IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL RENDIMIENTO Y SALUD DEL DEPORTISTA

El descanso y en concreto el sueño, son fundamentales como parte de la estrategia para el buen rendimiento y salud del deportista. Algunos expertos⁴ lo definen como la mejor estrategia de recuperación por sus efectos fisiológicos y reparadores. En ocasiones, el deportista no duerme lo suficiente ya sea por nervios previos a la competición, falta de conciencia sobre la importancia en el rendimiento, enfermedad (apnea) u otros factores externos que trataremos en el artículo.

EFECTOS FISIOLÓGICOS Y REPARADORES DEL SUEÑO

Los efectos fisiológicos y restaurativos del sueño en el rendimiento deportivo son significativos. El sueño es crucial para la recuperación física y mental, así como para el funcionamiento óptimo del organismo. Algunos de los efectos incluyen la restauración de tejidos musculares, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, la recuperación del sistema nervioso central y la mejora de la función cognitiva.

Además, el sueño adecuado ha sido identificado como una estrategia fundamental para la recuperación, ya que influye en la capacidad del deportista para mantener un rendimiento óptimo. Por lo tanto, la calidad y cantidad de sueño tienen un impacto directo en la capacidad del deportista para recuperarse de las demandas físicas y mentales del entrenamiento y la competición.

En definitiva, el sueño desempeña un papel crucial en la recuperación física y mental de los deportistas, lo que a su vez influye en su rendimiento deportivo.

¿QUÉ FACTORES AFECTAN AL SUEÑO Y CÓMO REDUCIRLOS?

Varios factores pueden afectar el sueño de los deportistas, incluyendo la realización de eventos deportivos a última hora del día, el estrés psicosocial, el uso de dispositivos electrónicos, los viajes, el uso de sustancias estimulantes como la cafeína o la ingesta de alcohol, entre otros. Estos factores pueden interferir con la calidad y la cantidad de sueño de los deportistas, lo que a su vez puede afectar su rendimiento y su salud.

Para mitigar estos efectos, se pueden considerar estrategias como la extensión del sueño, la implementación de siestas, la adopción de estrategias de higiene del sueño y la atención a la nutrición. Además, es importante tener en cuenta los horarios de los eventos deportivos y el manejo del estrés psicosocial del deportista, así como limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y regular el consumo de sustancias estimulantes (cafeína, té…).

¿QUÉ ESTRATEGIAS SON MÁS EFECTIVAS PARA MEJORAR LA CALIDAD Y CANTIDAD DE SUEÑO?

Las estrategias más efectivas para mejorar la calidad y cantidad de sueño en los deportistas incluyen⁴:

1. Extensión del sueño: Fomentar la prolongación de las horas de sueño para permitir una mejor recuperación física y mental.
2. Implementación de siestas: La realización de siestas estratégicas puede ayudar a compensar la falta de sueño y mejorar el rendimiento. Se recomienda no sobrepasar los 30 min de siesta y realizarlas en el primer tramo de la tarde para no interferir en los patrones del sueño.
3. Estrategias de higiene del sueño: Incluir prácticas como mantener un horario regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir y regular la temperatura y la oscuridad del entorno de descanso.
4. Atención a la nutrición: Considerar la influencia de la alimentación en el sueño y adoptar pautas nutricionales que favorezcan un mejor descanso. En líneas generales, estas pautas deben plantear que la última comida sea nutritiva y fácilmente digerible, conteniendo carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas de calidad (pescado, pollo, huevos...) y una cantidad moderada de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos...). También favorece que la digestión se haya hecho antes de acostarse.
   
   

Estas estrategias pueden contribuir significativamente a mejorar la calidad y cantidad de sueño en los deportistas, lo que a su vez puede tener un impacto positivo en su rendimiento deportivo y su salud general.

SUEÑO Y DEPORTES DE RESISTENCIA

El sueño juega un papel crucial en los deportes de resistencia, ya que la duración y la calidad del sueño pueden influir significativamente en el rendimiento de los atletas que participan en este tipo de disciplinas. Estudios^2,3 han demostrado que los deportes de resistencia son más sensibles a la duración del sueño en comparación con aquellos que dependen más de la fuerza. La privación parcial del sueño puede deteriorar de forma determinante el rendimiento deportivo en actividades de resistencia, lo que subraya la importancia de un sueño adecuado para este tipo de deportes.

Además, se ha observado que una reducción en el contenido de glucógeno¹ muscular tras una noche de privación total de sueño puede interferir con el rendimiento deportivo en deportes de resistencia. Por lo tanto, la calidad y cantidad de sueño son factores críticos para los atletas que participan en deportes de resistencia, y la implementación de estrategias para mejorar el sueño puede tener un impacto positivo en su rendimiento.

¿CUÁNTO DEBE DORMIR UN DEPORTISTA?

La cantidad de sueño que necesita un deportista puede variar según la disciplina deportiva, la edad, el género y otros factores individuales. Sin embargo, en general, los deportistas necesitan dormir más horas que la población general debido a las demandas de recuperación impuestas por el ejercicio.

Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para mantener una buena salud y un rendimiento óptimo. Sin embargo, algunos estudios⁵ sugieren que los deportistas pueden necesitar hasta 10 horas de sueño por noche para una recuperación adecuada.

Es importante tener en cuenta que la calidad del sueño también es un factor importante a considerar, ya que un sueño de mala calidad puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y la salud en general. Por lo tanto, es importante que los deportistas presten atención tanto a la cantidad como a la calidad de su sueño para optimizar su recuperación, rendimiento y salud.

Bibliografía:

¹ Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1301–1311.

² Kirschen, G. W., Jones, J. J., & Hale, L. (2018). The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 1.

³ Thun, E., Bjorvatn, B., Flo, E., Harris, A., & Pallesen, S. (2015). Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep Medicine Reviews.

⁴ Mata Ordoñez F, Carrera Bastos P, Dominguez R, Sanchez Olicer AJ. La importancia de sueño en el rendimiento y salud del deportista e-Motion. Revista de Educación, Motricidad e Investigación 2018, nº 11, pp. 70-82. ISSNe: 2341-1473

⁵ Bird, S. P. (2013). Sleep, recovery, and athletic performance: A brief review and recommendations. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 43–47