EMBARAZO Y EJERCICIO

La actividad física durante el embarazo debe ser parte del día a día de las mujeres. Salvo ciertas excepciones médicas, sus beneficios están ampliamente avalados, por lo que practicar ejercicio durante este periodo es una recomendación irrefutable. Los cambios fisiológicos deben pautar las directrices del ejercicio y adaptarse a cada mujer en particular, dependiendo de sus necesidades. Entrenar durante el embarazo es muy recomendable, pero teniendo en cuenta ciertos aspectos.

El embarazo es el único periodo vital en el que los órganos y sistemas de las mujeres se modifican, con el fin de favorecer el desarrollo del feto.¹ Ello conlleva una serie de cambios fisiológicos y psicológicos. Durante la gestación, se recomienda hacer ejercicio de forma controlada como parte de un estilo de vida saludable.¹ Los objetivos principales son la reducción del dolor, mejorar la calidad de vida, facilitar el parto y favorecer la recuperación después del mismo.² Durante este intervalo de tiempo debemos conocer los cambios que se producen en el organismo, para poder elegir el tipo de ejercicio más adecuado y conveniente. Todas las mujeres que no tengan contraindicaciones médicas deberían realizar ejercicio aeróbico y de fuerza durante el embarazo.²

CAMBIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO

El cuerpo y la mente cambian durante la gestación. Respecto al ejercicio físico es importante ser conscientes de que:³

• Aumenta el gasto cardiaco en reposo. Nuestro corazón “gasta más”. El pulso aumenta de forma natural, por tanto, cuando se practica ejercicio no se deben sobrepasar ciertas pulsaciones (140-150 pulsaciones por minuto como máximo).¹
• Aumento del consumo de oxígeno. Es otra de las variables que explica porque existe un mayor gasto energético.
• Disminuye el retorno venoso. La sangre tiene más dificultades para regresar al corazón, a lo que se asocia la pesadez e hinchazón de piernas en reposo. Además, debido a este hecho, durante el ejercicio llega menos sangre a los músculos activos.
  
  

A pesar de estos cambios fisiológicos, se recomienda, salvo casos puntuales, la práctica de ejercicio de manera regular durante el embarazo y el periodo post-parto.

VENTAJAS DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO³

Existe una amplia evidencia que sustenta la práctica de ejercicio durante el embarazo, ya que este:

• Permite mantener una ganancia de peso saludable durante las semanas de gestación.
• Ayuda a reducir y/o prevenir la diabetes gestacional al modular el metabolismo de la glucosa.
• Reduce el dolor de espalda, gracias al entrenamiento de la musculatura implicada.
• Disminuye la duración y el dolor del parto, así como el riesgo de cesárea.
• Mejora el estado de ánimo. Es fundamental para el bienestar, las endorfinas naturales que nos aporta el ejercicio.
  
  

Una vez que conocemos los cambios fisiológicos y las ventajas de la práctica deportiva durante el embarazo nos surge la siguiente pregunta, ¿qué actividades son las más recomendadas?

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA EJERCICIO FÍSICO

Antes de iniciar cualquier tipo de actividad es imprescindible un chequeo completo para determinar posibles contraindicaciones médicas.⁴ Una vez que tenemos el visto bueno:³´⁴

• Escoge actividades aeróbicas moderadas (caminar, bici estática, elíptica, natación), reduciendo el posible impacto de las mismas a medida que evoluciona el embarazo (dejar de correr, especialmente a partir del segundo trimestre).
• Evita los deportes de contacto o con riesgo de caídas.
• Tampoco son recomendables las actividades de alta intensidad o con cambios bruscos de posición. Más allá de la 16ª semana de embarazo, evita los ejercicios tumbada boca arriba o estar mucho tiempo de pie.
• Vigila la hidratación durante el ejercicio.
• Incorpora ejercicios de fuerza para mantener tus músculos y huesos, centrándote en el core y el suelo pélvico.
• Realiza actividades de relajación, en las cuales trabajes la postura y la respiración.
  
  

El Colegio Americano de Ginecología y Obstetricia concluye que⁵: ”la actividad física durante el embarazo tiene riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia la mayoría de las mujeres, aunque puede ser necesaria alguna modificación en las rutinas de ejercicio debido a los cambios anatómicos y fisiológicos de este periodo”.

Bibliografía:

¹ Barakat, R., & Perales, M. (2016). Resistance exercise in pregnancy and outcome. Clinical obstetrics and gynecology, 59(3), 591-599.

² Davies, G. A., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. (2018). No. 129-Exercise in pregnancy and the postpartum period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), e58-e65.

³ Gregg, V. H., & Ferguson, J. E. (2017). Exercise in pregnancy. Clinics in sports medicine, 36(4), 741-752.

⁴ Savvaki, D., Taousani, E., Goulis, D. G., Tsirou, E., Voziki, E., Douda, H., ... & Tokmakidis, S. P. (2018). Guidelines for exercise during normal pregnancy and gestational diabetes: a review of international recommendations. Hormones, 17(4), 521-529.

⁵ American College of Obstetricians and Gynecologists. (2015). ACOG Committee Opinion No. 650: Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol, 126(6), e135-42.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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