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13 de diciembre de 2022
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Entrenar, descansar y alimentarse correctamente son aspectos que acompañan a cada persona que decide preparar un maratón. Cuando se acerca la fecha de la prueba, el descanso prima frente al entrenamiento y la nutrición se organiza para sacar el máximo partido el día clave. Periodizar los macronutrientes, es decir, planificar que voy a comer la semana del maratón es una herramienta que nos puede aportar un extra de energía.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO DE LA SOBRECARGA DE HIDRATOS?
La disponibilidad de los hidratos de carbono como fuente energética ha sido objeto de múltiples estudios¹, ya que se ha visto que el agotamiento de los depósitos de glucógeno (forma en la que se almacenan los hidratos) es uno de los limitantes del rendimiento físico.
El organismo no está diseñado para almacenar de forma ilimitada hidratos de carbono, los depósitos son limitados. Para una persona de unos 80kg suelen ser unos 600g (aporte de 2400kcal aprox), que con una estrategia adecuada pueden incrementarse hasta los 800g (aporte de 3200kcal). Para entender lo “pequeña” que es esta despensa, con un 10% de grasa corporal, esa misma persona de 80kg (8kg de grasa) acumula hasta 72.000kcal en diferentes formas de ácidos grasos. Y el “problema” reside en que cuando corremos a intensidades medias y altas, la principal fuente energética proviene de los carbohidratos.
El metabolismo de las grasas es lento, las reacciones químicas que se producen necesitan gran cantidad de oxígeno, y esto ralentiza el aporte de energía. Podríamos decir que las grasas son el diésel de la energía, mucho aguante pero poca velocidad. Y cuando pasan los kilómetros en un maratón los depósitos de hidratos se agotan. Por ello buscamos aumentar lo que sea posible ese almacenaje.
Además de la dieta³, existen estrategias a nivel de entrenamiento para buscar esa optimización de recursos.
¿CÓMO SE PUEDE HACER LA DIETA DE SOBRECARGA DE HIDRATOS?
En primer lugar y más importante, debes adaptar la dieta según tus hábitos de consumo. No es la semana adecuada para introducir alimentos que no comas normalmente, evita experimentos, dale a tu cuerpo los nutrientes a los que esté habituado. Quizás no te parezca muy relevante, pero el daño muscular del día de la carrera podría estar relacionado con la alimentación de esa semana.² Suponiendo que el maratón suele ser el domingo, la semana se estructuraría así:
▶ Fase de Descarga: de lunes a miércoles. Se realiza una restricción parcial de hidratos, no es una restricción total. Objetivo: vaciar los depósitos para provocar una supercompensación los días posteriores. Para ello, elimina las fuentes principales de hidratos de las comidas (pan, arroz, pasta, patatas, avena, quinoa…), priorizando proteínas y grasas. Además es aconsejable realizar un entrenamiento de intensidad media para ayudar al vaciado.
▶ Fase de Sobrecarga: de jueves a sábado. Incluye en todas las comidas grupos de alimentos con contenido mayoritario de hidratos. No es cuestión de atiborrarse. Vigila la hidratación y reduce el contenido en fibra. Tus depósitos de hidratos habrán aumentado.
▶ Competición: el día del maratón. Desayuna lo que estés acostumbrado, sin experimentos. Es normal que te sientas “hinchado” al principio. Los hidratos se almacenan con agua, en cuanto rompas a sudar esa sensación desaparecerá. Aliméntate durante toda la prueba, en el post "Deportes de resistencia" ya vimos algunas opciones para cubrir los aportes nutricionales recomendados.
¿QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA?
La asimilación de los carbohidratos por parte del sistema digestivo es entrenable, cada vez más deportistas introducen en sus planificaciones sesiones y estrategias para controlar este aspecto. Ya que tiene un inconveniente, el exceso de aporte que no tolera el cuerpo puede acarrear problemas gastrointestinales.⁴ Y si no toleramos cierta cantidad, nuestro rendimiento se verá afectado. En conclusión, se trata de un apartado más a tener en cuenta para probar y desarrollar en los entrenamientos, y así el día de la carrera poder sacarle el máximo partido.
Bibliografía:
1 Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and sport sciences reviews, 38(4), 152-160.
2 Mielgo-Ayuso, J., Calleja-González, J., Refoyo, I., León-Guereño, P., Cordova, A., & Del Coso, J. (2020). Exercise-induced muscle damage and cardiac stress during a marathon could be associated with dietary intake during the week before the race. Nutrients, 12(2), 316.
3 Costa, R. J., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for ultramarathon running: trail, track, and road. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 130-140.
4 Arribalzaga, S., Viribay, A., Calleja-González, J., Fernández-Lázaro, D., Castañeda-Babarro, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2021). Relationship of carbohydrate intake during a single-stage one-day ultra-trail race with fatigue outcomes and gastrointestinal problems: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(11), 5737.
Jaime González Mancha I Especialista en entrenamiento y nutrición deportiva.
Redactor Técnico de Infisport
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