PROTEÍNA: ¿CUÁLES SON LAS MEJORES OPCIONES Y CUÁNDO TOMARLAS?

La suplementación con proteínas es una de la ayudas ergogénicas más estudiadas y con mayor evidencia científica dentro de la nutrición deportiva. En el siguiente post, explicamos la importancia de este macronutriente, timing, tipo y cantidad de ingesta recomendada ya seas deportista de resistencia o fuerza.

¿POR QUÉ NECESITAMOS LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son sustancias que contienen nitrógeno y están formadas por aminoácidos. Sirven como el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos del cuerpo. Además, se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. 

Las proteínas también se pueden utilizar como energía; sin embargo, no son la opción principal como fuente de energía. Para que las proteínas sean utilizadas por el cuerpo, necesitan ser metabolizadas en su forma más simple, los aminoácidos. 

Se han identificado 20 aminoácidos que son necesarios para el crecimiento y el metabolismo humano. Doce de estos aminoácidos (once en los niños) se denominan no esenciales, lo que significa que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y no es necesario consumirlos en la dieta. Los aminoácidos restantes no se pueden sintetizar en el cuerpo y se describen como esenciales, lo que significa que deben consumirse en nuestra dieta³.

¿CUÁNDO ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR LAS PROTEÍNAS?

Establecer un planning nutricional puede ser un gran aliado para cubrir las necesidades proteicas ya sea tu objetivo el de incrementar masa muscular o regenerar las fibras dañadas durante la actividad física. La literatura científica en este sentido no ha definido de manera clara si la ingesta es mejor realizarla antes o después del entrenamiento, ya que las publicaciones ofrecen resultados dispares.

Sin embargo, sí que se establece una posición internacional⁴ al respecto, donde se concluye que la suplementación espaciada a lo largo del día en pequeñas cantidades (20 g cada 3 horas) puede ser la mejor manera de maximizar la síntesis proteica (anabolismo muscular). Es decir, no solo es importante la elección del tipo y cantidad de proteína, sino que establecer un “timing” adecuado es esencial para alcanzar los objetivos.

Sin embargo, en ocasiones no es viable realizar ingestas cada 3 horas, ejemplo periodos de sueño. Una solución es emplear proteínas de liberación gradual como el caseinato cálcico 30-45 min antes de conciliar el sueño. De esta forma, la liberación de aminoacidos al torrente sanguíneo se espaciará en el tiempo cubriendo las necesidades que puedan surgir durante los periodos de ayuno.

¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA HAY QUE TOMAR?

Tal vez, te hayas planteado si la ingesta de proteínas que introduces en el día a día es la correcta o en que valores de referencia tienes que basarte para cubrir tus objetivos. Pues bien, el rango de ingesta máxima proteica oscila entre el 12-25% de las necesidades energéticas diarias. Esta diferencia depende principalmente del nivel de actividad física, edad y estado de salud de cada persona, entre otros factores.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva⁴ y diferentes estudios al respecto determinan la ingesta proteica para:

☞ Sedentarios: 0,8 g proteína/kg peso corporal.

☞ Ejercicios de resistencia 1-1,6 g proteína/kg peso corporal.

☞ Ejercicios de fuerza 1,6-2 g proteína/kg peso corporal.

Independientemente del grupo en el que te encuentres, el aporte en L-leucina como principal aminoácido anabólico es importante y su ingesta diaria recomendada rondara los 700-5000 mg, además de un equilibrado aporte del resto de aminoácidos esenciales (AAEE).

Por otro lado, es posible que se necesiten ingestas más elevadas de proteínas (2,3 a 3,1 g / kg / d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en sujetos entrenados con sobrecarga durante los períodos hipocalóricos⁴.

Además, existe evidencia⁴ nueva que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (> 3,0 g / kg / d) puede tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia (es decir, promover la pérdida de masa grasa).

Finalmente, indicar que diferentes artículos⁴ de revisión indican que no existe evidencia científica controlada que indique que el aumento de la ingesta de proteínas presente algún riesgo para la salud en individuos sanos que hacen ejercicio. Evidentemente, se recomienda asesoramiento por parte de un especialista sanitario a todo aquel que va a realizar cambios en su alimentación, sobre todo si existe alguna patología de base (hepática, renal…).

¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNA ES MEJOR?

Una vez aclarada la cantidad de proteínas según objetivo, fijar el tipo de proteína o mejor dicho, la calidad proteica con que suplementarse es imprescindible. Para ello, el aminograma y más concretamente, el aporte en aminoácidos esenciales (especialmente L- leucina), no sintetizables por el organismo, será el punto clave para seleccionar una u otra proteína. Otro punto importante es la digestibilidad de la proteína, la cual limitara la biodisponibilidad proteica siendo está más alta a mayor digestibilidad. Por ejemplo, el aislado e hidrolizado de suero lácteo de Carbery^® ofrecen una digestibilidad del 98-100%

Piri Damaghi y colaboradores (2021) realizaron un estudio⁷ donde se comparaba la proteína de suero vs proteína soja y concluyeron que, la suplementación con proteína de suero lácteo mejoró significativamente la composición corporal a través del aumento de la masa corporal magra, sin influir en la masa grasa, la masa corporal y el porcentaje de grasa corporal respecto a la proteína vegetal a base de soja.

Tang y colaboradores (2009) concluyeron⁸ que el consumo de proteína de suero hidrolizado estimula la síntesis proteica en mayor medida que la caseína o la soja.

Hartman y colaboradores (2007) estudiaron² la ingesta de suero lácteo respecto a soja o carbohidratos y concluyeron en que el consumo de suero lácteo después del ejercicio promueve una mayor hipertrofia durante las primeras etapas del entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas novatos.

Incluso otros estudios⁹, investigaron el consumo de proteína procedente de aislado de suero lácteo vs soja vs proteína de insecto, dando como resultado concentraciones sanguíneas más elevadas de aminoácidos esenciales, BCAA y Leucina en aislado de suero lácteo respecto a soja y proteína de insecto.

CONCLUSIÓN

Para definir si una proteína es mejor que otra hay que fijarse en el valor biológico de esta, el cual vendrá definido por el aporte en aminoácidos esenciales y su facilidad en ser asimilado. Con ello, se puede definir a la proteína hidrolizada de suero lácteo como la “mejor” proteína al poseer una elevada proporción de AAEE y ser de fácil asimilación al encontrarse en forma de péptidos. Sin embargo, también hay que fijar el objetivo que debe cubrir la proteína. Es decir, si se busca una absorción inmediata para reparar un tejido muscular tras el ejercicio, el aislado de suero lácteo es una excelente opción; pero si lo que se busca es una liberación gradual de aminoácidos al torrente sanguíneo para cubrir periodos de ayuno, el caseinato sería la mejor opción.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport

Bibliografía: 

¹ Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.

² Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

³ Hoffman JR, Falvo MJ. Protein, wich is the best?. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130

⁴ Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

⁵ Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V. G., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Burke, L. M., ... & Hawley, J. A. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & metabolism, 9(1), 1-5.

⁶ Noakes, T. (2003). Lore of running. Human Kinetics.

⁷ Piri Damaghi M, Mirzababaei A, Moradi S, Daneshzad E, Tavakoli A, Clark CCT, Mirzaei K. Comparison of the Effect of Soy protein and Whey protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Br J Nutr. 2021 May 11:1-27

⁸ Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology.

⁹ Vangsoe MT, Thogersen R, Bertram HC, Heckmann LL, Hansen M. Ingestion of Insect Protein Isolate Enhances Blood Amino Acid Concentrations Similar to Soy Protein in A Human Trial. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1357