ENTRENAMIENTO POLARIZADO ¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

La diferencia entre los distintos modelos de planificación, reside fundamentalmente en cómo se distribuyen la frecuencia de entrenamiento, la intensidad y el volumen a lo largo de la temporada¹. La frecuencia es el número de sesiones semanales y el volumen es relativamente sencillo de calcular (kilómetros recorridos, tiempo de entrenamiento, número de series…). La intensidad es algo más compleja ya que necesitamos más control. Diferenciamos entre la intensidad absoluta (por ejemplo, correr un kilómetro a 15km/h) y  la intensidad relativa (que nivel de esfuerzo representa para cada persona esa velocidad). Conocer la intensidad es necesario para saber a qué ritmo tenemos que entrenar.

¿CÓMO SÉ MI INTENSIDAD (ZONAS) DE ENTRENAMIENTO?

Para determinar la intensidad relativa² (mis zonas de entrenamiento), y así saber exactamente qué porcentaje de esfuerzo estamos haciendo, necesitamos saber los umbrales de entrenamiento.

Al conocer los umbrales (primer umbral y segundo umbral), determinamos las zonas de entrenamiento siguiendo un modelo trifásico: zona 1 (Z1, en torno al primer umbral y por debajo de este), zona 2 (Z2, entre el primer umbral y el segundo umbral) y zona 3 (por encima del segundo umbral³). La jerga Z1-Z3 suele ser la manera de expresar los entrenamientos. Ejemplo 50´en Z1, significa 50 minutos a velocidad de primer umbral o ligeramente inferior.

¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO?

El entrenamiento polarizado tiene su auge debido a que ciertos estudios avalan su uso a nivel aeróbico y algunos deportistas de resistencia (triatletas, corredores, ciclistas…) han obtenido grandes resultados bajo este tipo de planificación.

Polarizar, a nivel de entrenamiento, es concentrar las intensidades en los extremos. Es decir, combinar bajas y altas intensidades. Simplificando podemos decir que se sigue la regla 80-20. Acumula la mayor parte del entrenamiento (80% aprox) a intensidades bajas (Z1) y el 20% a intensidades altas (Z3), evitando las intensidades “medias” (Z2). Por ejemplo, otros tipos de entrenamiento como el de umbral establecen un 60% en Z1 y un 40% en Z2, mientras que el interválico de alta intensidad (HIIT) reparte el esfuerzo 50% en Z1 y 50% en Z3⁴.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO POLARIZADO

En lugar de definir las zonas de entrenamiento de resistencia cómo % de Vo2máx (consumo máximo de oxígeno), como el sistema tradicional de 5 zonas, las zonas del modelo polarizado están definidas por factores fisiológicos (umbrales, lactato)³. Estas variables son más constantes que el empleo de la frecuencia cardiaca, que sabemos, puede verse alterada por factores como el estrés, el calor o la deshidratación.

Acumular volumen a intensidades bajas permite disminuir el tiempo de recuperación entre sesiones y con ello aumentar la carga de entrenamiento.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA DEL ENTRENAMIENTO POLARIZADO

Aunque pueda resultar muy llamativo, y nos planteemos querer entrenar de forma polarizada inmediatamente, hay que valorar una serie de circunstancias⁴¯⁶:

• ▶ Primero y más importante. Imitar modelos de planificación porque grandes deportistas entrenan así es el mayor error que podemos cometer. Cada persona tiene unas características (experiencia de entrenamiento, estilo de vida, tiempo de descanso…). Un deportista de élite es una persona entregada a una tarea 24h, puede entrenar y descansar más que cualquier amateur. Por ello las adaptaciones que consiga con el entrenamiento estarán influenciadas por todos esos criterios. Además tiene un bagaje deportivo de muchos años que no tenemos en cuenta, y que le permiten llegar a las adaptaciones actuales.
  
  
• ▶ Hay que definir los umbrales con precisión. Mediante pruebas de esfuerzo en laboratorio podemos conocer nuestros umbrales de forma detallada. Las estimaciones que hacen los relojes gracias a los datos de nuestros entrenamientos no son precisas para determinar las zonas de entrenamiento. Ello puede provocar que pensemos que estamos entrenando en una zona, cuando realmente estamos en una intensidad diferente.
  
  
• ▶ Es fácil salirse de la “polarización”. Especialmente cuando se empieza con este tipo de planes, lo habitual es entrenar a intensidades más altas de lo debido. Si no estás habituado a entrenar a ritmos de Z1, lo normal es que acabes yendo más rápido de la cuenta.

Bibliografía:

¹ Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The effect of periodization and training intensity distribution on middle-and long-distance running performance: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121.

² Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well‐trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498-511.

³ Neal, C. M., Hunter, A. M., Brennan, L., O'Sullivan, A., Hamilton, D. L., DeVito, G., & Galloway, S. D. (2013). Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of applied physiology.

⁴ Hydren, J. R., & Cohen, B. S. (2015). Current scientific evidence for a polarized cardiovascular endurance training model. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(12), 3523-3530.

⁵ Hebisz, P., Hebisz, R., & Drelak, M. (2021). Comparison of Aerobic Capacity Changes as a Result of a Polarized or Block Training Program among Trained Mountain Bike Cyclists. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(16), 8865.

⁶ Carnes, A. J., & Mahoney, S. E. (2019). Polarized versus high-intensity multimodal training in recreational runners. International journal of sports physiology and performance, 14(1), 105-112.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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