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5 de diciembre de 2019
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La recuperación post-ejercicio es vital para cualquier deportista que se entrene y/o compita periódicamente. En este artículo repasamos las características principales que te pueden ayudar en tu elección.
Tras el esfuerzo de un entrenamiento o competición, el organismo sufre una determinada disminución o incluso vaciado de los depósitos de glucógeno, así como una mayor o menor degradación de las proteínas musculares.
Una reciente publicación científica, muestra que nada más finalizar el ejercicio, la combinación de hidratos de carbono junto a proteínas de alto valor biológico, por un lado, maximiza la rápida reposición de los depósitos de glucógeno y por otro, aumenta la síntesis de nuevas proteínas y la adaptación, recuperación y mejora muscular1.
A continuación, exponemos un resumido y sencillo repaso de los términos que intervienen en esta acción fisiológica.
CARBOHIDRATOS
Recordemos que los depósitos de glucógeno se reponen con la ingesta de carbohidratos y es importante hacer la elección adecuada para cada momento de consumo, con el fin de conseguir el máximo beneficio. Después del ejercicio, durante 30-45 minutos se produce la llamada “ventana metabólica o de oportunidad”, que consiste en un periodo durante el cual, se incrementa la actividad de captación de glucosa para formar reservas de glucógeno. Para aprovechar esta “oportunidad” de reducir el tiempo de reposición de dichas reservas, es recomendable utilizar fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico, por ser las que elevan en mayor medida el nivel de glucosa sanguínea tras su consumo.
PROTEÍNAS
Las fibras musculares están sometidas a una determinada degradación para la obtención de energía, así como al daño provocado por las miles de contracciones necesarias para el desarrollo de la actividad. Al contrario de los carbohidratos, la proteína no se acumula en reservas, una vez ingerida será utilizada para formar estructuras y el resto será eliminado. Por este motivo, es recomendable utilizar proteínas de alto valor biológico en las dos horas siguientes al ejercicio. El valor biológico se mide por el contenido en aminoácidos esenciales, que son los que no fabrica el organismo y resultan necesarios para sintetizar y formar las nuevas proteínas encargadas de regenerar el tejido muscular.
ENTONCES ¿QUÉ RECOVERY ES EL MEJOR PARA MI DISCIPLINA DEPORTIVA?
Cómo hemos visto en lo expuesto hasta ahora, no se ha mencionado ningún deporte en concreto ¿y por qué? Sencillamente porque entre las variables que determinan los requerimientos de carbohidratos y proteínas, no residen las cualidades específicas para el desarrollo de la actividad. Independientemente de la disciplina, las necesidades dependen básicamente de la intensidad y duración del ejercicio, así como de la forma física del deportista y la frecuencia con la que entrene y/o compita.
Resumidamente, un ejercicio de alta intensidad y corta duración, provocará un mayor daño muscular y menor gasto de glucógeno, que un ejercicio de larga duración de intensidad media-alta, donde sucederá a la inversa, mayor gasto de glucógeno y menor daño muscular.
La gama de recoverys de Infisport®, combina distintas proporciones entre carbohidratos y proteínas para facilitar la opción que mejor se adapte al tipo de esfuerzo, teniendo como base el tiempo de duración y la intensidad de la actividad.
Dependiendo del momento de la temporada, el objetivo o incluso el tipo de entrenamiento o competición, se puede intercalar un uso mixto entre distintas opciones.
ALTA INTENSIDAD Y 1 HORA DE DURACIÓN
TOP 50/50 RECOVERY 1:1
Formulado específicamente para contribuir en la recuperación energética y muscular después de practicar actividades deportivas de alta intensidad y en torno a 1 hora de duración. Su fórmula aporta carbohidratos y proteínas en proporción 1:1. Cada servicio lleva entre 26-31g de carbohidratos según sabor, 25 g de proteína de alto valor biológico y entre 9,69-10,29 g de aminoacidos esenciales según sabor.
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y de la amilopectina, ambas fuentes son de alto índice glucémico y la proteína proviene de la combinación de cuatro fuentes de alta calidad (hidrolizado de suero lácteo (OPTIPEP®), asilado de suero lácteo (ISOLAC®), concentrado de suero lácteo (Arla®) y aislado de soja).
La fórmula ha sido enriquecida con L-Leucina (100% Ajinomoto Co.), aminoácido ramificado esencial y L-glutamina (Kyowa Quality®).
INTENSIDAD MEDIA-ALTA Y 2 HORAS DE DURACIÓN
Formulado específicamente para contribuir en la recuperación energética y muscular después de practicar deportes de intensidad media-alta en torno a 2 horas de duración. Se presenta en bote de 800g con sabor natural Frutos del Bosque y tiene una proporción de 3 partes de carbohidratos por 1 de proteínas.
Los carbohidratos proceden de la maltodextrina y la fructosa en proporción 2:1 respectivamente para facilitar tanto la reposición del glucógeno muscular (maltodextrina) como hepático (fructosa). La fuente de proteína proviene del aislado de suero lácteo (ISOLAC®) de fácil asimilación y alto contenido de aminoácidos esenciales.
Contiene sodio que contribuye a la recuperación post ejercicio y está libre de edulcorante, conservantes, aroma y colorantes artificiales.
Por servicio lleva: 41 g de carbohidratos, 14 g proteínas (ISOLAC®) que aportan 8,77 g aminoacidos esenciales. Además, es fuente de vitamina A, D, E, C y del grupo B, así como minerales (Mg, Zn, Cu y Mn)
INTENSIDAD MEDIA-ALTA Y 3 O MÁS HORAS DE DURACIÓN
COMPLEX 4:1 RECOVERY
Formulado específicamente para contribuir en la recuperación energética y muscular después de practicar deportes de intensidad media-alta de 3 o más horas de duración o interválicos con alto consumo de glucógeno muscular. Su fórmula aporta carbohidratos y proteínas en proporción 4:1 respectivamente.
Los carbohidratos procedentes de la maltodextrina y amilopectina son de alto índice glucémico y la fuente de proteína, proviene del hidrolizado del aislado de suero lácteo (OPTIPEP®) con alto valor biológico, obtenido mediante Cross-Flow Microfiltration (CFM).
Por servicio, según sabor lleva: entre 39-45 g de carbohidratos, 11-12 g proteínas (OPTIPEP®) que aportan entre 4,94-5,97 g aminoácidos esenciales. Además, es fuente de vitamina A, D, E, C y del grupo B, así como minerales (Mg, Zn, Cu y Mn).
COMPLEX 4:1® RECOVERY SALTS
La versión SALTS además de las características vistas en el apartado anterior, aporta sales minerales para contribuir en la rehidratación después del ejercicio, facilitando el modo de empleo al ser una propuesta integral.
Por servicio lleva: 42 g de carbohidratos procedentes de la maltodextrina y amilopectina, ambas fuentes de alto índice glucémico, 11 g proteína procedente del aislado de suero lácteo con alto valor biológico (ISOLAC®) obtenido mediante Cross-Flow Microfiltration (CFM) que aportan 5,83 g aminoácidos esenciales. También 400 mg de sodio para contribuir en la hidratación. Además, es fuente de vitamina A, D, E, C y del grupo B, así como minerales (Na, Mg, Zn, Cu y Mn) 
1 Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients. 2018, 10, 253
Miguel Ángel Cervera I Licenciado en Farmacia - Graduado en Nutrición Humana y Dietética
Director Técnico de Infisport