ESTRATEGIAS PARA ENTRENAR EN CONDICIONES DE CALOR

Cuando hacemos ejercicio en condiciones de calor se produce un aumento en la temperatura central del cuerpo, para evitar el almacenamiento de calor se produce la sudoración. La eliminación de agua ayuda a minimizar el incremento térmico que se produce en nuestro organismo pero a la vez implica una serie de aspectos que debemos tener en cuenta. ¹´²

Nuestro cuerpo es una máquina poco eficiente a nivel de transferencia metabólica, ya que el más del 70% de la energía que se ha generado por la oxidación del sustrato en el músculo esquelético se libera como calor. Por ello durante el ejercicio, se activan varios mecanismos fisiológicos para prevenir un aumento excesivo de la temperatura central del cuerpo.³  Sin embargo, esos sistemas tienen un límite y necesitamos desarrollar las siguientes estrategias para facilitar el proceso en condiciones de calor:

• ● Hidratación.
• ● Selección de la vestimenta apropiada.
• ● Preenfriamiento.
• ● Aclimatación de calor.
• ● Rehidratación.

¿POR QUÉ NECESITAMOS HIDRATARNOS MIENTRAS HACEMOS EJERCICIO?

La termorregulación constituye un aspecto de la homeostasis, y es clave para mantener la temperatura corporal dentro de ciertos límites en condiciones ambientales variables. ²

En general, los atletas que están expuestos a condiciones de calor deben monitorizar el estado de hidratación y ajustar los hábitos de bebida en consecuencia, para asegurarse que comienzan el ejercicio en un estado euhidratado (hidratación óptima). El volumen y el tipo de líquidos incluidos en las estrategias de hidratación inmediata (p.ej.: 1 ó 2 horas antes del evento) deben basarse en el estado de hidratación del deportista. Es destacable la importancia de personalizar la prescripción de líquidos para cada deportista cuando hace ejercicio en condiciones de calor.²´³´⁴´⁵

ELIGE LA ROPA ADECUADA

La ropa actúa como una barrera entre la piel y el ambiente, alterando las propiedades de intercambio de calor en relación con las condiciones ambientales. Las propiedades del material y el ajuste de una prenda reducir la disipación de calor y promover la conservación del calor. Lo cual puede acelerar la fatiga.² Por ello se aconseja llevar prendas ligeras, transpirables y que reflejen la radiación solar (preferibles colores claros frente a los oscuros).

TÉCNICAS DE ENFRIAMIENTO (PRE-EJERCICIO)

Cuando la temperatura ambiental es elevada, se recomienda el enfriamiento del cuerpo previo a la competición o entrenamiento. Las técnicas de enfriamiento se pueden dividir en enfriamiento interno y externo. El interno tiene como objetivo aliviar la tensión térmica central a través de la ingesta de líquidos fríos. Las técnicas de enfriamiento externo son aquellas  como el enfriamiento de prendas (chalecos de hielo), la inmersión en agua fría o los nebulizadores.²

ACLIMATACIÓN AL CALOR

La aclimatación al calor es un proceso integrador que provoca una gran cantidad de adaptaciones fisiológicas y que puede durar hasta 14 días. La aclimatación al calor se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el rendimiento en condiciones de calor, aunque investigaciones recientes han propuesto que los beneficios de la exposición crónica al calor también pueden contribuir a mejorar el rendimiento aeróbico en condiciones frías. ²

El impacto del estrés por calor en el rendimiento del ejercicio y las respuestas fisiológicas se ha investigado ampliamente, al igual que las estrategias para mitigar los efectos nocivos de la hipertermia y la deshidratación.²´³´⁴

FUNCIÓN E INTEGRIDAD GASTROINTESTINAL

El impacto del ejercicio en ambientes cálidos sobre el tracto gastrointestinal merece especial atención, ya que contribuye a la fisiopatología de las enfermedades por calor por esfuerzo y/o complicaciones gastrointestinales que afectan al deportista.  La redistribución del flujo sanguíneo y la sudoración termorreguladora en respuesta al estrés por calor por esfuerzo dan como resultado cambios significativos en el equilibrio de agua y electrolitos corporales. Se recomiendan estrategias individualizadas de hidratación y valoración de la función gastrointestinal en condiciones de calor. ⁵

Bibliografía:

¹ McCubbin, A. J., Allanson, B. A., Odgers, J. N. C., Cort, M. M., Costa, R. J., Cox, G. R., ... & Burke, L. M. (2020). Sports dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83-98.

² Périard, J. D., Eijsvogels, T. M., & Daanen, H. A. (2021). Exercise under heat stress: Thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873-1979.

³ Wendt, D., Van Loon, L. J., & Marken Lichtenbelt, W. D. (2007). Thermoregulation during exercise in the heat. Sports medicine, 37(8), 669-682.

⁴ Vargas, N., Chalmers, S., & Jay, O. (2021). A Special Issue on Heat, Health, and Performance in Journal of Science and Medicine in Sport. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(8), 715-717.

⁵ Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2021). Personalized fluid and fuel intake for performance optimization in the heat. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(8), 735-738.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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