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13 de septiembre de 2021
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Seguro que en algún momento de tu vida has experimentado esa sensación de dolor y fatiga muscular después de un día intenso de ejercicio físico. Casi con total seguridad también te contaron en su momento que ese dolor eran agujetas, provocadas por la aparición de cristales de ácido láctico en el músculo. Ya sabemos que esa teoría no es cierta. No, no se forman cristales. ¿De dónde vienen las agujetas entonces? Profundizamos en lo que nos dice la ciencia sobre este concepto.
ENTENDIENDO LAS AGUJETAS
Lo que coloquialmente conocemos como agujetas, se expresa en la literatura científica bajo el concepto de “DOMS”. DOMS es el acrónimo inglés de “delay onset muscular soreness”, que podríamos traducir como el dolor muscular de aparición tardía. Aunque el DOMS es probablemente un síntoma de daño muscular inducido por ejercicio excéntrico, no necesariamente refleja daño muscular.1
NO SON CRISTALES EN EL MÚSCULO
Esa extensión del mito es paradójica y ha perdurado mucho en el tiempo. Estudios longevos, como este2 de 1983 ya afirmaban que el ácido láctico no está relacionado con el dolor muscular de aparición retardada inducido por el ejercicio. Hoy en día se sabe3 que el lactato no es un producto de desecho metabólico, sino que juega un papel fundamental en el aporte energético.
¿POR QUÉ SE PRODUCE EL DOMS?
El mecanismo desencadenante exacto de los daños musculares y los procesos celulares relacionados con el DOMS no se comprenden completamente, pero existen muchas hipótesis para explicar estos fenómenos. Actualmente se cree que el causante principal del DOMS es un daño mecánico del tejido del músculo debido al ejercicio excéntrico y actividades deportivas no habituales, que conducen a una mayor degradación de proteínas y una respuesta inflamatoria local. (48-72h post ejercicio).4,5
Los signos clínicos incluyen una reducción de la fuerza, restricciones en el rango de movimiento con dolor, rigidez, hinchazón y disfunción de las articulaciones adyacentes. Aunque el DOMS se considera un tipo de lesión leve, es una de las razones más comunes que limitan el rendimiento muscular. 4,5
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA ELIMINAR LAS AGUJETAS?
Existe una amplia gama de métodos disponibles (masaje, prendas de comprensión, nutrición, inmersión en agua fría...) para acelerar el proceso de recuperación, minimizar el dolor muscular y optimizar la recuperación de las capacidades de fuerza muscular deterioradas por el DOMS.6 Sin embargo existe cierta controversia en la aplicación de todas ellas, ya que no los resultados de las investigaciones no son concluyentes en muchas ocasiones.
Algunas modalidades profilácticas o terapéuticas pueden ser efectivas solo para aliviar el DOMS, mientras que otras pueden mejorar la recuperación de la función muscular sin afectar el DOMS. El masaje puede ser eficaz para aliviar el DOMS en aproximadamente un 30% y reducir la hinchazón, pero puede no tener efectos sobre la función muscular.1
La mayoría de los resultados sugieren que las prendas de compresión son efectivas para mejorar la recuperación del daño muscular. Del mismo modo, no se conoce una relación clara entre la regeneración y la presión aplicada o el tiempo de uso, además los mecanismos que pueden producir estas mejoras son poco conocidos.4 Encontramos estudios que afirman que el uso de prendas de compresión convencionales después de inducir el DOMS no tiene un efecto significativo sobre el desarrollo de edema muscular, dolor muscular y rango de movimiento. Posteriormente5 sí se ha demostrado que el uso de estas prendas post ejercicio es una forma eficaz de reducir los síntomas clínicos de DOMS y de acelerar la recuperación de la función muscular.
CONCLUSIÓN
Las agujetas se producen como consecuencia del ejercicio excéntrico no habitual o excesivo. Se ha demostrado que la compresión, especialmente aplicada durante el período posterior al ejercicio, es una forma eficaz de reducir los síntomas clínicos de DOMS y de acelerar la recuperación de la función muscular. Además de este método, la mayoría de los estudios se han centrado en diversas intervenciones de frío y calor, fisioterapia, formas activas de regeneración, masajes o medicación y estrategias de nutrición, pero todavía no hay evidencia clara que respalde estas intervenciones en general.6 Controlar la carga de entrenamiento y establecer protocolos de recuperación, que incluyan una nutrición personalizada del deportista pasan por ser las principales claves para optimizar el entrenamiento y minimizar la fatiga y los efectos derivados entre sesiones y competiciones.
Bibliografía:
1 Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. Journal of athletic training, 40(3), 174.
2 Schwane J.A., Watrous B.G., Johnson S.R., Armstrong, B. (1983). Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed.11(3):124-31.
3 Hall, M. M., Rajasekaran, S., Thomsen, T. W., & Peterson, A. R. (2016). Lactate: friend or foe. PM&R, 8(3), S8-S15.
4 Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., ... & Heiss, R. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung· Sportschaden, 32(04), 243-250.
5 Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, M. S., Wuest, W., Janka, R., ... & Hammon, M. (2018). Effect of compression garments on the development of edema and soreness in delayed-onset muscle soreness (DOMS). Journal of sports science & medicine, 17(3), 392.
6 Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., ... & Hotfiel, T. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS)–part II: treatment and prevention. Sportverletzung· Sportschaden, 33(01), 21-29.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport