ENTRENA TU HOMBRO

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO

La articulación del hombro es sin lugar a dudas una de las articulaciones más complejas del cuerpo. Esto es debido a la cantidad de músculos que tienen su origen y/o su inserción en esta zona y a la variedad de movimientos que posibilita¹. Además, cuando hablamos del hombro nos referimos a 5 articulaciones ni más ni menos (3 anatómicas: escapulohumeral, acromioclavicular y esternoclavicular  y 2 fisiológicas: subdeltoidea y escapulotorácica)².

A nivel anatómico, es la articulación con más movilidad y  una de las principales claves para tener un hombro sano es el ritmo escapulo-humeral. Por ello, entrenar el hombro no se basa en una simple selección de ejercicios. Tenemos que atender a su estructura para sacar el máximo rendimiento a sus funciones²·³.

LOS MÚSCULOS DEL HOMBRO

Un aspecto relevante es la cantidad de músculos que intervienen sobre la articulación. La participación todas las articulaciones que componen el hombro es simultánea, no sucesiva, esto implica una coordinación concreta. Podemos estructurar los músculos del hombro (tienen su origen o inserción en esa zona) en 3 grupos²:

• ● Escapulohumerales, pasan de la escápula al húmero. Son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, redondo mayor, deltoides y subescapular.
• ● Axiohumerales, que pasan del tronco al húmero. Encontramos al pectoral mayor, pectoral menor y el dorsal.
• ● Axioescapulares, pasan del tronco a la escápula. Pertenecen a este grupo el romboides, trapecio, serrato anterior y el elevador de la escápula.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL HOMBRO

Los ejercicios deben partir de un nivel inicial centrado en conseguir estabilidad a nivel articular y progresar favoreciendo el ritmo escapulohumeral. Es habitual que las personas que entrenan en un gimnasio tengan dolor de hombro, debido a que no hacen ni eligen correctamente los ejercicios. Son cientos los estudios que analizan las posibles intervenciones para mejorar el dolor de hombro y recuperar lesiones como el impingement subacromial⁴´⁵.

En la selección de ejercicios siempre debe primar la seguridad frente al posible beneficio. Si existe riesgo de lesión, por mucho que funcione el ejercicio a nivel estético debemos descartarlo. Si tienes dolor de hombro evita movimientos pesados por encima de la cabeza. Además es importante llevar un equilibrio entre ejercicios de tracción (variantes de remos horizontales y tracciones verticales) y empuje (variantes de press horizontales y verticales).

Existe mucha evidencia⁶´⁷´⁸ que analiza los ejercicios más utilizados para fortalecer el hombro. De los cuales podemos destacar los siguientes:

• ● Elevaciones. Tradicionalmente las elevaciones suelen realizarse con mancuernas  frontalmente y la palma de la mano mirando hacia el suelo en todo el ejercicio. A nivel funcional es mucho más seguro para la articulación subir con los pulgares dirigiendo la mano hacia el cielo, quedando las palmas perpendiculares al suelo y mirándose entre sí.  También debes buscar el plano “escapular” es decir, los brazos abiertos en diagonal en lugar de subir frontalmente.

• ● Abducción horizontal en decúbito prono con rotación externa. Tumbado boca abajo sobre un banco ligeramente inclinado y realiza elevaciones laterales. Este ejercicio tiene múltiples variantes, para trabajar sobre la cápsula posterior del hombro, que se denominan como remos alfabetos por la posición de los brazos (podemos hacer diferentes combinaciones como remo A: manos ligeramente despegadas del tronco y a la altura de las caderas, remo T: los brazos suben para alinear codos y hombros a la misma altura, tipo en cruz, remo X: un brazo en la diagonal superior y el otro en la inferior; W: similar al clásico ejercicio “face pull”) 

• ● Flexiones. Aunque podamos pensar que van enfocadas al pectoral, solicitan una gran activación del serrato anterior, que es clave para la posición correcta de la escápula. Para ejecutar correctamente piensa en descender ligeramente hacia delante, en lugar de totalmente recto hacia abajo. Para ello forma un triángulo con la cabeza y los codos por detrás de los hombros. Es un ejercicio para fases avanzadas de recuperación/fortalecimiento.

Durante los ejercicios de hombro, el manguito rotador abduce, rota externamente y rota internamente, y estabiliza la articulación glenohumeral. Aunque el infraespinoso y el subescapular generan fuerzas musculares dos o tres veces mayores que las fuerza del supraespinoso, el supraespinoso aún permanece un abductor de hombro más eficaz porque de su brazo de momento más efectivo. Las lesiones del manguito de rotadores son frecuentes y por ello es imprescindible trabajar esta musculatura de manera apropiada⁸.

CONCLUSIONES

El hombro tiene múltiples posibilidades a nivel de entrenamiento, sin embargo debemos seleccionar los ejercicios con precaución, eligiendo aquellos que respeten el movimiento natural de las articulaciones implicadas. Busca dar estabilidad al hombro y progresa poco a poco en los ejercicios. Si tienes dolor da prioridad a las tracciones y a los movimientos en los que las manos no sobrepasen la cabeza.

En próximos posts hablaremos de la relación del hombro y la columna cervical y torácica, claves en una patología como el síndrome cruzado superior (hombros hacia delante, cabeza anteriorizada y tendencia a la cifosis a nivel torácico)⁹.

Bibliografía:

¹ Inman, V. T., Saunders, J. D. M., & Abbott, L. C. (1944). Observations on the function of the shoulder joint. JBJS, 26(1), 1-30.

² Kapandji, A. I. (2010). The physiology of the joints: lower limb. 6th Churchill Livingstone.

³ Lucas, D. B. (1973). Biomechanics of the shoulder joint. Archives of Surgery, 107(3), 425-432.

⁴ Jeon, N. Y., & Chon, S. C. (2018). Effect of glenohumeral stabilization exercises combined with scapular stabilization on shoulder function in patients with shoulder pain: A randomized controlled experimenter-blinded study. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 31(2), 259-265.

⁵ Turgut, E., Duzgun, I., & Baltaci, G. (2018). Stretching exercises for subacromial impingement syndrome: Effects of 6-week program on shoulder tightness, pain, and disability status. Journal of sport rehabilitation, 27(2), 132-137.

⁶ Sciascia, A., Kuschinsky, N., Nitz, A. J., Mair, S. D., & Uhl, T. L. (2012). Electromyographical comparison of four common shoulder exercises in unstable and stable shoulders. Rehabilitation research and practice, 2012.

⁷ Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of athletic training, 50(3), 277-280.

⁸ Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports medicine, 39(8), 663-685.

⁹ Fathollahnejad, K., Letafatkar, A., & Hadadnezhad, M. (2019). The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study. BMC musculoskeletal disorders, 20(1), 1-8.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport