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20 de enero de 2020
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Las proteínas son un macronutriente que desempeña un papel fundamental en el organismo y, especialmente, en el músculo, donde tiene una función plástica ya que son las responsables de la hipertrofia del músculo y el aumento de la fuerza muscular y, también, las encargadas de reparar y cicatrizar las microlesiones producidas en las miofibrillas musculares durante la realización del esfuerzo físico.
De forma secundaria también tiene una función energética mediante la degradación y oxidación de los aminoácidos musculares, siendo mayor cuanto mayor sea la intensidad y la duración del ejercicio, viéndose incrementada según se van agotando progresivamente los depósitos orgánicos de glucógeno.
Para comprender la estructura de las proteínas y su proceso de absorción, podemos compararlas con collares o cadenas formadas por muchos eslabones. Estos eslabones son los aminoácidos. Hay más de 20 aminoácidos diferentes y el orden en el que están situados en la cadena proteica es diferente en cada tejido y en cada animal o vegetal.
Una vez ingeridas las cadenas de proteínas deben romperse en sus componentes más pequeños o aminoácidos para ser absorbidos. Estos aminoácidos libres pasarán al torrente sanguíneo y se volverán a unir, mediante orden establecido, para formar nuestras propias proteínas que, a su vez, servirán para reparar o construir nuevos tejidos.
Al contrario que otros nutrientes como las grasas o los hidratos de carbono, las proteínas no se almacenan en el organismo, sino como parte de los músculos y tejidos. Esto quiere decir que el cuerpo utiliza las que necesita y elimina el resto, si lo hay.
Diariamente existe una renovación de las proteínas de nuestro organismo, de tal forma que al mismo tiempo que se destruyen, simultáneamente, se están fabricando otras nuevas. Este “turnover” o intercambio proteico resulta especialmente alto en los deportistas, motivo por el que es fundamental asegurar un aporte adecuado de proteínas cada día.
Las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos y, aunque el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, es incapaz, sin embargo, de fabricar los ocho restantes denominados esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina), por lo que deben ser ingeridos necesariamente con la dieta.
En este punto aparece el termino valor biológico, el cual está relacionado con la proporción de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el organismo) y la asimilación de estos. Es decir, una fuente de proteína tendrá un elevado valor biológico cuando la cantidad de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el organismo) y su asimilación sea elevada. Estos aminoácidos esenciales junto con los no esenciales, llevan a cabo la función plástica de la proteína en el organismo contribuyendo a fabricar y reparar los tejidos. Siendo indispensable obtener los primeros de la alimentación (esenciales) para el buen desarrollo de esta función.
Precisamente, el valor biológico de las proteínas es una de las principales diferencias entre proteína animal o vegetal. Las proteínas de origen animal, serán ricas en aminoácidos esenciales y su digestibilidad será mayor que las proteínas de origen vegetal ricas en fibra. Por ello, se recomienda combinar distintas fuentes para alcanzar una calidad nutricional similar a la de origen animal, por ejemplo:
- Legumbres (pobres en Metionina y Cistina) + cereales (pobres en Lisina).
- Frutos secos (pobres en Lisina y Metionina) + lácteo.
- Vegetales (pobres en Cistina, Metionina e Isoleucina) + huevo.
Otra diferencia recae en la concentración proteica, siendo más elevada en las proteínas de origen animal vs vegetal.
Sin embargo, las proteínas de origen vegetal tienen unas ventajas que las de origen animal no poseen como el aporte de grasas insaturadas (excepción pescado azul rico en Omega 3) y fibras beneficiosas para la salud en lugar de los ácidos grasos saturados y colesterol presente en los alimentos proteicos de origen animal.
Por otro lado, introducir proteínas presentes en vegetales son una excelente opción para dietas bajas en calorías. Además, las proteínas de origen vegetal contienen menos purinas, facilitando el filtrado y eliminación de estas sustancias relacionadas con el ácido úrico (gota).
Finalmente, no hay que olvidar la diferencia de coste tanto económico como medioambiental que supone la producción de 1 kg de proteína vegetal frente a la misma cantidad de origen animal. En el año 2014 se publicó un estudio1 donde se indicaba que, para producir 1 kg de proteína a partir de frijoles, se requieren aproximadamente dieciocho veces menos tierra, diez veces menos agua, nueve veces menos combustible, doce veces menos fertilizante y diez veces menos pesticida en comparación con la producción de 1 kg de proteína a partir de carne de res. En comparación con la producción de 1 kg de proteína a partir de pollo y huevos, la carne de res generó de cinco a seis veces más desechos (estiércol) para producir 1 kg de proteína.
En resumen, el aporte proteico es imprescindible para el buen rendimiento deportivo, siendo necesario unos buenos hábitos alimenticios donde la dieta sea variada y equilibrada, independientemente de si se lleva una alimentación vegana u omnívora.
Bibliografía:
1Sabate J, Sranacharoenpong K, Harwatt H, Wien M, Soret S. (2014). The enviroment cost of protein food choices. Public Health Nutrition: 18(11), 2067-2073.
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport