PESO LIBRE VS MÁQUINAS

El entrenamiento de fuerza, sin lugar a ningún tipo de dudas, debe estar presente a lo largo de toda nuestra vida, ya que se ha posicionado como un gran agente protector de nuestra salud. Cuando acudimos a un gimnasio, dentro de las múltiples opciones que tenemos para fortalecer nuestro cuerpo, podemos entrenar con máquinas o con peso libre (peso corporal, mancuernas, barras, etc.). Dentro de este último concepto encuadraríamos el denominado como “entrenamiento funcional”, tan de moda en los últimos años. ¿Qué es mejor?¿Entrenar con máquinas o con peso libre? Este debate, que lleva años ya postulado¹, todavía genera cierta controversia.

MÁQUINAS VS PESO LIBRE

En el mundo del entrenamiento no podemos decir que un ejercicio o un sistema son mejores que otros sin saber el “porqué” y el “para qué”. Y por encima de los ejercicios están los sistemas y los métodos. Por ello, “depende” suele ser la respuesta a muchas preguntas en este campo, ¿y de que depende? El criterio de decisión lo marca el objetivo de cada persona, su nivel y experiencia de entrenamiento. Para entender mejor el debate vamos a desglosar los pros y contras de cada uno.

¿QUÉ BENEFICIOS APORTA ENTRENAR CON MÁQUINAS?

Principalmente destacamos los siguientes:²´³´⁴

• Permiten iniciarse fácilmente en un gimnasio con poca supervisión, ya que exigen menos control técnico que los ejercicios con peso libre.

• Son fáciles de recordar día a día y podemos llevar una progresión viendo el peso exacto que movemos en cada serie.

• Facilitan el aislamiento articular, es decir, se concentra el trabajo en una articulación/es concreta/s. Esto posibilita la corrección de asimetrías (por ejemplo, necesario en el caso de una lesión o en las fases iniciales post quirúrgicas).

• Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular posibilitan focalizar el trabajo en el grupo muscular deseado.

¿CUÁLES SON LAS DESVENTAJAS DE ENTRENAR CON MÁQUINAS?

Las principales desventajas son:²´³´⁴

• No hay una coordinación entre los diferentes grupos musculares al realizar el ejercicio. En la mayoría de las máquinas estamos sentados o en posiciones muy delimitadas, apenas hay intervención de la musculatura estabilizadora o de los antagonistas.

• Los movimientos que desarrollan no siempre representan la función del músculo implicado en la vida real.

• Ocupan mucho espacio y son una inversión de material costosa.

¿QUÉ VENTAJAS TIENE ENTRENAR CON PESO LIBRE?

Podemos enfatizar los siguientes aspectos:⁴´⁵

• Puede conducir a mayores mejoras en la funcionalidad y/o la fuerza de los grupos musculares implicados en el control, el equilibrio y la estabilidad corporal, respecto a las máquinas.

• Son ejercicios que involucran gran parte de la musculatura, por lo que permiten un mayor gasto energético. Este estudio² además encontró una mayor producción de testosterona.

• Coordinativamente pueden simular movimientos de la vida cotidiana y del deporte.

• Requieren menor inversión de espacio y material.

¿QUÉ DESVENTAJAS TIENE ENTRENAR CON PESO LIBRE?⁴´⁵

• Pueden ser demasiado exigentes para personas con poca experiencia si no se lleva una progresión adecuada.

• Resulta más difícil dominar la técnica de ejecución.

• Al demandar más técnica, existe más riesgo de lesión, especialmente entre personas inexpertas.

CONCLUSIONES

Las adaptaciones al ejercicio dependen en gran medida de los estímulos de entrenamiento.⁶ A pesar de la moda del denominado “entrenamiento funcional” (priorizando el peso libre frente a las máquinas), debemos conocer los pros y contras de cada sistema para decidir con fundamento que herramienta nos interesa más. La decisión deber ser guiada por profesional, atendiendo a las necesidades de cada persona.⁷

Bibliografía:

¹ Weltman, A., & Stamford, B. (1982). Strength training: free weights vs machines. The Physician and Sportsmedicine, 10(11), 197-197.

² Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1851-1859.

³ Schick, E. E. (2009). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. California State University, Fullerton.

⁴ Schott, N., Johnen, B., & Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental gerontology, 122, 15-24.

⁵ Haff, G. G. (2000). Roundtable discussion: Machines versus free weights. Strength & Conditioning Journal, 22(6), 18.

⁶ Ide, B. N., Marocolo, M., Santos, C. P., Silva, B. V., Silvatti, A. P., Simim, M. A. M., ... & Mota, G. R. (2021). Commentary:“You're only as strong as your weakest link”: A current opinion about the concepts and characteristics of functional training. Frontiers in physiology, 1854.

⁷ Ide, B. N., Silvatti, A. P., Marocolo, M., Santos, C. P., Silva, B. V., Oranchuk, D. J., & Mota, G. R. (2022). Is There Any Non-functional Training? A Conceptual Review. Frontiers in Sports and Active Living, 387.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport
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