ESTRATEGIAS PARA EVITAR PROBLEMAS INTESTINALES EN DEPORTES DE RESISTENCIA

El tracto gastrointestinal juega un papel fundamental en la entrega de nutrientes esenciales como carbohidratos y líquidos durante el ejercicio de resistencia y, por lo tanto, puede ser un factor determinante en el rendimiento del deportista.

Los deportes de resistencia se caracterizan por alcanzar o superar las 2 horas de duración junto con una intensidad relativamente alta. Ambos factores demandan un elevado consumo energético, cuyas fuentes proceden principalmente del glucógeno muscular y hepático.

Si la intención es mantener una intensidad media-alta durante 2 o más horas, es conveniente tener en cuenta que, la velocidad de producir energía procedente de la grasa corporal y aminoácidos musculares, es inferior a la de la glucosa.

Por ello, es tan importante la ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos y competiciones de larga duración. Cada vez son más los deportistas de resistencia que ingieren cantidades elevadas de carbohidratos durante sus entrenamientos/competiciones, alcanzando los 60-90 g CH/h, incluso 120 g CH/h los más experimentados; observando mejoras en el rendimiento deportivo y posterior recuperación tras entreno/competición.

Sin embargo, la ingesta de cantidades elevadas de carbohidratos y líquidos sin un entrenamiento digestivo previo, puede generar problemas gastrointestinales en deportistas de resistencia.

CUÁLES SON LAS CAUSAS FRECUENTES DE COMPLICACIONES GASTROINTESTINALES EN DEPORTISTAS?

Los problemas gastrointestinales son muy comunes entre los deportistas, alrededor del 30-50% experimentan estos problemas con regularidad¹. Las causas aún se desconocen en gran medida, pero parecen estar determinadas genéticamente en parte y ser muy individuales¹. Es más probable que los síntomas ocurran y se agraven con las condiciones climáticas cálidas y la deshidratación².

Aunque no siempre se encuentra un vínculo con la ingesta nutricional, se ha encontrado que ciertas prácticas se correlacionan con la incidencia de problemas gastrointestinales: la ingesta de fibra, la ingesta de grasas y las soluciones de carbohidratos altamente concentradas parecen aumentar la prevalencia de problemas en el sistema digestivo⁵.

¿POR QUÉ CUANDO HAGO EJERCICIO ME DUELE EL INTESTINO?

Probablemente, muchos de los lectores de este post han sufrido esta complicación durante la practica del ejercicio físico. Las causas son múltiples como hemos visto en el apartado anterior desde una intolerancia alimentaria no diagnosticada, ingesta de aire al consumir alimentos en momentos puntuales de gran fatiga, mala planificación alimentaria, etc…

Quizás haya varias razones que provoquen estos problemas, pero los dos más importantes y comunes son la sensación de hinchazón y un vaciado gástrico reducido durante el ejercicio prolongado.

Además, algunos os preguntáis ¿Por qué después de hacer ejercicio me da diarrea?.

Bien, la diarrea es una posible consecuencia de lo comentado en los dos anteriores puntos, la cual se genera principalmente por un cambio osmótico⁵. No hay que olvidar que una activación exagerada del sistema nervioso simpático como consecuencia del estado de alerta/estrés/tensión antes de una prueba importante también puede desembocar en dolor abdominal y otros desordenes gastrointestinales entre los que se encuentra la diarrea.

Se cree que entrenar el sistema digestivo puede aliviar algunos de estos síntomas, tal vez mejorando el vaciado gástrico y la percepción de plenitud (distensión abdominal reducida), mejorando la tolerancia a volúmenes más grandes y aumentando la velocidad de absorción, lo que provoca menos volumen residual y cambios osmóticos más pequeños¹.

A menudo, los deportistas subestiman la importancia del tracto gastrointestinal en la mejora del rendimiento deportivo y se olvidan de entrenar el sistema digestivo, pero… ¿Cómo se puede entrenar el sistema digestivo?.

¿CÓMO EDUCAR A LOS INTESTINOS?

Evidentemente, la inclusión del entrenamiento digestivo debe ser llevada a cabo de forma individualizada por un coach especializado en nutrición deportiva, el cual indicará los tiempos de evolución según respuesta fisiológica obtenida durante los entrenamientos.

A continuación, se detallan 5 tips propuestos por Jeukendrup en uno de sus estudios⁵ para un entrenamiento digestivo óptimo y cuáles son los beneficios que se alcanzan:

Mención especial requiere el punto sobre “Entrenamiento con cargas altas de carbohidratos durante el ejercicio”.

Al principio del artículo se ha hablado sobre la importancia de introducir entre 60-90 g CH/hora^3,4 o incluso más según las últimas publicaciones⁶ 120 g CH/h. Además, en las publicaciones de Jeukendrup^3,4 se ha visto que la proporción de carbohidratos también son importantes cuando se sobrepasan los 60 g CH/hora. Esto es debido, a la saturación de los transportadores de glucosa (SGLT-1) y fructosa (GLUT5) principalmente cuando únicamente se emplea un tipo de carbohidrato.  En dichos estudios, se ha visto que una combinación de carbohidratos, glucosa y fructosa en proporción 2:1 o 1:0´8, mejoran la absorción y en consecuencia reducen los problemas gastrointestinales y mejora la obtención de energía cuando se emplean cantidades altas de carbohidratos (90-120 g CH/h).

En la gráfica se observa como la ingesta de más de 60 g CH/hora procedente de una única fuente de carbohidratos conlleva un riesgo alto de problemas gastrointestinales vs fuentes de carbohidratos que empleen transportadores múltiples⁵.

Dado que el intestino es tan adaptable, parece prudente incluir el entrenamiento con una ingesta alta de carbohidratos en la rutina semanal e ingerir carbohidratos regularmente durante el ejercicio. Con las estrategias comentadas anteriormente, el intestino puede entrenarse para absorber y oxidar más carbohidratos, lo que a su vez debería resultar en menos malestar gastrointestinal y un mayor rendimiento para el deportista de resistencia.

Bibliografía:

¹ de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Quejas gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Sports Med. 2014; 44 : S79 – S85.

² Jeukendrup AE. Deportes de nutrición y resistencia: carrera, ciclismo, triatlón. J Sports Sci. 2011; 29 : S91 – S99. 

³ Jeukendrup A. Las nuevas recomendaciones de ingesta de carbohidratos. Taller de Nestlé Nutr Inst Ser. 2013; 75 : 63–71

⁴ Jeukendrup A. Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Sports Med. 2014; 44 : S25 – S33.

⁵ Jeukendrup AE. Entrenamiento del intestino para atletas. Sports Med. 2017 Mar; 47 (Suppl 1): 101-110. 

⁶ Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2094.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética