¿QUÉ ENTRENAMIENTO QUEMA MÁS GRASA?

¿CUÁL ES EL ENTRENAMIENTO QUE QUEMA MÁS GRASA?

El eterno debate, ¿es mejor el ejercicio suave y continuo o el intenso e intermitente? Con objetivo de determinar los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT; 15 semanas, 3 sesiones/semana), sobre la grasa subcutánea y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes, Trapp y colaboradores (2008) compararon entrenamiento HIIT y SEE (steady-state exercise). El HIIT consistió en intervalos en bici estática de  8” ejercicio/12” de descanso activo, con una duración total de 5 a 20´según el nivel físico de cada persona. Y el SEE (ejercicio continuo) fueron de 10 a 20´ hasta 40´al final del programa al 60% VO2max.

El principal hallazgo de este estudio fue que tanto HIIT como SSE aumentaron significativamente el nivel cardiorrespiratorio, pero solo HIIT resultó en un pérdida significativa de grasa total y abdominal. (Trapp et al., 2008)

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE ENTRENAR PARA PERDER GRASA?

Para generar una pérdida de grasa sustancial, se debe realizar un volumen considerable de ejercicio. La pérdida de grasa corporal mensual va en relación con el gasto energético diario del ejercicio. En la mayoría de los estudios, este gasto energético del ejercicio fue demasiado pequeño para producir pérdidas sustanciales de grasa. (Borer, 2008)

Se necesitan gastar aproximadamente 7.830 Kcal para perder un kilogramo de grasa corporal que contiene un 87% de lípidos. Suponiendo que uno quisiera lograr un objetivo de 250g de pérdida de grasa por semana, tendrían que gastarse casi 2.000 Kcal adicionales de actividad física por semana. Suponiendo 5 días de ejercicio a la semana, el gasto energético necesario debe ser de al menos 400 Kcal por día. (Borer, 2008) Llevar una vida físicamente activa ayuda a alcanzar estos niveles de gasto.

¿ES MEJOR ENTRENAR A BAJA O ALTA INTENSIDAD?

En cuanto a la intensidad del ejercicio, el ejercicio de baja intensidad permite tasas más altas de oxidación de grasas que el ejercicio de mayor intensidad. Por ejemplo, al 25% del esfuerzo máximo, 90% viene de las grasas y el 10% de la glucosa. AL 65% de esfuerzo la tasa es 50-50 grasas-glucosa y al 85% la contribución de las grasas es menos del 30% (Borer, 2008)

Sin embargo, más aporte de las grasas no implica que perdamos más grasa, aunque pueda ser paradójico. La elección de la intensidad de ejercicio más baja para maximizar la oxidación de la grasa de los depósitos de grasa no sería realista, ya que el gasto energético total disminuye con la reducción de la intensidad del ejercicio. (Borer, 2008)

ENTONCES, ¿NO HAY QUE ENTRENAR A BAJA INTENSIDAD?

El entrenamiento aeróbico tiene dos consecuencias importantes. Uno es el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y circulatoria para suministrar oxígeno al músculo que trabaja. El otro es un aumento del volumen de las mitocondrias. Lo cual aumenta la capacidad de oxidar grasas (Borer, 2008)

La actividad física de intensidad moderada de 150 a 250 min/semana con un equivalente energético de 1200 a 2000 kcal / semana parece suficiente para prevenir un aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos y puede resultar en una pérdida de peso moderada. (Donnelly et al., 2009) Por ello, los esfuerzos de intensidades bajas-moderadas también cuentan en la suma total del gasto semanal.

¿CÓMO ESTIMAMOS LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO?

Siguiendo algunos estudios (Kay y Fiatarone, 2006; Ross &Janssen, 2001), la intensidad del ejercicio se puede definir como:

● Alta: superior al 80% FCmáx (frecuencia cardiaca máxima) o potencia aeróbica máxima (VO2 máx.),
● Moderada a alta: si es superior al 60% de FCmáx o VO2max
● Moderada: si estaba entre 50 y 60% de FCmáx o VO2max
● Baja: si era inferior al 50% de Fcmáx o VO2max.
● El entrenamiento de fuerza  se clasificó como de alta intensidad según la carga y las repeticiones: una carga de 10-15 repeticiones al 80% de una repetición máxima (1RM) se incluyó como alta intensidad, 50-55% 1RM, intensidad moderada y menos del 50% 1RM como baja intensidad.

CONCLUSIÓN

El ejercicio más efectivo para perder grasa es el tipo HIIT frente a ejercicios de intensidad suave y esfuerzo constante. Es necesaria la continuidad de un programa de entrenamiento para lograr resultados significativos en la pérdida de grasa, así como aumentar el gasto energético en las actividades del día a día.

Bibliografía:

● Borer, K. T. (2008). How effective is exercise in producing fat loss?. Kinesiology, 40(2), 127-138.

● Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.

● Kay, S. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2006). The influence of physical activity on abdominal fat: a systematic review of the literature. Obesity Reviews, 7(2), 183-200.

● Ross, R., & Janssen, I. A. N. (2001). Physical activity, total and regional obesity: dose-response considerations. Medicine and science in sports and exercise, 33(6; SUPP), S521-S527.

● Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity, 32(4), 684-691.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport