PROTEÍNAS VEGETALES

¿CUÁLES SON LOS VEGETALES CON MÁS PROTEÍNAS?

Las proteínas son un nutriente esencial ya que componen gran parte de la base de la alimentación de todos los seres vivos. Las proteínas están formadas por una sucesión de aminoácidos de los cuales algunos (aminoácidos esenciales) necesitan ser ingeridos con la dieta.

Las proteínas animales a diferencia de la mayoría de proteínas vegetales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, en los vegetales solemos encontrar los aminoácidos repartidos. Aunque también existen alimentos vegetales que contienen proteínas completas y de gran calidad, como la soja o la quinoa. De hecho, la soja contiene tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados, y sin prácticamente grasa.

Sin embargo, aunque las personas veganas a priori pueden tener más dificultades para conseguir un consumo mínimo de proteínas, es posible alcanzarlo gracias a una planificación dietaría donde se seleccionen fuentes proteicas vegetales de alto valor biológico.

A continuación, se muestra una lista de productos vegetales ricos en proteínas expresado en gramos de proteína por cada 100 g de alimento según datos del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

• ▶ Soja texturizada: 50 g
• ▶ Cacahuetes: 23,7 g
• ▶ Almendras: 21,2 g
• ▶ Seitán: 21,2 g
• ▶ Copos de avena:16,8 g
• ▶ Soja cocida: 16,6 g
• ▶ Nueces: 15,2 g
• ▶ Avellanas: 15 g
• ▶ Pan: 9-13 g
• ▶ Tofu: 8-12 g
• ▶ Lentejas cocidas: 9 g
• ▶ Garbanzos cocidos: 8,9 g
• ▶ Alubias cocidas: 8,5 g

¿ES NECESARIO TOMAR PROTEÍNAS EN DIETAS VEGETARIANAS O VEGANAS?

Una dieta bien planteada, que incluya raciones diarias de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales puede cubrir perfectamente las necesidades de proteínas.

Un vegano o vegetariano no tiene por qué suplementar su dieta si con la alimentación ordinaria cubre las necesidades proteicas diarias. Las dietas veganas por regla general necesitan de una combinación de alimentos para aportar un aminograma completo. Por ejemplo, una buena combinación es mezclar legumbres + arroz, Es decir, en la alimentación vegana podemos resaltar aquello de “la unión hace la fuerza”. En este caso “la fuerza” reside en la combinación de distintas composiciones de alimentos proteicos que se complementen entre sí para salvar las posibles deficiencias de aminoácidos esenciales en un ingrediente u otro.

El veganismo y el consumo de proteínas vegetales cada vez están cogiendo más fuerza en el mundo de la suplementación deportiva ya que ofrece un mix de ingredientes unificado y listo para ingerir ofreciendo como resultado final una proteína de alto valor biológico, con menor intolerancias (sin lactosa, huevo, gluten…), sostenible con el medio ambiente⁴, etc.…

Por ejemplo, las proteínas de guisante y soja son las más populares en el mundo de la suplementación; siendo la proteína de guisante la que mejores características aporta debido a su excelente aminograma ya que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones diarias de aminoácidos esenciales, siendo rica en arginina, lisina y BCAA. 

¿CUÁNTA PROTEÍNA HAY QUE TOMAR?

Tal vez, te hayas planteado si la ingesta de proteínas que introduces en el día a día es la correcta o en que valores de referencia tienes que basarte para cubrir tus objetivos. Pues bien, el rango de ingesta máxima proteica oscila entre el 12-25% de las necesidades energéticas diarias. Esta diferencia depende principalmente del nivel de actividad física, edad, sexo y estado de salud de cada persona, entre otros factores.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva¹ y diferentes estudios al respecto determinan la ingesta proteica para:

• ▶ Sedentarios: 0,8 g proteína/kg peso corporal.
  
  
• ▶ Ejercicios de resistencia: 1-1,6 g proteína/kg peso corporal.
  
  
• ▶ Ejercicios de fuerza: 1,6-2 g proteína/kg peso corporal.

Independientemente del grupo en el que te encuentres, el aporte en L-leucina como principal aminoácido anabólico es importante y su ingesta diaria recomendada rondará los 700-5000 mg, además de un equilibrado aporte del resto de aminoácidos esenciales (AAEE).

Finalmente, indicar que la forma de maximizar la síntesis proteica (anabolismo muscular)¹ para mantener o aumentar la masa muscular es la ingesta espaciada de proteínas a lo largo del día en pequeñas cantidades (20 g cada 3 horas aprox.) Es decir, no solo es importante la elección del tipo y cantidad de proteína, sino que establecer un “timing” adecuado es esencial para aumentar o mantener la masa muscular.

Bibliografía:

¹ Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

² Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.

³ Navas-Carretero S, San-Cristobal R, Livingstone KM, Celis-Morales C, Marsaux CF, Macready AL, Fallaize R, O'Donovan CB, Forster H, Woolhead C, Moschonis G, Lambrinou CP, Jarosz M, Manios Y, Daniel H, Gibney ER, Brennan L, Walsh MC, Drevon CA, Gibney M, Saris WHM, Lovegrove JA, Mathers JC, Martinez JA. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. Int J Food Sci Nutr. 2019 Mar;70(2):240-253.

⁴ Sabate J, Sranacharoenpong K, Harwatt H, Wien M, Soret S. (2014). The enviroment cost of protein food choices. Public Health Nutrition: 18(11), 2067-2073.