PROTEÍNAS: TIPOS Y CUÁNDO TOMARLAS

¿QUÉ SON Y CUALES SON LAS NECESIDADES PROTEICAS?

Las proteínas son un macronutriente imprescindible para multitud de funciones fisiológicas entre las que destaca la síntesis de fibras musculares, sistemas enzimáticos o inmunitarios entre muchas otras. Cada molécula proteica está compuesta por diferentes aminoácidos unidos entre sí. Se han identificado 20 aminoácidos que son necesarios para el crecimiento y el metabolismo humano. Doce de estos aminoácidos (once en los niños) se denominan no esenciales, lo que significa que pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y no es necesario consumirlos en la dieta. Los aminoácidos restantes no se pueden sintetizar en el cuerpo y se describen como esenciales, lo que significa que deben consumirse en nuestra dieta².

En este punto aparece el termino valor biológico, el cual está relacionado con la proporción de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el organismo) y la asimilación de estos. Es decir, una fuente de proteína tendrá un elevado valor biológico cuando la cantidad de aminoácidos esenciales (no sintetizables por el organismo) y su asimilación sea elevada.

¿CÓMO SE TOMA LA PROTEÍNA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Conseguir un aumento de masa muscular o bien regenerar la masa muscular dañada durante los entrenamientos es el objetivo de muchos deportistas. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva³ determina que las necesidades de proteínas aumentan al realizar entrenamiento muscular de forma regular e intensiva ya sea en deportes de fuerza o resistencia. Las proteínas juegan un papel decisivo en la regeneración y desarrollo muscular siendo las necesidades diarias en deportes de resistencia en torno a 1-1,6 g/kg mientras que en deportes de fuerza las cantidades aumentan al 1,6-2 g/kg. 

TIPOS DE PROTEÍNA

En el mercado podemos encontrar diferentes opciones según sea su origen animal o vegetal “DIFERENCIA ENTRE LA PROTEÍNA ANIMAL Y VEGETAL”. Por lo general, las proteínas de origen animal son ricas en aminoácidos esenciales y su digestibilidad es mayor que las proteínas de origen vegetal ricas en fibra.

Origen animal:

La proteína por excelencia dentro de la suplementación deportiva son las de origen animal y en concreto las de origen lácteo por su elevado valor biológico. Existen diferentes tipos de proteína láctea entre las que destacan:

 ✓ Caseinato: La caseína se encuentra en forma de micelas que son grades partículas coloidales cuya mayor particularidad es la formación de un gel en el estómago lo cual va a permitir una digestión más lenta liberando aminoácidos al torrente sanguíneo de forma sostenida y constante durante horas. De esta forma se mejora la capacidad del organismo para absorber, retener y utilizar más eficientemente el aporte proteico. Muy recomendable en periodos donde se va a producir un ayuno durante 7 o más horas (ejem: antes de dormir, viajes largos, etc…).

 ✓ Concentrado de suero lácteo: es una proteína de alto valor biológico rica en aminoacidos esenciales y de asimilación intermedia. El contenido proteico es alto, aunque está un poco por debajo del aislado o hidrolizado de suero lácteo. En contraprestación la proporción de lactosa y grasas se encuentra en mayor cantidad. Es una excelente opción cuando el deportista no esta buscando una restricción estricta de grasas ni esta en fase de definición muscular.

 ✓ Aislado de suero lácteo: es la proteína láctea de mayor pureza al reducir el % de grasa y lactosa en su composición ya que sufre un proceso bien de microfiltración de fujo cruzado (CFM) o intercambio iónico. Mucho más recomendable el proceso de microfiltración al conservar en perfectas condiciones la estructura nativa de la proteína cosa que con el intercambio iónico no sucede al desnaturalizarse parte proteica. Su asimilación es rápida y el aporte proteico máximo, perfecta para periodos de definición muscular.

 ✓ Hidrolizado de suero lácteo: es la proteína de mayor valor biológico al encontrarse “predigerida” facilita la absorción de los distintos péptidos ricos en aminoacidos esenciales. Posee las mismas propiedades que el aislado de suero lácteo a lo que hay que añadir su facilidad de asimilación al encontrarse en forma de polipéptidos.

 
 ✓ Huevo: la proteína de huevo es, junto con la proteína whey y la caseína, una de las fuentes de proteína animal más importantes. A diferencia de los anteriores ejemplos no proviene de la leche sino de la clara de huevo; es decir no aporta lactosa para aquellos que sufran de intolerancia. Su proporción de grasas y carbohidratos es baja mientras que la cantidad de aminoacidos es alta, motivos por lo que es escogida como proteína de referencia en el cálculo del valor biológico (V.B:100). Aunque su calidad es alta, esta por debajo de las proteínas lácteas.

Origen vegetal:

Las proteínas vegetales cada vez están cogiendo más fuerza en el mundo de la suplementación deportiva por motivos como: genera menos intolerancias (sin lácteos, huevos, gluten, etc..), más sostenibles con el medio ambiente⁴, mejoras organolépticas en la producción, etc…

Este tipo de suplemento se puede encontrar combinando diferentes fuentes de proteína vegetal (ejem: legumbres + arroz) o bien empleando una única fuente como guisante o soja.

Precisamente la proteína de guisante es la que más popularidad esta cogiendo gracias a su excelente aminograma ya que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones diarias de aminoacidos esenciales, siendo rica en arginina, lisina y BCAA. Su digestión es más lenta que un aislado/hidrolizado de suero y su textura es tipo smoothie.

¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA TOMAR PROTEÍNAS?

Establecer un planning nutricional¹ puede ser un gran aliado para cubrir las necesidades proteicas ya sea tu objetivo el de incrementar masa muscular o regenerar las fibras dañadas durante la actividad física. Muchos os hacéis la siguiente pregunta; las proteínas ¿antes o después de entrenar? La literatura científica en este sentido no ha definido de manera clara si la ingesta es mejor realizarla antes o después del entrenamiento, ya que las publicaciones ofrecen resultados dispares.


Sin embargo, sí que se establece una posición internacional³ al respecto, donde se concluye que la suplementación espaciada a lo largo del día en pequeñas cantidades (20 g cada 3 horas) puede ser la mejor manera de maximizar la síntesis proteica (anabolismo muscular). Es decir, no solo es importante la elección del tipo y cantidad de proteína, sino que establecer un “timing” adecuado es esencial para alcanzar los objetivos.

Bibliografía:

¹ Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.

² Hoffman JR, Falvo MJ. Protein, wich is the best?. Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 118-130

³ Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

⁴ Sabate J, Sranacharoenpong K, Harwatt H, Wien M, Soret S. (2014). The enviroment cost of protein food choices. Public Health Nutrition: 18(11), 2067-2073.

Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport
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