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18 de octubre de 2021
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El foam roller es una herramienta muy accesible para cualquier deportista, independientemente de la modalidad o actividad que practica, que puede ofrecer una serie de beneficios. Su aplicación tanto en la fase de calentamiento, como en el periodo posterior al ejercicio, puede proporcionarnos determinados efectos que nos ayuden en el rendimiento y en los procesos de recuperación.
El masaje con un rodillo de espuma (conocido como foam roller) se ha convertido en un elemento común entre los deportistas y practicantes de actividad física. Lo que comenzó como algo poco utilizado ha terminado por estimular la investigación científica y convertirse en una herramienta muy popular. ¿Para qué sirve el foam roller? ¿Realmente funciona? Los estudios se han centrado tanto en los mecanismos de su uso como en los aspectos terapéuticos de la intervención.¹
¿ES EFECTIVO EL USO DE FOAM ROLLER?
Seguramente utilizas, o has visto utilizar, el foam roller a muchos deportistas. Si no lo haces, te damos unas cuantas razones para que comiences a usarlo. Uno de los beneficios del foam roller es el aumento del rango de movilidad (ROM= range of motion) de una articulación. Esto es imprescindible para preparar a nuestro cuerpo a determinadas actividades, por lo que es un gran aliado en el calentamiento. Yoshimura² y colaboradores encontraron aumentos significativos en la movilidad del tobillo (necesaria en gestos que impliquen correr, saltar, cambiar de dirección…) tras aplicar el rodillo sobre gemelos y soleos durante 3 minutos. Los efectos fueron mayores que realizando solamente estiramientos estáticos.
Resulta así mismo interesante utilizarlo después del ejercicio. Los resultados de Adamczyk³ confirman la eficacia de los rodillos como apoyo a la recuperación. Se recomienda emplearlos después de los entrenamientos para mejorar la recuperación entre las sesiones de entrenamiento, ya que ayudan a reducir el dolor muscular post ejercicio (DOMS).
En esta línea se encuentran los datos de esta investigación⁴, que concluye que la aplicación del rodillo podría ser útil para reducir el DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: Dolor Muscular de Inicio Retardado), después de un entrenamiento tipo HIIT.
¿QUÉ TIPO DE RODILLO ES MEJOR?
Aunque una parte importante de todo entrenamiento es la de valorar con que material nos podemos sentir más o menos cómodos, este estudio¹ evaluó el efecto de 3 tipos de rodillos (liso, con superficie diversa o con “salientes” uniformes). Los dos últimos tipos produjeron mayores efectos posteriores a la intervención que el rodillo liso. Los beneficios terapéuticos de estos rodillos pueden deberse a la arquitectura de su superficie. Pueden proporcionar una mayor deformación de los tejidos lo que crea un local efecto neurofisiológico mecánico y global.
✓ ¿Con o sin vibración? Los resultados de Romero-Moraleda⁵ y colaboradores, sugieren que el foam roller con vibración logró un mayor beneficio sobre la percepción del dolor y el ROM (extensión de la cadera). Los propios autores concluyeron que los resultados deben ser considerados con precaución, y se necesitan investigaciones futuras para profundizar la comprensión de los efectos de esta combinación de técnicas.
FOAM ROLLER Y LESIONES
Otro de los campos analizados es el uso del rodillo en la recuperación de lesiones. Se ha observado⁶ que tanto las técnicas de estiramiento como las del uso del foam roller ayudaron a reducir el dolor y aumentar el ROM. Sin embargo, la efectividad del rodillo fue superior al estiramiento. Estos hallazgos en relación al dolor pueden atribuirse a factores biomecánicos, fisiológicos y mecanismos neurológicos. La reducción del dolor puede deberse al aumento del flujo sanguíneo que elimina productos de desecho y a la activación cutánea de receptores que bloquean el estímulo nociceptivo.
El papel psicológico, que es clave en cualquier deporte, puede justificar el uso del rodillo y ayudar a que el deportista sienta menos dolor según concluye este metaanálisis⁷, a pesar de que puedan no existir beneficios fisiológicos cuantificables. Del mismo modo tampoco existen efectos secundarios o una disminución del rendimiento al aplicar el foam roller por lo que su uso está ampliamente recomendado.⁷
Bibliografía:
1 Cheatham, S. W., & Stull, K. R. (2019). Roller massage: Comparison of three different surface type pattern foam rollers on passive knee range of motion and pain perception. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 555-560.
2 Yoshimura, A., Inami, T., Schleip, R., Mineta, S., Shudo, K., & Hirose, N. (2021). Effects of self-myofascial release using a foam roller on range of motion and morphological changes in muscle: a crossover study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(9), 2444-2450.
3 Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?. PloS one, 15(6), e0235195.
4 Laffaye, G., Da Silva, D. T., & Delafontaine, A. (2019). Self-myofascial release effect with foam rolling on recovery after high-intensity interval training. Frontiers in physiology, 10, 1287.
5 Romero-Moraleda, B., González-García, J., Cuéllar-Rayo, Á., Balsalobre-Fernández, C., Muñoz-García, D., & Morencos, E. (2019). Effects of vibration and non-vibration foam rolling on recovery after exercise with induced muscle damage. Journal of sports science & medicine, 18(1), 172.
6 Ranbhor, A. R., Prabhakar, A. J., & Eapen, C. (2021). Immediate effect of foam roller on pain and ankle range of motion in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial. Hong Kong Physiotherapy Journal, 41(01), 25-33.
7 Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 10, 376.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport