantes y, por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que sus equivalentes de origen animal. Por ello, se recomienda la combinación de alimentos proteicos vegetales durante el día como: LEGUMBRES + CEREALES INTEGRALES (lentejas con arroz, garbanzos con pan…), LEGUMBRES + FRUTOS SECOS (ensalada de lentejas con nueces, garbanzos con piñones…), FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + CEREALES INTEGRALES (pasta con nueces, ensalada de arroz con frutos secos…), etc…

CARBOHIDRATOS

Las dietas veganas tienden a ser más altas en carbohidratos, fibra, frutas, verduras, antioxidantes y fitoquímicos que las dietas omnívoras. El consumo de alimentos ricos en micronutrientes y fitoquímicos es un beneficio importante de cualquier dieta pudiendo ayudar a mitigar los efectos del exceso de inflamación y promover la recuperación del entrenamiento^4,6

Lograr una ingesta adecuada de carbohidratos a través de una dieta vegana es relativamente sencillo, y se pueden consumir granos, legumbres, frijoles, tubérculos y frutas para cubrir satisfactoriamente los requisitos de carbohidratos. Sin embargo, el alto aporte en fibra podría desencadenar molestias gastrointestinales. Por ello, en algunos contextos podría ser recomendable la ingesta de alimentos bajos en fibra siempre que se garantice un nivel suficiente de micronutrientes (ejem: vitamina grupo B). Los alimentos como el arroz, la pasta, los fideos y el trigo sarraceno contienen menos fibra que la avena, las lentejas, los frijoles y los panes integrales.

GRASAS

Las dietas veganas son típicamente más bajas en grasas totales y saturadas y más altas en grasas omega-6 que las dietas omnívoras y vegetarianas. La investigación ha indicado que una dieta baja en grasas podría influir negativamente en los niveles de testosterona en los hombres⁸. Esto podría ser de interés para los atletas que necesitan maximizar el anabolismo y la adaptación al entrenamiento de resistencia. Sin embargo, a pesar de reportar una menor ingesta total de grasas saturadas, la evidencia también ha sugerido que los hombres veganos no tienen niveles de andrógenos estadísticamente más bajos que los omnívoros¹

MICRONUTRIENTES

Lograr la suficiencia de micronutrientes es una preocupación importante para todos los deportistas. La Academia de Nutrición y Dietética ha indicado que se debe prestar atención a lograr la suficiencia en la ingesta de vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio (veganos), yodo y zinc al diseñar una dieta vegana en particular. Algún ejemplo de alimento rico en zinc son el cáñamo o semillas de calabaza mientras que la vitamina B12 se encuentra en lácteos y animales suponiendo un verdadero hándicap en veganos. Así pues, las dietas mal diseñadas pueden predisponer a los individuos a la deficiencia independientemente de su predilección, lo que podría tener implicaciones perjudiciales para la salud y el rendimiento.

SUPLEMENTOS

La suplementación con creatina y β-alanina son dos de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia científica. Diversos estudios^2,3,5 comentan que su efecto ergogénico podría incluso incrementarse en deportistas donde los niveles preexistentes de estas sustancias son bajos al no consumir carne, aves ni pescado, mejorando el rendimiento deportivo.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport

Bibliografía: 

¹ Allen NE, Key TJ. The effects of diet on circulating sex hormone levels in men. Nut Res Rev. 2000;13(2):159–184. doi: 10.1079/095442200108729052.

² Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–1955

³ Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, Zutinic A, Baelde H, Achten E, et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids. 2011;40(4):1221–1229.

⁴ Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):233–241. 

⁵ Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

⁶ Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261–1268.

⁷ Venderley A, Campbell W. Vegetarian diets. Sports Med. 2006;36(4):293–305.

⁸ Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Phys. 1997;82(1):49.