ESTRATEGIAS NUTRICIONALES DE RECUPERACIÓN POST EJERCICIO

La recuperación post ejercicio es un pilar fundamental para el rendimiento deportivo, ya que sin una adecuada recuperación difícilmente va a existir una mejora en el entrenamiento/competición. Tras la practica deportiva el organismo sufre una serie de cambios como vaciado de los depósitos de glucógeno, perdida de agua y electrolitos, pequeñas roturas microfibrilares, aumento de marcadores inflamatorios, etc...

Teniendo en cuenta los procesos fisiológicos que se producen con la práctica deportiva, se podrá acometer mejor la estrategia nutricional post ejercicio del deportista. Ahora bien, no se debe olvidar nunca la estrategia nutricional durante la actividad física ya que para una óptima y rápida recuperación se debe cuidar la nutrición desde el inicio de la actividad física.

Existen multitud de estudios sobre recuperación post ejercicio, pero destaca el realizado por Bonilla y colaboradores¹ al plantear como objetivo una aproximación nutricional basada en la evidencia para optimizar la recuperación postejercicio. Los autores pretenden representar una estrategia nutricional basada en la regla nemotécnica de las 4R: Rehidratar, Repostar, Reparar y Reposar. ¿Cómo hacer una buena recuperación?.

REHIDRATAR.

Uno de los primeros objetivos durante la recuperación es reemplazar cualquier déficit de líquidos y electrolitos. La mayoría de las personas físicamente activas sudan de 0,3 a 2,4 L/h¹, lo que depende de la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones ambientales, como la altitud, el calor y la humedad⁵. 

La rehidratación es importante, especialmente en deportes de equipo y resistencia, donde en muchos casos no es posible compensar la pérdida de líquidos y electrolitos que se produce durante el ejercicio. Como consejo general, para una rápida rehidratación, se recomienda el consumo del 150% del peso perdido tras el ejercicio en un periodo de recuperación corto (menos de 4 h)⁶.

Cuando hay poco tiempo entre sesiones o cuando hay una deshidratación moderada es importante introducir bebidas técnicas que contengan una concentración de sodio de entre 460-1150 mg/L.

REPOSTAR.

No cabe duda de que el aporte de carbohidratos una vez acabado el ejercicio es imprescindible para recargar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva⁴ establece las siguientes recomendaciones para la ingesta de carbohidratos según frecuencia, duración e intensidad del ejercicio:

• ➤ 2-3 horas diarias de ejercicio intenso, realizado 5-6 días por semana (5-8 g/kg de masa corporal al día).
• ➤ 3-6 horas diarias de ejercicio intenso con 1-2 sesiones diarias durante 5-6 días por semana (8-10 g/kg de masa corporal al día).
• ➤ Programas de ejercicio extremo o competición (10-12 g/kg de masa corporal al día).

Con el fin de obtener una recuperación más rápida se recomienda ingerir en las primeras 4 horas postejercicio 1,2 g/kg/h de carbohidratos. Además, se recomienda que la ingesta de carbohidratos combine glucosa + fructosa para evitar problemas gastrointestinales¹.

Finalmente, no olvidar la importancia de ingerir carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de forma conjunta en los primeros 30-45 min postejercicio (ej. 1 g de carbohidratos por kg de masa corporal combinado con 0,5 g/kg de proteína)¹.

REPARACIÓN.

Después de la práctica deportiva aparece un daño muscular más o menos significativo, el cual debe repararse con una ingesta adecuada de proteína de alto valor biológico. Se sabe que la ingesta de proteínas de alta calidad estimula el anabolismo proteico y podría contribuir a un crecimiento y reparación más rápidos de los tejidos.

La dosis óptima de proteínas para incrementar la resíntesis proteica miofibrilar depende de la edad, la ingesta y el estímulo reciente de entrenamiento de fuerza. La recomendación tras el entrenamiento es de 0,5 g/kg de proteína de alta calidad o una dosis absoluta de 40 g. La ingesta en cada comida debería ser de entre 0,25 y 0,40 g/kg o una dosis absoluta de 20 g.

Además, tras el ejercicio existe una respuesta inflamatoria⁷ la cual es importante modular (no bloquear) sus picos inflamatorios y para ello existen suplementos a base de extractos vegetales como Polypodium leucotomos, betaína (extracto de remolacha), cúrcuma, etc…

Sobre todos ellos, destaca el extracto botánico procedente del helecho Polypodium leucotomos, el cual cuenta con multitud de publicaciones científicas donde se plasma su actividad antioxidante y moduladora de las citocinas proinflamatorias (IL-1, IL-6, TNF alfa…) obteniendo como resultado una mayor integridad de las células musculares reduciendo de manera significativa (p<0,05) los niveles de cortisol y CPK, entre otros marcadores bioquímicos del daño muscular.

Además, suplementos como la creatina han sido investigados por científicos en el ámbito de la recuperación frente a lesiones. Juhasz y colaboradores³ concluyeron que el de creatina asociado a terapia especifica acelera la recuperación de tendones y ligamentos lesionados, así como previenen ante futuras tendinopatías. Por otro lado, Cooke y colaboradores² estudiaron el uso de la creatina en la recuperación muscular para los músculos extensores de la rodilla con resultados de mejora significativos.

REPOSO.

No hay duda de que el sueño es una función fisiológica absolutamente vital y uno de los factores más importantes en la recuperación posterior al ejercicio⁸. Se demostró que los atletas que duermen más de ocho horas y alcanzan la ingesta nutricional recomendada reducen las probabilidades de sufrir una nueva lesión¹.

Se conocen ciertos alimentos que mejoran la calidad del sueño como carbohidratos, melatonina, proteína rica en triptófano, frutas ricas en antioxidantes y micronutrientes. Especial atención requiere la caseína, dado que se considera una fuente de proteína de alta calidad con alta digestibilidad y biodisponibilidad, pero con una tasa de digestión más lenta en comparación al suero.

CONCLUSIÓN

La recuperación nutricional es clave para el rendimiento deportivo, siendo en ocasiones un factor difícil de controlar tanto durante como después de la actividad física. La nutrición y el descanso son piezas claves y deben estar en el listado de obligaciones de cualquier deportista que quiera mejorar su rendimiento deportivo.

Bibliografía:

¹ Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103.

² Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jun 2;6:13.

³ Juhasz I, Kopkane JP, Hajdu P, Szalay G, Kopper B, Tihanyi J. Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Cases. J Sports Sci Med. 2018 May 14;17(2):279-288

⁴ Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A., Kleiner SM, Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis JN, Galvan E., et al. Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio ISSN: investigación y recomendaciones. J. Int. Soc. Nutrición Deportiva 2018; 15

⁵ Kreider RB Essentials of Exercise & Sport Nutrition: Science to Practice. Lulú Press, Inc.; Morrisville, CA, EE. UU.: 2019. 

⁶ Roberts WO, O'Connor FG, Kenney WL, Cooper L., Cheuvront SN, Casa DJ, Armstrong LE, Anderson SA, McDermott BP Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para personas físicamente activas. J. Athl. Tren. 2017; 52 :877–895. 

⁷ Tipton KD (2015). Apoyo nutricional para lesiones inducidas por el ejercicio. Medicina deportiva (Auckland, NZ) , 45 Suppl 1 , S93 – S104. 

⁸ Vitale KC, Owens R., Hopkins SR, Malhotra A. Higiene del sueño para optimizar la recuperación en atletas: revisión y recomendaciones. En t. J. Deportes Med. 2019; 40 :535–543.