METABOLISMO DE LAS GRASAS DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

Los hidratos y las grasas son los principales combustibles de nuestro organismo en actividades de cierta duración. Dependiendo del tipo de esfuerzo y duración del mismo predomina el uso de una u otra fuente. Las grasas, tienen múltiples funciones en nuestro cuerpo, son imprescindibles para formar hormonas o para transportar proteínas, y por ello deben estar presentes en nuestra dieta.

AZÚCAR vs GRASA. GLÚCIDOS vs LÍPIDOS

Aunque podemos extraer energía de las proteínas, las dos fuentes energéticas principales en esfuerzos de más de 10 segundos vienen de los lípidos y de los hidratos. Las grasas y los carbohidratos se oxidan simultáneamente, pero su contribución relativa depende de una variedad de factores, incluida la duración y la intensidad del ejercicio. La utilización de sustratos como fuentes de combustible durante la actividad física también está muy influenciada por el tipo de ejercicio.¹ A mayor intensidad, mayor participación de los hidratos.

Esa demanda de ambos nutrientes hace que dietas bajas en carbohidratos puedan lastrar el rendimiento en deportistas de resistencia.² Por lo que es importante pautar correctamente las necesidades de cada persona.

EL COMBUSTIBLE "INFINITO"

El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación tremenda, y a pesar de no disponer de alimento tiene recursos para almacenar energía que le permita moverse durante muchas horas, incluso días en algunos casos. Esa resistencia es gracias a la acumulación de grasa en el organismo. Hablamos de “infinito” porque la reserva de triacilglicéridos (la forma en la que almacenamos las grasas) en el cuerpo, es hasta 60 veces mayor que la de glucógeno (forma de almacén de la glucosa, que es mucho más limitada y puede agotarse).¹

Y entonces, ¿por qué no podemos usar siempre el metabolismo de las grasas? Cuando hacemos ejercicio a partir de cierta intensidad (en torno al 60% del Vo2máx), la glucosa es la principal fuente energética ya que aporta energía de manera más rápida que las grasas. Estas pasan por vías metabólicas “lentas”, que demandan más oxígeno, y no pueden satisfacer las necesidades de la alta intensidad. Sin embargo, sí que utilizamos lípidos en pruebas como el maratón para ayudar a ahorrar glucosa y retrasar la fatiga lo máximo posible.¹

EL EJERCICIO "CAMBIA" A LA GRASA

Más allá del cambio estético que produce el ejercicio en la reducción de grasa corporal, la actividad física induce una serie de cambios que juegan un rol determinante en el metabolismo de las grasas. El ejercicio cambia el perfil lipídico lo cual es básico para la salud y la prevención de ciertas enfermedades. También induce cambios en la resistencia a la insulina y al control glucémico. Una de las principales diferencias entre deportistas de resistencia y personas con resistencia a la insulina, es que las primeras tienen una mayor capacidad de oxidar grasas.³ Por eso el ejercicio físico es tan importante en casos de diabetes, obesidad o síndrome metabólico.⁴

Desde el punto de vista del rendimiento, se observa mayor presencia de grasa intramuscular en las personas que practican deporte y menos grasa visceral. Lo primero facilita el transporte de la misma hasta la célula muscular, ya que está más cerca, y mejora el aporte energético.³

LA OXIDACIÓN DE LAS GRASAS Y EL AYUNO

Oxidar las grasas es el término metabólico para referirnos a su uso como vía energética, gracias a la lipolisis. El aumento de la lipólisis y, en consecuencia, de la tasa de liberación de ácidos grasos en la sangre, es mayor en personas entrenadas en resistencia, con respecto a las desentrenadas.¹ La oxidación de grasas tres veces mayor en corredores de élite en comparación con corredores de no élite durante el ejercicio de alta intensidad.¹´²

Entrenar en ayunas, a intensidades bajas, puede mejorar la oxidación de las grasas, lo que permite ahorrar glucógeno en esfuerzos de larga duración. Esto no quiere decir que ayunar facilite la pérdida de grasa, son dos conceptos diferentes. Las ventajas de ayunar en la pérdida de peso vienen por la restricción calórica total del día, no por los mecanismos propios del ayuno.⁵

Bibliografía:

¹ Muscella, A., Stefàno, E., Lunetti, P., Capobianco, L., & Marsigliante, S. (2020). The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules, 10(12), 1699.

² Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican‐Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., ... & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785-2807.

³ Gemmink, A., Schrauwen, P., & Hesselink, M. K. (2020). Exercising your fat (metabolism) into shape: a muscle-centred view. Diabetologia, 63(8), 1453-1463.

⁴ Petridou, A., Siopi, A., & Mougios, V. (2019). Exercise in the management of obesity. Metabolism, 92, 163-169.

⁵ Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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