MEJORA TU RESPIRACIÓN AL CORRER

Correr a cierta velocidad, cada uno a su nivel, exige que le demos a nuestro cuerpo más oxígeno. Eso se logra gracias a que sube nuestro pulso cardiaco y nuestra respiración se agita. Respirar, ese proceso automático de cada instante de nuestra vida se altera. ¿Cómo podemos mejorar nuestra respiración al correr? ¿Qué influencia tiene la respiración en el movimiento?.

¿POR QUÉ HAY QUE ENTRENAR LA RESPIRACIÓN?

Habitualmente nos centramos mucho, en deportes de resistencia, en la fuerza de los músculos del tren inferior. Aun siendo predominante su labor, no podemos obviar el papel de la musculatura de la respiración. Se ha comprobado también que los músculos respiratorios, al fatigarse, pueden limitar la intensidad y duración máxima del ejercicio.¹ A medida que desarrollamos un esfuerzo de cierta intensidad aparece la fatiga. En pruebas de resistencia esa fatiga también llega a los músculos respiratorios y a la función pulmonar. Se ha visto como después de un maratón por ejemplo, la función pulmonar baja de un 10 a 15 % y la fatiga de los músculos respiratorios llega al 15 a 25 %.²

EL PATRÓN RESPIRATORIO

Cuando corremos, nuestro cuerpo soporta un impacto en cada zancada, de dos o tres veces nuestro peso corporal. Posiblemente no sabías que si el impacto coincide con el momento de la exhalación (expulsión de aire), aumenta la tensión que tiene que soportar nuestro cuerpo¹. ¿Por qué ocurre esto? Cuando soltamos el aire, el diafragma y los músculos respiratorios se relajan y disminuye la estabilidad del core. Y menos estabilidad de nuestro núcleo implica más gasto de energía en cada zancada y un aumento del riesgo de lesión.¹

¿CUÁL ES LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN CORRECTA?

Ya sabemos que la respiración juega un papel esencial en los procesos de tensión y relajación. Es habitual observar como las personas con estrés tienen patrones respiratorios alterados.¹´³

La respiración rítmica al correr busca sincronizar el aterrizaje del pie con la exhalación pero de manera alternativa, es decir, que cada vez coincida con un pie diferente para distribuir la tensión antes mencionada.¹

 Antes de dominar la respiración corriendo, es importante entrenar en reposo. Trabaja la respiración desde el abdomen, sintiendo el diafragma, como se mueve justo debajo de tus costillas, ayudando a expandirse a tu caja torácica.

• ▶ La respiración diafragmática, o respiración abdominal, lo que significa que al inhalar, contrae el diafragma por completo para permitir el máximo volumen en la cavidad torácica (pecho) para la máxima expansión de los pulmones y la máxima entrada de aire.

CÓMO RESPIRAR MIENTRAS CORRES

Muchos corredores desarrollan un patrón de respiración 2:2, sin ser conscientes. Esto significa que cogen aire en dos zancadas y lo sueltan en otras dos. El objetivo de la técnica correcta es alternar y buscar un patrón alternativo, por ejemplo 3:2. Cambiando la exhalación sobre el pie izquierdo o el derecho.  La toma de aire, inhalación, debe ser más prolongada que la expulsión, exhalación. Esto nos aporta más estabilidad, ya que en la inhalación los músculos tienen más tensión. Se recomienda un patrón de respiración de 3 tiempos inhalando y 2 exhalando. Si hacemos intensidades más altas el patrón cambia a 2:1.¹

• ▶ Entrenamiento de la musculatura respiratoria.
  A medida que vayas incorporando la respiración rítmica en tus entrenamientos irás mejorando el patrón respiratorio hasta automatizar el proceso. Es importante iniciar en estático la técnica para ir asimilándola poco a poco.

CONCENTRACIÓN Y RESPIRACIÓN

Centrarse en la respiración mientras corres tiene un papel clave también en la mente. Supone un trabajo de mindfulness muy potente, ya que nos ubica en el presente y focaliza nuestra atención. Eso hace que disipemos los pensamientos que nos dispersan y disfrutemos más de la carrera, mejorando nuestra técnica y control del movimiento.⁴

Se ha observado como los corredores de mayor nivel tienen un mejor foco atencional, lo cual viene asociado a una mejora en la economía de carrera: más movimiento con menos energía.⁴

Bibliografía:

¹ Daley, M. A., Bramble, D. M., & Carrier, D. R. (2013). Impact loading and locomotor-respiratory coordination significantly influence breathing dynamics in running humans. PloS one, 8(8), e70752.

² 6 Tiller, N. B. (2019). Pulmonary and respiratory muscle function in response to marathon and ultra-marathon running: a review. Sports Medicine, 49(7), 1031-1041.

³ Stickford, A. S., Stickford, J. L., Tanner, D. A., Stager, J. M., & Chapman, R. F. (2015). Runners maintain locomotor–respiratory coupling following isocapnic voluntary hyperpnea to task failure. European journal of applied physiology, 115(11), 2395-2405.

⁴ Stickford, A. S., Stickford, J. L., Fulton, T. J., Lovci, T. L., & Chapman, R. F. (2020). Attentional focus does not impact locomotor–respiratory coupling in trained runners. European Journal of Applied Physiology, 120(11), 2477-2486.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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