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25 de septiembre de 2019
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Cuando un deportista entrenado se somete a un ejercicio intenso o diferente al habitual, se incrementa el daño muscular. El aumento de la frecuencia también puede producir ese efecto.
Desde que se produce el daño muscular, el organismo inicia una respuesta fisiológica para compensar el daño muscular de forma que permita recuperarse lo antes posible ante una nueva sesión de ejercicio.
En este proceso de compensación intervienen diversos factores, entre los que destacan: el plan de entrenamiento y competiciones, la genética, el descanso, el nivel deportivo y la alimentación.
Una persona no entrenada tendrá una fuerte respuesta catabólica ante un ejercicio de alta intensidad y/o duración y su respuesta fisiológica será mucho más lenta que la de un deportista entrenado.
El HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un metabolito de L-leucina, aminoácido esencial, el cual junto a L-valina y L-isoleucina forman parte de los conocidos BCAA (aminoacidos ramificados).
Según muestran los trabajos publicados, estos son los mecanismos de acción del HMB1:
1) Favorece procesos anabólicos como la síntesis proteica a través de la vía mTOR o proliferación de células satélites.
2) Mejora la integridad celular gracias a la síntesis de colesterol
3) Inhibe la degradación proteica y celular.
Gracias a su mecanismo de acción, se ha demostrado que la ingesta de HMB da como resultado un equilibrio neto positivo del recambio de proteínas del músculo esquelético a través de la estimulación de la síntesis de proteínas y la atenuación de la degradación de proteínas.
Así pues, el HMB es recomendable en situaciones en las que él rendimiento deportivo se puede ver afectado por un entorno altamente catabólico, ya que puede atenuar el catabolismo muscular producido con el ejercicio e iniciar los procesos anabólicos necesarios para su recuperación.
Existen diversas publicaciones1 en las que la suplementación con HMB puede ser efectiva tanto en deportes de resistencia (ciclismo y carreras de fondo) como en deportes de fuerza-potencia (fútbol, judo, waterpolo, remo, fútbol americano y musculación). Especialmente en momentos concretos de la temporada con alta carga de trabajo físico, bien por entrenamientos, como por frecuencia de competiciones con poco tiempo de recuperación entre ellas.
También resulta interesante utilizar HMB durante la fase de readaptación física después de una lesión.
A continuación, resumimos las conclusiones obtenidas de los estudios en relación a la capacidad aeróbica y fuerza/hipertrofia muscular.
CAPACIDAD AERÓBICA1,2
La ingesta de HMB en el entrenamiento de resistencia tiene un efecto ventajoso sobre el aumento de la capacidad aeróbica al aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) y alargar el tiempo de acumulación de lactato en sangre2, lo que permitirá al deportista tolerar una actividad a alta intensidad durante más tiempo.
FUERZA/HIPETROFIA MUSCULAR1
Los resultados de varios estudios, sugieren que los cambios en la fuerza y la potencia después de la suplementación con HMB se optimizan en un contexto de un programa de entrenamiento periodizado en comparación con un programa no periodizado. Esto significa que cuando se enfrentan a períodos de alta frecuencias de entrenamiento, la suplementación con HMB puede no solo prevenir las disminuciones típicas en el rendimiento (potencia, fuerza y recuperación percibida) que son características del sobreentrenamiento, sino que también, pueden generar ganancia de fuerza.
Cuando se utiliza un programa de entrenamiento periodizado a largo plazo (12 semanas) en individuos entrenados, se ha descubierto que el HMB aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular en los principales grupos musculares superiores e inferiores.
DOSIS DIARIA RECOMENDADA:
La dosis diaria recomendada es de 3 g/día alrededor de 1-2 horas antes de la práctica deportiva. Aquellos días en los que no se realice actividad física, puede consumirse repartiendo la dosis en tomas de 1 g junto al desayuno, comida y cena3
Cabe destacar, que solo un 5% de la leucina ingerida se convierte en HMB4, con lo que la suplementación con esta molécula sería necesaria para llegar a la dosis efectiva diaria de 3 gramos. Para poner esto en perspectiva, un individuo necesitaría consumir más de 600 g de proteína de alta calidad para obtener la cantidad de leucina (60 gramos) necesaria para producir la dosis diaria recomendada, 3 g de HMB.
Infisport® HMB permite un uso sencillo al contener en cada comprimido 1 g de HMB y tratamiento para 30 días (90 comprimidos). Además, es apto para la mayoría de los deportistas al ser un producto vegano y no contener gluten ni lactosa en su composición.
1 Albert FJ, Morente-Sánchez J, Ortega FB, Castillo MJ, Gutiérrez A. Usefulness of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in different sports: an update and practical implications. Nutrición Hospitalaria. 2015; 32(1):20-33
2 Durkalec-Michalskicorresponding K, Jeszka J. The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12: 31
3 Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013,10:6
4 Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Guimaraes-Ferreira L, de Siqueira Filho MA, Felitti V, Lira FS, Seelaender M, Lancha AH: HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids. 2011, 40: 1015-1025.
Miguel Ángel Cervera I
Director Técnico de Infisport