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26 de octubre de 2022
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La planificación deportiva tuvo sus raíces en la década de 1960s¹ con el objetivo de mejorar el rendimiento de los deportistas. Hoy en día, se sigue investigando con ahínco en materia de planificación, con el fin de dominar las respuestas del organismo y lograr el éxito. Rendir el día D, o durante un periodo concreto de tiempo puede lograrse si el entrenamiento se basa en una planificación. Planificar nos permite estructurar, conocer las adaptaciones de nuestro cuerpo y llevar un control de los progresos. Es la parte imprescindible de cualquier deporte, sin importar el nivel.
El comienzo del curso escolar suele ser el inicio también de la temporada deportiva. El calendario habitual de septiembre a junio, marca la estructura de la mayoría de los deportes. Para poder lograr los objetivos y disfrutar de la actividad es imprescindible llevar una planificación. Planificar es definir estrategia y objetivos, conocer los pasos previos y establecer los criterios de control durante el proceso. Es una reflexión previa que busca mejorar el rendimiento deportivo, ya sea de forma general o en un momento concreto. Nuestro cuerpo y mente tienen una enorme capacidad de adaptación. Dependiendo de cómo organicemos nuestros entrenamientos, la adaptación será más o menos rápida, más o menos estable, y más o menos enfocada a cada capacidad. ¿Qué quiere decir esto? Que la planificación será diferente si queremos correr un maratón o disputar cada semana un partido en una liga.
¿POR QUÉ ES BUENO PLANIFICAR?
Tener un plan nos permite estructurar, saber qué toca en cada momento, atendiendo a la evolución y circunstancia de cada persona. Nos evita caer en la monotonía, la improvisación y el descontrol. Los planes no deben ser rígidos, es imprescindible ser flexibles y adaptarse. Es uno de los errores habituales cuando copiamos planes de internet, no están individualizados y no contemplan opción a cambio. Cada persona tiene una situación (experiencia de entrenamiento, vida laboral/familiar, historial de lesiones…), que deben marcar la planificación.
A medida que sube el nivel del deportista, sube la exigencia de la planificación. Uno de los mayores desafíos para los entrenadores y atletas de todos los calibres es diseñar sus programas de formación a corto y largo plazo para inducir adaptaciones de entrenamiento óptimas y maximizar el rendimiento en los momentos deseados de la temporada competitiva.²
DESARROLLO DE DISTINTAS CAPACIDADES
Planificar nos permite poder desarrollar diferentes capacidades (resistencia, velocidad, fuerza…) atendiendo a la jerarquía de las adaptaciones biológicas y sin interferir unas con otras. No podemos desarrollar todas las capacidades al máximo y simultáneamente, por ello debemos secuenciar las tareas con el orden adecuado. Además unas nos sirven de base para desarrollar otras.³ Todo lo marcará el objetivo, si queremos mejorar nuestra resistencia, buscamos hipertrofia…⁴
ESTRUCTURA SEGÚN LAS COMPETICIONES: DEPORTE INDIVIDUAL VS DEPORTE DE EQUIPO
Sin ninguna duda, la continua evolución del deporte y la ciencia han contribuido a una enorme acumulación de conocimientos y tecnologías.¹ Los deportistas de disciplinas individuales, especialmente en deportes de resistencia, suelen lograr picos de rendimiento a través de meses de entrenamiento constante seguidos de un período de puesta a punto, que culmina con una o pocas competiciones. Por el contrario, los atletas de deportes de equipo en general, y los jugadores de fútbol en particular, generalmente necesitan rendir a un alto nivel semana tras semana si quieren estar en la contienda por el campeonato al final de la temporada competitiva.² Simplificando el concepto, los primeros buscarán estar al 100% un día, mientras que los segundos deberán mantenerse a un nivel medio alto durante el mayor tiempo posible de la temporada.
PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL
El mencionado avance de las ciencias vinculadas al deporte, hace que se ponga énfasis en otras áreas como la recuperación⁵ y la nutrición. La periodización nutricional deportiva se basa en aspectos como¹:
- ▶ Estructurar la ingesta de energía y nutrientes en función de los objetivos del entrenamiento y la competición.
- ▶ Mejorar la capacidad de utilización de ciertos sustratos (por ejemplo los deportistas de resistencia se benefician de la optimización de la oxidación de las grasas).
- ▶ Favorecer la recuperación post entrenamiento/competición.
Se ha sugerido una serie de factores nutricionales⁵ que afectan la recuperación: por ejemplo, para mejorar el sueño, una dieta de alto índice glucémico antes de acostarse y el mantenimiento de una dieta equilibrada y saludable pueden ayudar. Estrategias como la hidroterapia y o un sueño de calidad, son otros aspectos determinantes en la recuperación.
En definitiva planificar es conocer, y el conocimiento es poder. Si quieres mejorar tu rendimiento y recuperar más rápidamente, debes llevar una planificación acorde a tus necesidades.
Bibliografía:
1 Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International journal of sports physiology and performance, 13(5), 538-561.
2 Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.
3 Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The effect of periodization and training intensity distribution on middle-and long-distance running performance: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114-1121.
4 Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-21.
5 Calleja-González, J., Terrados, N., Mielgo-Ayuso, J., Delextrat, A., Jukic, I., Vaquera, A., ... & Ostojic, S. M. (2016). Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball. The Physician and sportsmedicine, 44(1), 74-78.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport
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