¿ES BUENO ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR?

Estirar, ¿sí o no? Un debate habitual del campo del entrenamiento que tiene mucha leyenda urbana detrás. Seguramente a lo largo de tu experiencia deportiva hayas oído argumentos a favor y en contra de los estiramientos. Sin unas conclusiones o argumentos claros, la disputa ha continuado, y no sabemos si estirar puede ser beneficioso o perjudicial para nuestros entrenamientos. Si quieres más información te aconsejamos que sigas leyendo, y spoiler, la respuesta no es sí o no rotunda, como puedes imaginar, tiene matices.

LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR

Estiramos habitualmente con dos motivos: o bien para calentar o buscando mejorar la flexibilidad muscular. Esta se define como la capacidad de un músculo para alargarse, lo que permite a una articulación (o articulaciones), moverse a través de un rango de movimiento¹. La pérdida de flexibilidad muscular conlleva una disminución en la capacidad del músculo para deformarse, lo que resulta en un menor rango de movimiento articular. ¿Para qué nos sirve modificar la capacidad de un músculo en el deporte? La mayoría de deportes exigen acciones con cierto rango articular, si nuestros músculos y articulaciones no llegan a ese rango ocurren dos cosas: aumenta el riesgo de lesionarnos y limitamos la ejecución técnica. Por ello un rango óptimo de movimiento es clave para el rendimiento deportivo.

LOS DIFERENTES TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Sabiendo que queremos alargar el músculo y que aumente su temperatura en el calentamiento, debemos seleccionar el tipo de estiramiento apropiado. Tradicionalmente, los calentamientos previos a esfuerzos más intensos o competiciones, incluían estiramientos estáticos (posición mantenida durante un rango de 15 a 60 segundos).² Posteriormente comenzaron a incluirse los estiramientos dinámicos o de componente balístico. También aparecen nuevas técnicas como el “PNF” (traducidas las siglas al castellano como facilitación neuromuscular propioceptiva). Este último tipo de estiramiento busca a través de contracciones resistidas mejorar la activación muscular y el rango articular.¹

• ▶ Estáticos vs dinámicos. Llegamos a la conclusión que cada tipo de estiramiento nos puede aportar una serie de beneficios, dependiendo del objetivo que busquemos. Este estudio³ examinó dos tipos de estiramientos: el de alta intensidad y duración media, y el estiramiento de baja intensidad y larga duración. Las conclusiones fueron que el estiramiento intenso ayudaba a incrementar el rango de movimiento de la articulación implicada, más que el de baja intensidad.
  
  Además se ha llegado a enunciar, gracias a ciertos estudios⁴´⁵, que los estiramientos estáticos pueden afectar a la fuerza, realizados antes del entrenamiento. Lo cual no termina de ser una conclusión real ya que ese efecto desaparece cuando se combinan los estiramientos estáticos con otro tipo de ejercicios en el calentamiento.⁵

¿CUÁNDO INCLUIR LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS?

Lo aconsejable es incluir este tipo de entrenamientos en el calentamiento. Los estiramientos estáticos prolongados en el tiempo ayudan a mejorar el rango articular (ROM), pero no preparan óptimamente al músculo a la intensidad del deporte. Por ello es aconsejable incluir estiramientos dinámicos que se asemejan más a la naturaleza de las acciones deportivas. Además ayudan a disminuir la rigidez articular y mejoran la flexibilidad.⁶

¿CUÁNDO PUEDEN REALIZARSE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS?

Los estiramientos estáticos pueden incluirse en una primera parte del calentamiento, precediendo a otras tareas más dinámicas o como parte de las sesiones de recuperación o post entrenamiento. No son aconsejables para prepararnos para acciones explosivas pero si tienen una función de relajación y recuperación gracias a que ayudan a liberar óxido nítrico, sustancia que favorece la oxigenación de los tejidos.⁷

Bibliografía:

¹ Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical therapy, 77(10), 1090-1096.

² Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.

³ Freitas, S. R., Vaz, J. R., Bruno, P. M., Andrade, R., & Mil-Homens, P. (2016). Stretching effects: high-intensity & moderate-duration vs. low-intensity & long-duration. International journal of sports medicine, 37(03), 239-244.

⁴ Chaabene, H., Behm, D. G., Negra, Y., & Granacher, U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in physiology, 10, 1468.

⁵ McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(2), 169-181.

⁶ Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., ... & Suzuki, S. (2019). Dynamic stretching has sustained effects on range of motion and passive stiffness of the hamstring muscles. Journal of sports science & medicine, 18(1), 13.

⁷ Xu, P. T., Li, Q., Sheng, J. J., Chang, H., Song, Z., & Yu, Z. B. (2012). Passive stretch reduces calpain activity through nitric oxide pathway in unloaded soleus muscles. Molecular and cellular biochemistry, 367(1), 113-124.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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