RENDIMIENTO DEPORTIVO EN SITUACIONES DE FRÍO

Cuando las temperaturas descienden a determinados valores, el cuerpo empieza a experimentar una serie de cambios con objeto de combatir ese frío. Necesitamos un equilibrio térmico en el organismo para que las funciones corporales se desarrollen correctamente. Sin ese equilibrio nuestro rendimiento físico también se ve afectado y nos vemos expuestos a una serie de riesgos (lesiones musculares, problemas respiratorios, hipotermia…) ¿Qué podemos hacer para rendir mejor cuando hace frío?

RENDIMIENTO DEPORTIVO EN SITUACIONES DE FRÍO

Entrenar y competir cuando hace frío supone un desafío para nuestro organismo, ya que el cuerpo entra en la disputa por proporcionar energía a los músculos y mantener la temperatura interna. La tolerancia al frío depende de cada persona, son varios los factores que influyen, pero debemos conocer los mecanismos necesarios para minimizar el riesgo que suponen las bajas temperaturas. 

EL EQUILIBRIO TÉRMICO

Competir y entrenar en climas fríos no ha recibido tanta investigación como en otras condiciones especiales (calor o altitud)¹, sin embargo necesitamos un equilibrio térmico. El exceso o el defecto de temperatura corporal provoca cambios que obligan a nuestro cuerpo a responder.¹ Cuando tenemos frío se ponen en marcha mecanismos para aumentar la tasa termogénica y que no disminuya nuestra temperatura. Esto es debido a una vía metabólica que se sustenta a partir de una combinación de carbohidratos, lípidos y proteínas. La mezcla de combustibles depende de las reservas de energía, el estado nutricional y la intensidad de los escalofríos, que gracias a los temblores aumentan la temperatura.² También se reduce el flujo sanguíneo en la periferia (tejidos superficiales), para evitar transmitir el calor del interior hacia el exterior, actuando como “aislante”.¹

Además hay que tener en cuenta que nos enfriamos de dos a cinco veces más rápido en agua fría, en comparación con el aire en la misma temperatura.¹

¿SE PUEDE ENTRENAR LA TOLERANCIA AL FRIO?

Se define¹ la tolerancia al frío como "la capacidad de resistir la exposición al frío sin cambios o con un cambio mínimo en la tensión fisiológica". En ambientes muy fríos es imposible evitar cualquier cambio en la tensión fisiológica por lo que el rendimiento se verá mermado inevitablemente. Esa tolerancia depende de factores individuales como la composición y morfología corporal, el sexo, la edad, la raza y la forma física.

RENDIMIENTO EN CONDICIONES DE FRÍO

Hacer ejercicio en condiciones frías limita el rendimiento debido a cambios en la función cardiorrespiratoria, el suministro energético o la contracción muscular.¹

Este estudio³ analizó como entrenar y jugar al fútbol en condiciones frías no se ha estudiado de manera satisfactoria. Una disminución de la temperatura muscular puede afectar la capacidad de producir contracciones explosivas dinámicas, lo que induce una disminución significativa de la capacidad de esprintar. Los músculos pierden eficiencia mecánica y la circulación sanguínea es más limitada. Sin embargo, se desconoce hasta qué punto el frío influirá en los patrones de actividad física en deportes de resistencia intermitente como el fútbol.³

Si el ejercicio se prolonga y se realiza a una intensidad moderada-alta (como correr), Las temperaturas ambientales de alrededor de 10-12° C pueden ser una ventaja. Si la intensidad es baja y no se genera suficiente calor metabólico, entonces esas mismas temperaturas pueden ser perjudiciales para el rendimiento. Por tanto, no existe una temperatura ambiente única que optimice actuación en todos los eventos, dependerá de la intensidad del deporte y si se realiza de manera continua o intermitente.⁴

ESTRATEGIAS PARA CONTRARRESTAR EL FRÍO

Según el documento⁵ del Comité Olímpico Internacional al respecto, los efectos de la aclimatación al frío en los seres humanos son mínimos y proporcionan poca, si es que alguna, ventaja práctica en términos de preservación temperatura corporal normal y prevención de lesiones por frío. Ya que no nos podemos aclimatar, se recomiendan una serie de pautas⁵:

 ✓ Controlar la temperatura y la sensación térmica mediante tablas que combinan humedad, viento y temperatura.

 ✓ Aumentar el tiempo de calentamiento. Los músculos necesitan una temperatura óptima para rendir, pudiendo ser necesario volver a calentar si ha habido mucha pausa.

 ✓ Seleccionar la vestimenta apropiada. Debe ser transpirable, el exceso de sudoración nos puede deshidratar y luego ese sudor que no se elimina del todo se queda frío y acaba provocando el efecto no deseado.

 ✓ Asegurar el aporte energético. El cuerpo necesita más energía en estas condiciones para mantener la temperatura y proporcionar combustible a los músculos.

 ✓ Vigilar la hidratación. Aunque no percibimos la deshidratación en condiciones de frío ocurre, especialmente en altitud.

CONCLUSIÓN

El rendimiento en condiciones de frío no se ha estudiado tan bien como en otros extremos ambientales (calor o altitud). El rendimiento aeróbico y de fuerza se reduce durante la exposición al frío, y la magnitud de la disminución está relacionada con la caída de la temperatura muscular. Otros factores importantes que parecen afectar el rendimiento físico, incluyen cambios en el flujo sanguíneo periférico y limitaciones cardiovasculares centrales. Comprender los mecanismos fisiológicos que subyacen al efecto del frío en el rendimiento es un área que requiere más investigación.⁶

Bibliografía:

¹ Castellani, J. W., & Tipton, M. J. (2015). Cold Stress Effects on Exposure Tolerance and Exercise Performance. Comprehensive Physiology, 443–469. 

² Blondin, D. P., Tingelstad, H. C., L. Mantha, O., Gosselin, C., & Haman, F. (2014). Maintaining Thermogenesis in Cold Exposed Humans: Relying on Multiple Metabolic Pathways. Comprehensive Physiology, 1383–1402.

³ Carling C, Dupont G, Le Gall F. The effect of a cold environment on physical activity profiles in elite soccer match-play. Int J Sports Med. 2011 Jul;32(7):542-5

⁴ Nimmo, M. (2004). Exercise in the cold. Journal of Sports Sciences, 22(10), 898–916.

⁵ Bergeron, M., Bahr, R., Bärtsch, P., Bourdon, L., Calbet, J., Carlsen, K., … Engebretsen, L. (2012). International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. British Journal of Sports Medicine, 46(11), 770–779.

⁶ Reilly, T., Drust, B., & Gregson, W. (2006). Thermoregulation in elite athletes. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 9(6), 666–671.

Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva. 
Redactor Técnico de Infisport