¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos dietéticos más populares en el mercado de la nutrición deportiva. La forma de creatina que se ha estudiado más ampliamente y que se usa comúnmente en los suplementos dietéticos es la creatina monohidrato. 

¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA CREATINA?

Los estudios han indicado sistemáticamente que la suplementación con creatina monohidrato aumenta las concentraciones de creatina y fosfocreatina en los músculos en aproximadamente un 15-40%, este incremento permite mejorar la capacidad de ejercicio anaeróbico y a la vez, aumentar el volumen de entrenamiento, lo que conduce a mayores ganancias en fuerza, potencia y masa muscular². Un ejemplo es el estudio realizado por Lanhers y col⁴., donde se determina la eficacia de la creatina en el rendimiento de fuerza en extremidades superiores para ejercicios de corta duración.

Además de la mejora atlética y del ejercicio, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en su publicación³, determina que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, etc... Además, se han estudiado varias aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina que involucran enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y cardíaca, depresión adolescente y embarazo. Estos estudios proporcionan una gran cantidad de evidencia de que la creatina no solo puede mejorar el rendimiento del ejercicio, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención y / o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación de las mismas y ayudando a los atletas a tolerar cargas pesadas de entrenamiento.  

¿QUÉ CREATINA ES MEJOR?

La creatina es estable en forma sólida pero no en solución acuosa debido a una ciclación intramolecular. Generalmente, la creatina se convierte en creatinina a tasas más altas cuanto más bajo es el pH y más alta es la temperatura².

Las afirmaciones de que las diferentes formas de creatina se degradan en menor grado que el monohidrato de creatina in vivo o dan lugar a una mayor absorción por el músculo carecen actualmente de fundamento. La evidencia clínica no ha demostrado que las diferentes formas de creatina como el citrato de creatina, el suero de creatina, el éster etílico de creatina, las formas tamponadas de creatina o el nitrato de creatina promuevan una mayor retención de creatina que monohidrato de creatina.

Los estudios han indicado que la creatina monohidrato no se degrada durante la digestión normal y que casi el 99% del total ingerido por vía oral es absorbida por los músculos o excretada en la orina.

¿CÓMO Y CUÁNDO TOMAR LA CREATINA?

En una dieta normal que contiene 1 a 2 g / día de creatina (principalmente carnes rojas y marisco), las reservas de creatina en los músculos están saturadas alrededor de 60 a 80%. Por lo tanto, la suplementación dietética de creatina sirve para aumentar la creatina muscular y la PCr (fosfocreatina) en un 20-40%. La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 g / kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días¹.  Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de 3 a 5 g / día. Se ha informado que la ingestión de creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina^5,. Un protocolo de suplementación alternativo es ingerir 3 g / día de monohidrato de creatina durante 28 días¹. Sin embargo, este método solo daría como resultado un aumento gradual en el contenido de creatina muscular en comparación con el método de carga más rápida y, por lo tanto, puede tener menos efecto sobre el rendimiento del ejercicio y / o adaptaciones al entrenamiento hasta que las reservas de creatina estén completamente saturadas³.

Después de la carga de creatina, el rendimiento de ejercicio de alta intensidad y / o repetitivo generalmente aumenta en un 10-20%³ dependiendo de la magnitud del aumento de la PCr muscular.

Teniendo en cuenta sus beneficios sobre el rendimiento deportivo y la recuperación, el tiempo de uso recomendado oscila entre 4 y 8 semanas coincidiendo con periodos competitivos y también, con micro y macrociclos de entrenamiento para favorecer las adaptaciones. Si los periodos de alta exigencia física se mantienen o repiten durante el año, se pueden repetir las tomas de 4-8 semanas dejando entre ellas 1-2 semanas de limpieza.

Estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g / día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en una serie de poblaciones de pacientes que van desde bebés hasta ancianos. Además, se pueden obtener importantes beneficios para la salud si se garantiza una ingesta habitual de creatina en dietas baja (p. Ej., 3 g / día) a lo largo de la vida³.

Bibliografía:

¹Hultman E, et al. Carga de creatina muscular en hombres. J Appl Physiol (1985) 1996; 81 (1): 232–237

² Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. y Kreider, RB (2011). Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos , 40 (5), 1369-1383. 

³ Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

⁴ Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. 

⁵ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento inducido por proteínas y carbohidratos de la retención de creatina en todo el cuerpo en humanos. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165-1171.

⁶ Greenwood M, et al. Diferencias en la retención de creatina entre tres formulaciones nutricionales de suplementos de creatina orales. J Exerc Physiol en línea. 2003; 6 (2): 37–43.