NUTRICIÓN EN EL TOUR DE FRANCIA

NUTRICIÓN EN EL TOUR DE FRANCIA

Las carreras ciclistas por etapas representan un desafío en cuanto a rendimiento físico y mental. El Tour de Francia es sin ningún tipo de dudas la más mediática, lo cual aumenta la tensión que deben soportar cada día sobre la bicicleta. Las 21 etapas repartidas en poco más de 3 semanas, con apenas 2 o 3 días de descanso entre el primer y el último día, exigen un esfuerzo al alcance de muy pocos. Un pilar fundamental para superar el reto es la nutrición. Pieza clave para maximizar el resultado de cada jornada, recuperar entre fatigantes kilometradas y puertos, a cada cual más extenuante.

CONOCIMIENTO Y RENDIMIENTO

La fisiología y la nutrición deportiva avanzan a un nivel de conocimiento tan detallado que el cuidado y el control son imprescindibles. A pesar de que existen fórmulas para predecir los valores nutricionales, en función del peso y estatura, es necesario medir e individualizar a cada ciclista. Con gastos de más de 5000kcal/etapa, conocer al detalle a cada corredor marca la diferencia. Se analiza su metabolismo basal, el estrés metabólico, la tasa de sudoración, la concentración hormonal, etc. Todo ello en unas condiciones de alta intensidad y alto volumen de ejercicio.¹

Solo los elegidos con una variación genética y epigenética adecuada están alcance de ganar el Tour de Francia. El entrenamiento y estilo de vida son las llaves para desbloquear ese potencial.²

LOGÍSTICA EXHAUSTIVA

Cada día un destino diferente, significan muchos cambios de hotel, cocinas, disponibilidad de alimentos por regiones… por ello cada equipo viaja con su propio cocinero, e incluso su camión cocina para preparar todo lo necesario. Dependiendo de cada etapa se planifica la nutrición de ese día, no puede haber fallos. La falta de nutrientes puede tener consecuencias negativas, tanto en la propia etapa, como en las jornadas sucesivas.

ALTO CONSUMO ENERGÉTICO

Los ciclistas deben consumir altas cantidades de nutrientes, especialmente de hidratos de carbono (que pueden representar el 70% de la ingesta energética total) y electrolitos. Hay que contar que durante las etapas la cantidad de avituallamiento sólido es limitada ya que puede provocar problemas digestivos. Por ello el desayuno es el momento del día para cargar los depósitos antes de comenzar. Antes de la salida suele tomarse un snack también energético. Ya en carrera la prioridad serán los geles, alguna barrita energética y sobre todo mucho líquido. Durante el transcurso de los kilómetros, gracias a investigaciones recientes³, pueden asimilarse hasta 120g de carbohidratos por hora. Esto debe ser entrenado ya que la velocidad y capacidad digestiva marca que cantidad puede absorber cada persona. La clásica pájara ciclista suele ocasionarse por el agotamiento de los depósitos de glucógeno, de ahí que los carbohidratos sean imprescindibles.¹

LAS ALTAS TEMPERATURAS, OTRO GRAN DESAFÍO

La hidratación también es nutrición, y por ello también debe organizarse minuciosamente. En días tan calurosos como los del mes de julio, un ciclista puede perder entre 2 y 2,5 litros/hora. Además del estrés metabólico que supone para el organismo. Aportarles tanta cantidad de líquido es otro hándicap ya que debe hacerse desde los coches o desde los puntos de avituallamiento. La labor de los gregarios en este apartado es determinante.

La tasa de vaciado gástrico (cuanto líquido puede asimilar el estómago por hora, el excedente puede provocar malestar gástrico o flato) condiciona que la hidratación deba ser progresiva. Los productos con proteínas o grasa, ralentizan el vaciado gástrico, por ello se buscan composiciones de carbohidratos concretas. Vimos en el post "RATIO 2:1 vs 1:0,8: ASIMILACIÓN DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO" las opciones más estudiadas. Los corredores son capaces de llegar a beber por encima de 10 litros en etapas calurosas que sobrepasan las 5 horas.

¿Y CUANDO ACABA LA ETAPA?

Al cruzar la línea de meta comienza la recuperación, también debe ser minuciosa ya que de nuevo tendrán un gran esfuerzo al día siguiente. Una vez que concluye la etapa es momento de volver a ingerir alimento sólido en forma de merienda post competición y luego en la cena. La prioridad son los carbohidratos y las proteínas (0.3-0.4 g/kg de peso), para aportar energía y a la vez facilitar la síntesis proteica (facilita la recuperación muscular). Es imprescindible tener una rutina post ejercicio desde que se cruza la línea de meta. El sodio es importante para la hidratación como bebidas con alto contenido de sodio tienen una capacidad de hidratación superior a las bebidas bajas en sodio.⁴

Bibliografía:

¹ Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12

² Moran, C. N., & Pitsiladis, Y. P. (2017). Tour de France Champions born or made: where do we take the genetics of performance?. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1411-1419. (11), 3473.

³ Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail Marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients, 12(7), 2094.

⁴ Richard, N. A., & Koehle, M. S. (2019). Optimizing recovery to support multi-evening cycling competition performance. European Journal of Sport Science, 19(6), 811-823.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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