ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

AYUNO INTERMITENTE: ¿ES BUENO PARA EL ENTRENAMIENTO?

El ayuno nocturno de 8 a 10 h es algo habitual para la mayoría de las personas. El ayuno se caracteriza por un conjunto coordinado de cambios metabólicos diseñados para ahorrar carbohidratos y aumentar la dependencia de la grasa como sustrato energético. Pero no hay una definición clara del tiempo después de la última ingesta para determinar el inicio del ayuno, dependerá de la cantidad y el tipo de comida que se ingiere. Cualquier consideración de la respuesta al ayuno a corto plazo no puede, por tanto, separarse fácilmente de los efectos de la última la ingesta de alimentos. (Maughan et als., 2010).

El ayuno intermitente (saltarse una comida, la cena o el desayuno normalmente) es quizás una de las tendencias nutricionales más populares de los últimos meses. Sabemos que puede tener ciertos beneficios para nuestro organismo, pero nos preguntamos si también es bueno para nuestros entrenamientos y competiciones. Ya no solo el hecho de rendir en ayunas, sino también la influencia en los procesos de recuperación y adaptación.

¿AYUNAR ES BUENO PARA PERDER PESO?

Si haces ayuno para perder peso, debes saber que la clave es conseguir una reducción calórica y obtener un balance negativo entre lo que ingieres y lo que gastas. Ayunar no te va a hacer comer menos sin un control nutricional, ya que seguramente repartas esas calorías no ingeridas en el resto de comidas del día. Incluso puede que te haga comer más. Y en determinadas personas puede que se reduzca el ritmo de su metabolismo basal y gaste menos energía con el objetivo de “ahorrar”, por lo que hay que programarlo adecuadamente para que cumpla el objetivo de pérdida de peso.

ENTRENAR EN AYUNAS

La planificación de sesiones ayunas suele ser en la mañana antes del desayuno. Los niveles de glucógeno hepático si son bajos, pero el glucógeno muscular no se verá afectado si el periodo de ayuno trascurrido es corto. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento, puede ser necesario un tiempo de recuperación adicional. (Betts et als.,2016).

Además la omisión del desayuno antes del ejercicio (o retrasar el consumo del desayuno post ejercicio) también parece tener consecuencias únicas para el equilibrio del sustrato de todo el cuerpo. Predominando una mayor oxidación de lípidos (esto no quiere decir que perdamos más grasa, sino que se optimiza como combustible, lo cual podrá limitar la intensidad de entrenamientos fuertes) (Sievert et als., 2019)

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS DEL DESAYUNO SOBRE EL METABOLISMO?

El metabolismo va a responder de una manera u otra dependiendo del estado nutricional, ya que va a determinar la selección del sustrato. El gasto energético total está casi enteramente determinado por la duración y la intensidad de la sesión de ejercicio. Un desayuno con una mezcla de macronutrientes aumenta la oxidación de carbohidratos y suprime la oxidación de grasas durante el ejercicio, que es impulsado en gran medida por la concentración de insulina y los niveles de glucógeno muscular. (Betts et als.,2016)

¿PUEDE EL AYUNO MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Si bien es evidente que los periodos prolongados sin la ingesta de alimentos son perjudiciales para la salud y rendimiento, es menos claro que periodos más cortos sin ingesta de alimentos, o más prolongados de ayuno intermitente, son necesariamente dañinos. (Maughan et als., 2010)

Está bien establecido que la tasa de utilización de carbohidratos se reduce en el estado de ayuno y que la demanda de energía se satisface mediante una mayor tasa de oxidación de grasas. El efecto de esto es evitar el agotamiento de los depósitos de carbohidratos, que son limitados para el cuerpo. Y reservarlos así para aquellos tejidos que los demandan, incluyendo especialmente el sistema nervioso central y los eritrocitos. (Hawley et als., 2010)

Parte de la necesidad de carbohidratos del cuerpo se satisface durante el ayuno, el cuerpo emplea otras vías metabólicas como son la glucogenólisis hepática y parte por gluconeogénesis, que ocurre principalmente en el hígado pero también en el riñón. En las primeras etapas del ayuno, el requerimiento de glucosa es típicamente alrededor de 105 g/día para el hombre adulto promedio, pero esto cae después de unos días a alrededor de 75 g/día. Esto se debe, al menos en parte, a una mayor disponibilidad de cuerpos cetónicos como un combustible que puede ser utilizado por el músculo cardíaco, el cerebro y otros tejidos. Por lo que no dependen exclusivamente de la glucosa(Hawley et als., 2010)

AYUNO Y RECUPERACIÓN

La evidencia revisada sugiere que la omisión del desayuno afecta mucho más a algunos componentes del balance energético que otros.  La restauración del glucógeno muscular y hepático es una objetivo fundamental de la recuperación entre entrenamientos sesiones o eventos competitivos, particularmente cuando el atleta realiza múltiples entrenamientos dentro de un período de tiempo condensado.  Cuando el periodo entre sesiones de ejercicio es inferior a 8 horas, los atletas deben consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión para maximizar el tiempo de recuperación. El reabastecimiento temprano de combustible puede mejorarse con una mayor tasa de ingesta de carbohidratos, especialmente cuando se consumen en pequeñas tomas frecuentes. Por lo que el ayuno post ejercicio limitará la recuperación y las adaptaciones del entrenamiento (Burke,2011)

El entrenamiento en un estado de ayuno o depleción de glucógeno puede mejorar las respuestas adaptativas al estímulo del ejercicio y aumentar la capacidad de ejercicio. En la vida real, los atletas realizan sesiones de entrenamiento con una disponibilidad variable de carbohidratos (Burke,2011)

CONCLUSIONES

En resumen, los efectos del ayuno a corto plazo están lejos de ser claros. Incluso en el entorno de laboratorio donde se controlan más factores, parece que hay poco o ningún efecto en muchas tareas de ejercicio. No obstante, puede haber algunos efectos negativos en tareas de ejercicio más prolongadas, en esfuerzos que plantean desafíos físicos y mentales combinados y en situaciones en las que la recuperación entre rondas o fases de una competición determinan el rendimiento. (Maughan, 2010)

Bibliografía:

● Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474.

● Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.

● Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 38(4), 152-160.

● Maughan, R. J., Fallah, J., & Coyle, E. F. (2010). The effects of fasting on metabolism and performance. British journal of sports medicine, 44(7), 490-494.

● Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 364.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport