ENTRENAMIENTO EN CONDICIONES DE CALOR: ¿EL NUEVO ENTRENAMIENTO EN ALTURA?

Desde los Juegos Olímpicos de la Ciudad de México de 1968, celebrados a más de 2000 m sobre el nivel del mar, los atletas de resistencia se han beneficiado de los efectos del entrenamiento en altura. La exposición prolongada a la altitud provoca adaptaciones fisiológicas que pueden proporcionar un incremento del rendimiento para las competiciones de resistencia celebradas al nivel del mar (Mujika et al., 2019).

Recientemente, debido en parte a la realización de los campeonatos del mundo de atletismo en Doha (2019) y a los Juegos Olímpicos (Río 2016 y Tokio 2020/21), ciudades con climas cálidos, el entrenamiento con calor se ha convertido en una alternativa atractiva al entrenamiento en altitud. Algunos fisiólogos han sugerido que el entrenamiento con calor puede mejorar el rendimiento en condiciones templadas. Con menos inversión económica y menos efectos secundarios desadaptativos que el entrenamiento en altitud (Baranauskas et als., 2021).

LA ADAPTACIÓN ES LA CLAVE DEL RENDIMIENTO

Se ha demostrado que el estrés por calor reduce drásticamente el rendimiento en deportes de resistencia, pero esta disminución puede atenuarse progresivamente con la aclimatación inducida por el entrenamiento repetido en el calor (Racinais et al., 2015).

Como tal, la aclimatación al calor debe ser una prioridad antes de cualquier evento en el que las condiciones ambientales pueden ser cálidas y / o húmedas, incluso si el nivel de estrés por calor puede ser leve o incierto. De hecho, la aclimatación al calor no afecta el rendimiento en entornos más fríos e incluso puede mejorarlo en algunos circunstancias (Lorenzo et al., 2010)

UNA HIPÓTESIS NOVEDOSA

Con las recientes competiciones de nivel mundial celebradas en ambientes calurosos, se ha desarrollado un debate sobre si el entrenamiento con calor proporciona beneficios equivalentes para el rendimiento de resistencia (Baranauskas et al., 2021):

● La aclimatación a la altitud mejora principalmente la capacidad de transporte de oxígeno, que tiene el potencial de mejorar el rendimiento entre los atletas entrenados en resistencia.

● La principal adaptación primaria provocada por el entrenamiento con calor es el incremento del volumen plasmático, que se ha asociado con mejoras en la capacidad aeróbica máxima, un factor determinante del rendimiento del ejercicio de resistencia. También se observan aumentos en la masa hemoglobínica (al igual que ocurre con el entrenamiento en altitud)

● Es de destacar que las prácticas efectivas de entrenamiento de calor y altitud requieren una planificación cuidadosa por parte de entrenadores y atletas y pueden presentar desafíos logísticos y financieros que deberían ser considerados frente a los posibles beneficios para el rendimiento.

RECOMENDACIONES PARA LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR

Según Baranauskas y colaboradores (2021) solo tres estudios han demostrado mejoras en el ejercicio de resistencia templada rendimiento después de las prácticas de entrenamiento con calor (Rendell et al., 2017; McCleave et al., 2017; Lorenzo et al., 2010) Sin embargo, esta hipótesis novedosa puede tener mucho peso en el futuro del entrenamiento.

Para beneficiarse de las adaptaciones, Baranauskas y colaboradores (2021), recomiendan realizar una estancia de entrenamiento mínima de 10 días. La gran parte del trabajo de ser en condiciones templadas (5°C–18°C). Además del entrenamiento habitual, incluir sesiones de al menos 90 min que provoquen una temperatura corporal central de  unos 38,5 ° C. A una intensidad de trabajo fija en torno al 50% –55% del VO2max/FCmax con condiciones ambientales de 35 ° C – 40 ° C y un 30% -70% de humedad relativa. A medida que los atletas se aclimatan a una temperatura determinada, el estrés y la tensión fisiológica de una sesión de ejercicio de intensidad fija se reducen, bajando la temperatura corporal durante el ejercicio. Como tal, la intensidad de las sesiones de ejercicio realizadas en el calor puede necesitar aumentar con exposiciones consecutivas, de modo que la temperatura central permanezca en los 38,5°.

CONCLUSIONES

Lo más importante es planificar la adaptación al calor. También se debe considerar la hidratación durante las fases de preparación, competición y recuperación. Otra consideración importante es limitar los aumentos innecesarios de la temperatura central adaptando el calentamiento con algunas estrategias de enfriamiento como chalecos de hielo o bebidas frías y evitando ropa o accesorios que limiten el sudor evaporación (Racinais et al., 2019).

Todavía es un campo por explorar, pero las primeras investigaciones apuntan a que el entrenamiento en condiciones de calor va a ser utilizado más allá del objetivo de la propia aclimatación. Los resultados no son universales todavía y los mecanismos de mejora no están claros (Baranauskas et al., 2021). El mundo de la práctica suele ir por delante de la investigación, la ciencia ya ha dado los primeros pasos para responder a muchas preguntas de este novedoso campo.

Bibliografía:

● Baranauskas, M. N., Constantini, K., Paris, H. L., Wiggins, C. C., Schlader, Z. J., & Chapman, R. F. (2021). Heat Versus Altitude Training for Endurance Performance at Sea Level. Exercise and Sport Sciences Reviews, 49(1), 50-58.

● Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of applied physiology.

● Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N., and Minson, C. T. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. J. Appl. Physiol. 109, 1140–1147.

● Millet, G. P., Chapman, R. F., Girard, O., & Brocherie, F. (2019). Is live high–train low altitude training relevant for elite athletes? Flawed analysis from inaccurate data.

● Mujika, I., Sharma, A. P., & Stellingwerff, T. (2019). Contemporary periodization of altitude training for elite endurance athletes: a narrative review. Sports Medicine, 49(11), 1651-1669.

● Racinais, S., Casa, D., Brocherie, F., & Ihsan, M. (2019). Translating science into practice: the perspective of the Doha 2019 IAAF world Championships in the heat. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 39.

● Racinais, S., Périard, J. D., Karlsen, A., and Nybo, L. (2015). Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. Med. Sci. Sports Exerc. 47, 601–606.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport