IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN CICLISMO

ALMACENAJE DE CARBOHIDRATOS Y GASTO ENERGÉTICO

En la mayoría de los deportes, la importancia de los carbohidratos sobre la respuesta del metabolismo ante el esfuerzo físico, resulta clave para alcanzar y mantener un alto rendimiento deportivo. Los carbohidratos recorren un largo camino antes de que finalmente se absorban en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Los carbohidratos o hidratos de carbono se almacenan fundamentalmente en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, esto es, en forma de una larga cadena de moléculas de glucosa. El hígado puede almacenar entre 80 y 100 g de glucógeno, mientras que el músculo normalmente contiene unos 400 g. Por lo tanto, la reserva de glucosa del organismo ronda los 500 g. Ya que cada gramo de glucosa aporta 4 kcal, se podrá obtener un máximo de 2.000 kcal a partir de las reservas de carbohidratos. Sin embargo, los depósitos de glucógeno pueden desaparecer rápidamente si no existe un consumo de carbohidratos durante el ejercicio.

En términos de consumo y gasto de energía, es imprescindible que los ciclistas establezcan un exhaustivo control nutricional para cuando se pedalea a alta intensidad y durante tanto tiempo⁴.

El gasto de energía estimado en un ciclista profesional es de unas 5.700 kcal /día, llegando a casi 9000kcal en las etapas más exigentes^3,5. Son datos realmente difíciles de alcanzar en casi ninguna disciplina deportiva.

Evidentemente hay que asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos con la alimentación diaria, de donde se obtendrá la mayor parte de la glucosa necesaria para recargar de glucógeno los depósitos hepático-musculares.

Sin embargo, ingerir alimentos que contengan carbohidratos durante la actividad física presenta algunos inconvenientes como el cálculo de la cantidad y que la ratio sea la adecuada para optimizar su asimilación y minimizar los trastornos digestivos. El uso de complementos alimenticios en sus diferentes formatos: polvo, gel o barrita, facilita salvar ambos inconvenientes.

¿QUÉ CANTIDAD Y RATIO DE CARBOHIDRATOS DEBO INGERIR?

Las principales organizaciones internacionales² de medicina deportiva, recomiendan tomar entre 30 - 90gr de carbohidratos/hora, aunque las ultimas publicaciones⁶ apuntan a un mayor aporte de carbohidratos (120 g/h) siempre que se haya realizado un entrenamiento digestivo previo.

Las cantidades según duración de la actividad física quedarían de la siguiente forma:

➤ 0-1º hora: enjuague bucal con carbohidratos.
➤ 1º-2º hora: 30 g carbohidratos
➤ 2º-3º hora: 60 g carbohidratos

Más de 3º hora: 90 g carbohidratos cuya ratio glucosa vs fructosa se encuentre en proporción 2:1² o 1:0,8¹ para una mayor eficiencia energética ya que está demostrado que estas proporciones facilitan su asimilación al reducir la posibilidad de saturar los transportadores que los introducen en el organismo para cumplir su función de producir energía.

Los transportadores de carbohidratos son proteínas alojadas en la membrana del enterocito. El enterocito es la célula intestinal donde se produce la absorción de nutrientes al interior del organismo. Estos transportadores son los encargados de facilitar la absorción de las distintas moléculas de carbohidratos que tras el proceso digestivo llegarán al intestino en su forma más simple para ser absorbidas: monosacárido (glucosa o fructosa).

Hasta hace unos años se pensaba que la capacidad de absorción máxima era de 60 g CH/h al emplear únicamente glucosa como fuente energética, porque su transportador (SGLT-1) se satura con una cantidad mayor. En cambio, en los últimos estudios realizados, se ha comprobado que se pueden superar los 60g CH/h incluyendo otra fuente de carbohidratos que utiliza distinto transportador (GLUT-5): la fructosa. Combinando la glucosa y fructosa en ratio 2:1 y 1:0.8, se observó que la absorción total de azúcares podía incrementarse a 90 g o incluso 120 g CH/h al usar diferentes transportadores.

En resumen, el aporte de carbohidratos durante la práctica de ciclismo es imprescindible para no entrar en fatiga. Además es importante introducir carbohidratos en unas cantidades ajustadas según tiempos de actividad así como en un rango glucosa:fructosa adecuado para un máximo rendimiento sin perjuicios gastrointestinales.

Bibliografía:

¹ Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, Mann SJ, Burke L, Stellingwerff T, Gonzalez JT, Morton JP. 13C-glucose-fructose labelling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew or co-ingestion. J Appl Physiol (1985). 2022 Apr 21.

² Jeukendrup.A, A step towards Personalized sports Nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine (2014) 44 (Suppl 1):S25-S33.

³ Jeukendrup, A. E., Craig, N. P., & Hawley, J. A. (2000). The bioenergetics of world class cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, 3(4), 414–433

⁴ López-Grueso, R. (2019). Periodization of nutrition in cycling: something basic!!!. Journal of Science and Cycling, 8(1), 1-2.

⁵ Santalla, A., Earnest, C. P., Marroyo, J. A., & Lucia, A. (2012). The Tour de France: An Updated Physiological Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 200–209.

⁶ Urdampilleta, A .; Arribalzaga, S .; Viribay, A .; Castañeda-Babarro, A .; Seco-Calvo, J .; Mielgo-Ayuso, J. Efectos de la ingesta de carbohidratos de 120 frente a 60 y 90 g / h durante una maratón de trail sobre la función neuromuscular y la capacidad de recuperación de la carrera de alta intensidad. Nutrientes 2020 , 12 , 2094.